上半身の筋肉を自重で鍛えるなら
- チンニング
- ディップス
のトレーニングがおすすめです。
鍛え抜かれた逆三角形の体型は、相手にいい印象を与えます。
ビジネスでも、鍛えた体は、
- 規律が守られている人
- 精神的に強い人
- 健康的な人
- 継続力のある人
という印象を与え、相手から信頼を得られやすく、仕事の面でも有利にすすめることができます。
筋肉を鍛えるためには、ジムに行ってトレーニングしたり、ダンベルやバーベルを買って、自宅でトレーニングする必要があります。
しかしそれにはお金がかかり、なかなか始められなかったり、続けられなかったりするでしょう。
お金に余裕が無いと、逆三角形の体型を手に入れるのは諦めないといけないのか？
そこでおすすめなのが、安く購入できる
- チンニングスタンド
です。
チンニングスタンドは、安いものですと１万円かかりません。
私が購入したチンニングスタンドはこちら
チンニングスタンドでチンニングとディップスのトレーニング
チンニングスタンドを購入すると、
- チンニング（懸垂）
- ディップス
のトレーニングをすることができます。
もちろん両方のトレーニングができるスタンドを選ぶことが前提です。
チンニング（懸垂）
ディップス
２歳の長男もトレーニングできます
この
- チンニング
- ディップス
の２つのトレーニングは、筋肉の専門家のボディビルダーもよく行っているトレーニングです。
チンニングのみで背中と上腕二頭筋と前腕が鍛えられる
チンニングは、
- 逆三角形の形を作る背中の広背筋
を主に鍛えてくれます。
非常に強い刺激で、これだけでも筋肉を大きくするための十分なトレーニングを行うことができます。
広背筋の以外にも、
- 力こぶとなる上腕二頭筋
- 半袖シャツを着た時に見える前腕
にも、強い刺激が入り、筋肉を肥大させてくれるでしょう。
ポイントは
- 筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行う
- トレーニング中は筋肉から負荷が逃げないようにする
- 限界まで行う
ということです。
手を伸ばし切ったり、体の反動などで勢いをつけたりすると、筋肉から負荷が逃げて、筋肉を鍛えることができません。
そして、限界まで行うことです。
１０回できるのに、８回や９回でやめてしまうと、その効果は半分以下になってしまうでしょう。
１０回できる人なら、１１回、１２回を目指します。
限界を超えるまで追い込む
おすすめの方法は、
- バーの下にイスやベンチを置いておく
- もう上がらないという状態になったらイスを蹴って上まで上がる
- 筋肉に負荷をかけたまま、ゆっくり下がる
それを繰り返して、もうゆっくり下がれなくなったら、１０秒ほど休んで、さらに椅子を蹴って降りることを繰り返します（レストポーズ法）。
もうできなくなったら終わりです。
これが１セットで、１分ほどのインターバルで３セットもすれば、十分なトレーニングになります。
トレーニングは、
- どれだけ限界を超えられるか
で、成果が大きく変わってきます。
限界を超えるために、椅子を使ったり、レストポーズ法を使ったりしてみましょう。
苦しいのですが、ダラダラとするより、短時間のトレーニングで、短期間に筋肉は大きくなります。
リストストラップの使用
チンニングで筋肉を限界に追い込むための方法として、もう一つおすすめなのが
- リストストラップの使用
です。
広背筋が限界を迎える前に、前腕や上腕二頭筋が限界を迎えるのを防いでくれます。
そのため
- リストストラップを使うことで広背筋に意識を向けやすい
というメリットもあります。
チンニング初心者は補助のゴムを使う
チンニングは、ある程度の筋力がないと、正しいフォームでトレーニングすることができません。
できないからといって、乱れたフォームや反動などを使ってトレーニングをしていると、筋肉はついていきませんし、怪我のリスクもあります。
正しいフォームでトレーニングできない程の筋力の場合は、補助でトレーニングバンドやチューブなどのゴムを使っチンニングの
- レジスタントバンドチンニング
を行いましょう。
ゴムを輪っかにしてバーに引っ掛け、その輪の中に自分の足首あたりを乗せるようにします。
身体を引き上げるときには、このゴムの縮む力を利用してチンニングを行うようにすれば、初心者でもしっかりとトレーニングすることができます。
チンニングの補助チューブを購入するならこちら
筋トレを限界までしなければいけない理由とは？
筋トレでは、限界まで行わないと、筋肉は大きくなりません。
つまり、限界まで行わないと
- 意味のない努力になってしまう
ということです。
例えば
「腕立て伏せを30回3セット」
するとします。
腕立て伏せをすれば、確かに筋トレをしていることにはなります。
しかし、本当は腕立て伏せを50回できる人であれば、この30回3セットの筋トレでは、ほとんど効果の出ない筋トレになってしまいます。
なぜなら、限界をむかえる前に、トレーニングを終えてしまうからです。
筋トレを限界までの回数できるなら1セットでいい
腕立て伏せ５０回できる人であれば
「腕立て伏せ51回を1セット」
する方が、かなり高い効果を得ることができます。
実際、
- 自分で決めた回数でトレーニングを止める人たち
と
- 回数ではなく限界までトレーニングを行う人たち
の比較実験でも証明されていることです。
また筋肉が発達しているボディビルダーの多くの人の経験からも言えることです。
たとえ1セットでも、限界までするようなトレーニングができれば、それで十分筋肉は発達していきます。
自宅での筋トレで限界まで行うテクニック
しかし独りでトレーニングしている場合には、なかなか1セットで限界まで行うことができません。
そのため2セットや3セットをして、限界まで追い込んで行くようにしているのです。
また
- チーティング
- パーシャルレップ
- レストポーズ
などのテクニックを使って、限界まで追い込む方法もあります。
チーティング
パーシャルレップ
レストポーズ
努力と時間を無駄にしない
このようなテクニックがあるのも、筋トレは限界まで追い込む必要があるからです。
ポイントは限界まで行うことです。
限界までやらない中途半端なトレーニングは、努力と時間が無駄になってしまいます。
- 発達させたい筋肉を限界まで追い込む
というのを意識して、トレーニングしていきたいですね。
懸垂で背中を鍛える大事なコツ
チンニングはある重要なことをしていないと、背中を鍛えることができず、上腕二頭筋などの腕のトレーニングになってしまいます。
狙って腕のトレーニングをするならいいのですが、背中を鍛えるために懸垂をしているのであれば、それは、逃してはいけない重要なポイントです。
その重要なポイントとは、
- えび反り
になることです。
チンニングのポイントが分かる動画
この動画がわかりやすいので、ぜひ見て下さい。
背中への刺激がぜんぜん違う
チンニングで鍛えられる広背筋は、肩甲骨や上腕骨から骨盤につながっている筋肉です。
そのためエビ反りになって骨盤を前傾させることで、背中の筋肉の収縮感が全然違ってきます。
しっかりと収縮できますので、降ろすときも筋肉を引き伸ばす感覚が得られやすくなります。
筋肉を大きくするには、
- 狙った筋肉にしっかりと強い刺激を与えることが重要
です。
この反る体勢も、強い刺激を与えるためには、必ずやっておきたいことです。
筋トレは、ちょっとしたコツで、刺激が全く違ってきます。
刺激が違うということは、筋肉の成長の速度も違ってくるということです。
重量にこだわるより、強い刺激を得られるフォームを身につけることが重要ですね。
チンニングのおすすめ動画
チンニングスタンドを購入するならこちらがおすすめです。
ディップスは胸と肩と上腕三頭筋
ディップスは
- 胸の厚みを作ってくれる大胸筋
- 肩幅を広げてくれる肩の筋肉の三角筋
- 腕を太くさせる上腕二頭筋の反対側の上腕三頭筋
を、鍛えてくれます。
このディップスのポイントもチンニングと同じです。
しっかりと筋肉に負荷をかけ、逃げないようにします。
限界がきたら、こちらも椅子を使って、降ろす動作のみにして、筋肉を追い込んでいきましょう。
正直、ダンベルやバーベルがなくても、上半身は、この懸垂スタンドだけでもしっかりと鍛えることができます。
あとは、
- どれだけ限界を超えられるか
- 続けることができるか
ということですね。
ディップスの前傾姿勢を保つ方法
ディップスで大胸筋に刺激を入れるには、前傾姿勢を保ったままディップスを行うことが重要です。
しかし初心者にとって、この前傾姿勢を保つのが難しいのです。
ディップスの前傾姿勢を保つコツは
- 股関節を曲げる
ことです。
前傾姿勢を保とうとして、股関節を伸ばし脚を後ろに伸ばしている人がいます。
これでは前傾姿勢を保てませんし、体が前後してうまく大胸筋に刺激を与えられません。
詳しいポイントはこちらをご覧ください。
ディップスができない場合の対処法
初心者の場合は筋力が弱くて、チンニング同様に回数をできない人がいます。
そのような場合は、チンニングで使ったエクササイズ用のチューブを使うことで、できるようになります。
崩れたフォームで無理やりディップスをするよりは、このようなチューブを使って正しいフォームでディップスを行うほうが成長は早いです。
ディップスおすすめ動画
ディップスとチンニングのみで上半身は鍛えられる
筋トレ初心者であれば、この
- チンニング
- ディップス
だけで、十分上半身を鍛えることができます。
自重トレーニングですが、非常に負荷は高く刺激の強いトレーニングです。
もちろんベンチやダンベルなどがあれば、筋肉に違った刺激を与えることはできるでしょう。
しかしチンニングとディップスがしっかりできる筋力がついてからでも遅くはありません。
まずはチンニングスタンドを購入してトレーニングしてみてください。
ディップスもできるチンニングスタンドを購入するならこちらがおすすめです。
