- 太い腕
- 厚い胸板
は男の象徴です。
胸板を厚くするには、胸の筋肉だけでなく、背中の筋肉も発達させる。腕も力こぶの二頭筋だけでなく三頭筋も重要になりますね。 “Tarzan (ターザン) 2016年 11月10日号 No.706 [雑誌]”（Tarzan編集部 著）https://t.co/SAzGE6kORT pic.twitter.com/nGFhH3nFJi
— 松下 一生 (@issei39) 2016年11月14日
胸のトレーニング
腕を太くするため、胸板を厚くするために、筋トレをしている人もいるでしょう。
胸板を厚くするためには、胸のウエイトトレーニングをします。
胸のトレーニングには
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ディップス
ディップスは自重トレーニングですが、非常に優れたトレーニングです。
詳しいやり方などはこちらを参考にしてみてください。
これらのトレーニングで、胸の大胸筋を刺激して、筋肥大を狙います。
背中の筋肉も胸板に大きな影響を与える
正しくトレーニングをすると、自然と胸の筋肉がついてきます。
しかし、
「胸の筋肉はついてきたけど、なんとなく厚みが物足りない」
そう感じる人がいます。
その原因は、
- 背中の筋肉がついていない
ことです。
背中の筋肉がついていないと、胸だけ少し出て、平べったくてカッコイイ形になりません。
背中の筋肉は大きくて、しっかりと肥大させることによって、胸板の厚みを飛躍的に増してくれます。
背中の厚みを出すトレーニング
背中の厚みを出すには
デッドリフト
トップサイドデッドリフト
トップサイドデッドリフトの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
トップサイドデッドリフトはダンベルを使って、自宅でもトレーニングできます。
詳しくはこちらをご覧ください。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、オーバーグリップとリバースグリップとでは、刺激の入る筋肉が違ってきます。
うまく使い分けることが大切です。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
ワンハンドローイング
のトレーニングがいいでしょう。
力こぶの上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
太い腕で目につくのが力こぶとなる上腕二頭筋でしょう。
上腕二頭筋のトレーニングは
バーベルカール
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるうえで、かなり効果的なトレーニングです。
バーベルと比べると、
- グリップを回転できる
- 反対側の手で補助して追い込める
などのメリットがあります。
コンセントレーションカール
上腕二頭筋をしっかりと収縮させるのにおすすめのトレーニングです。
反対の手で上腕二頭筋を触ってトレーニングすると、上腕二頭筋に意識しやすくなり効果的です。
２１カール
２１カールは上腕二頭筋をパンプアップさせるためにおすすめのトレーニングです。
１つのトレーニングで、違った刺激を二頭筋に与えることができます。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
ライイングダンベルカール
ライイングダンベルカールは、上腕二頭筋のストレッチ種目としておすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
などで刺激して、筋肥大を狙います。
腕を太くするには上腕三頭筋が重要
上腕二頭筋を肥大させれば、腕は太くなりますが、実は、
- 腕を太くするには上腕二頭筋とは反対側についている三頭筋がポイント
になります。
注目されるのは二頭筋ですが、筋肉の大きさは三頭筋のほうが大きな筋肉なります。
そのため、三頭筋をしっかりと鍛えることで、腕周りを早く太くさせることができます。
上腕三頭筋のトレーニング
三頭筋を鍛えるトレーニングとしては
ナローベンチプレス
高重量が扱えて上腕三頭筋に強い刺激を与えられる、おすすめのトレーニングです。
ダンベルフレンチプレス
初心者でも比較的かんたんに上腕三頭筋に効かせられる種目です。
直線的にダンベルを上下させることで、上腕三頭筋をしっかりとストレッチして刺激を与えられます。
取り入れておきたいトレーニング種目の１つです。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、自宅でできるおすすめの自重トレーニングです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
自重トライセプスエクステンション
自重のトレーニングですが、三頭筋に掛かる負荷は非常に高いものです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
などで鍛えられます。
太い腕！と思われるのは、腕周り４０センチからです。
男なら腕周り４０センチを目指して頑張りましょう！
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
バーベルを購入するならこちらがおすすめです。
