何度ダイエットに挑戦してもうまくいかない- ダイエットできたと思っても、すぐにリバウンドしてしまう
そういう人は多いと思います。
いろいろなダイエット用のサプリメントや運動器具を使っても、ダイエットは成功しません。
それは、正しい方法で行われていないからです。
先日、アームレスリングの大会で３位入賞しました。
このときに、７０キロ未満の部で出場しました。
体重は８０キロありましたので、１０キロのダイエットです。
このときに行ったダイエット方法が、リバウンドしないダイエット方法です。
そのダイエット方法を紹介いたします。
ダイエットで重要な食事と運動
リバウンドしないダイエットで重要なのは、
- 運動
- 食事
この２つです。
ダイエットに失敗したり、リバウンドしたりする理由は、このどちらかだけでダイエットしようとするからです。
ダイエットするときに、最も気にかけないといけないのが、
- 筋肉が落ちないようにすること
です。
アームレスリングの大会のためにダイエットしても、筋肉が同時に落ちてしまっては、勝つことはできません。
リバウンドしないようにするにも、このことが重要です。
筋肉が１kg増えると、１日の消費エネルギーは 75〜110kcal増加する。安静時の消費エネルギーが１ヵ月で3,000kcal、１年で約３万6,000kcal増加することになる。何もしないで 寝ていても約４kgの体脂肪が落とせる計算になるのだ。
マッスル・アンド・フィットネス日本版2006年6月号にて掲載されたものを引用
筋肉を落とさないための運動
筋肉が落ちないようにするためには、運動が必要です。
運動には
- 有酸素運動
- 無酸素運動
があります。
有酸素運動とは、ジョギングなどの強度が低くて時間の長い運動です。
無酸素運動は、ウェイトトレーニングのような強度が高くて時間の短い運動です。
無酸素運動
ダイエットという話になると、有酸素運動がフォーカスされますが、実は、無酸素運動のウェイトトレーニングも大切なことです。
といいますか、この無酸素運動の筋トレがダイエットでは重要な運動になります。
無酸素運動で筋肉を増やしていくことができます。
そうすることで、上の引用文のように、寝ていてもダイエットができるようになります。
初めは自重での筋トレでもいいでしょう。
しかし自重では負荷を増やしにくいため、ダンベルなどのウエイトを使ったトレーニングがおすすめです。
ダンベルを使った自宅でできるトレーニングはこちら
有酸素運動
有酸素運動は、運動しているときはエネルギー消費されますが、終えてしまった途端にそれがなくなります。
また、１時間を超えるような長時間の有酸素運動は、筋肉を落としてしまうことになります。
体がエネルギーを得るために、筋肉を分解して得てしまうからです。
そのため、できるだけ長時間の有酸素運動は控え、無酸素運動の
- 筋トレ
- 高強度インターバルトレーニングHIIT
などで、筋肉を増加、維持させるようにしましょう。
筋肉を落とさない食事と太らない食事
ダイエットの食事ときくと、カロリーをコントロールすることをイメージしてしまいます。
しかし、カロリーより重要なのは、その食事の内容です。
糖質を減らしてタンパク質を多く摂取
いくらカロリー計算されていたとしても、糖質の多い食事では、太りやすく、筋肉も落ちてしまいます。
摂取したエネルギーを、効率よく使うには、ビタミンやミネラルが必要です。
野菜を中心にした内容で、筋肉の元になるたんぱく質をしっかり取ります。
タンパク質をしっかりと摂取することで、空腹感を減らせます。
またタンパク質は食事誘発性熱産生が、炭水化物や脂質よりも高いことが知られています。
食事をすると、咀嚼や消化によって代謝が上がります。
タンパク質の場合はその代謝が高くなりやすく、炭水化物や脂質を食べたよりも、太りにくいことになるのです。
食物繊維から食べる
また、食べる順番も、まずは食物繊維の多い野菜から食べます。
そうすることで、血糖値が急激に上昇することなく、体脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑えることができます。
血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌が多くなる
- パン
- ご飯
- 麺類
などの糖質の多いものは、摂取を控えたいのです。
しかしどうしても食べたいときは、先に食物繊維の多い野菜をタップリ食べるようにしましょう。
食事の回数を増やす
また、１回の食事の量をへらして、１日５～６回で食事の回数を増やすことも大切です。
食事の回数を増やすことで、代謝の高い状態を保つことができます。
また、空腹の期間が長くなることで、筋肉が分解されて筋肉が減ってしまいますので、食事回数を増やして空腹期間を少なくしましょう。
食事は、この
- 野菜中心
- たんぱく質多く
- 炭水化物減らす
- 食事回数増やす
- 野菜から食べる
ということが大切ですね。
ダイエットを成功させる最も重要なこと
ダイエットを成功させるには、重要なことがあります。
ダイエットの必要性を認識する
それは、
- ダイエットの高い必要性を認識する
ことです。
いくら、ダイエットしなければいけない体であったとしても、その必要性を感じていなければ、ダイエットをすることはありません。
人間は、ニーズ・必要性の高いものを優先して行動します。
「ダイエットしなければ１億円払ってください」
という契約をさせられれば、ダイエットを一生懸命する人は多いと思います。
それは、１億円というお金の必要性が高いからです。
１億円を特別必要としていない人で、ダイエットの必要性も感じていない人は、ダイエットすることはないでしょう。
ダイエットしなければいけない状況を作る
では、ダイエットの必要性を高めるためにはどうすればいいのでしょうか？
それは、
- ダイエットしなければいけない状況を作る
ことです。
私は、大会に申し込むことでその必要性を高めました。
ジョギングしなければいけない状況を作るために、フルマラソンの大会に申し込みました。
大会に体重オーバーで出られなかったら、大きな恥をかきますし、応援してくれた家族に申し訳ないです。
必要性を高めれば、必ず行動するようになります。
- 誰かに約束する
- 罰金を設定する
- なぜ、それをしたいかの理由を書き出してみる
などをして、ダイエットの必要性を高めて、成功させてくださいね。
