健康や若さを保ち疲労を回復させる質の高い睡眠を取るには?

朝起きた時に、疲れが残っていると感じることはありませんか?

体や心の疲れを回復させるには、

  • 栄養
  • 休息

がポイントになります。

その休息のなかの睡眠について書いてみます。

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睡眠中に疲労を回復させる重要な成長ホルモン

健康や若さを保ち疲労を回復させる質の高い睡眠を取るには?身体を回復させるのに重要な働きをしてくれるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは、栄養を細胞へ取り込んだり、傷んだ細胞を修復したり、新しい細胞を作ったりしてくれます。

成長ホルモンと聞くと、成長期にしか分泌されないものと思ってしまいます。

ありがたいことに、成人しても、成長ホルモンは分泌されます。

分泌量は加齢とともに少なくなっていきますが・・・。

その、身体を回復させるのに重要な働きをしてくれる成長ホルモンですが、多く分泌される時間帯があります。

それが、眠っている時です。

睡眠には、レム睡眠と、ノンレム睡眠とがあるのを聞いたことがあるでしょう。

かんたんにいうと、ノンレム睡眠が深い眠りで、レム睡眠が浅い眠りです。

眠ってすぐにノンレム睡眠となり、そこからレム睡眠となります。

その1サイクルが約90分といわれています。

睡眠のゴールデンタイム

そして、最初の2サイクル、約180分が成長ホルモンが多く分泌される時間帯といわれています。

この最初の3時間を質の高い深い睡眠を取ることで、身体は回復しやすくなるといえます。

よくいわれているのが、夜の10時から2時が睡眠のゴールデンタイムで、この時間帯に寝ていないといけないというのを聞いたことがあると思います。

しかし、実際は、時間帯はあまり関係なく、眠ってからの3時間が睡眠のゴールデンタイムとなり、この3時間に質の高い睡眠が取れるかどうかが重要です。

睡眠圧を高めるのがポイント

質の高い睡眠をとるには、睡眠圧を高めることです。

睡眠圧とは、身体が睡眠を必要としている要求の強さです。

眠りを誘うメラトニンという睡眠ホルモンがあります。

このホルモンが分泌されると、眠くなるようになっています。

このメラトニンは、朝起きてから約15~16時間後に分泌されるようになっています。

また、しっかり分泌させるためには、朝、明るい太陽の光を浴びることが重要です。

太陽の明るい光を浴びることで、体内時計がリセットされ、活動状態に入ることができます。

起きる時間が不規則ですと、体内時計が乱れ、不眠の原因ともなります。

寝る時間は不規則でも、朝起きる時間は一定にしておきましょう。

眠る時間を少なくしてでもお風呂に入る

お風呂に入ることは、質のいい睡眠を取る上でかなり重要な事です。

眠るときには、メラトニンが分泌されて、体温が下がっていって眠くなります。

その体温が上手く下がらないと、スムーズな睡眠に入ることができません。

体温を下げるためには、その直前に、一度体温を上げておくことです。

その上げる手段として有効なのが、お風呂です。

シャワーだけでなく、温めのお湯の湯船に浸かることで、リラックスでき、副交感神経優位の状態にすることができます。

寝る1時間半前には湯船に浸かり、1時間前には出ておくことで、ちょうど眠るときに体温が下がってくるタイミングで、リラックスした状態で眠ることができます。

もしかしたら、忙しくてゆっくり湯船につかる時間がない、と思っているかもしれません。

しかし、30分眠る時間を削ってでも湯船につかって、深い眠りを得るほうが、身体は回復して元気になります。

お風呂は、質のいい睡眠にとって本当に重要です。

運動で心の疲労も回復

運動も、質の高い睡眠を得るために有効な方法です。

運動は、不眠の大きな原因の一つでもあるストレスを減らしてくれます。

そして、運動による心地良い疲労は、睡眠圧を上げてくれて、入眠しやすく深い眠りを作り上げてくれます。

眠る直前の激しい運動は、交感神経優位の状態になり、かえって逆効果ですので、寝る2~3時間前の軽い運動がおすすめです。

運動の後にお風呂に入って眠れば最高ではないでしょうか?

眠る環境に投資する

いくら睡眠圧を高めて眠りについても、環境が悪ければ、深い質の高い眠りを続けることはできません。

毎日元気に働けてお金が稼げるのであれば、環境にお金をかけることも大切なことです。

夏は26度、冬は17度が、睡眠にとって良い温度といわれています。

そのためには、エアコン等で温度調整をする必要があります。

しかし、エアコンを一晩中つけっぱなしにすることに抵抗のある人も多いのではないでしょうか?

エアコンは体に悪いというイメージがあるからだと思います。

しかし、エアコンを付けずに、寝苦しく、質の高い睡眠が取れないことのほうが、もっと体に悪いです。

また、最近は省エネが進んで、電気代もかなり少なく抑えられますので、質の高い睡眠が取れる分、元気に働けて仕事して稼げると思えば、一晩中エアコンをつけることは、リターンの高い投資です。

どうしても、抵抗がある人は、ゴールデンタイムの3時間は快適な睡眠が取れるように、3時間タイマーにして寝るといいでしょう。

他にも、たくさん高い質の睡眠をとるために必要なことはあるでしょうが、上のようなポイントを抑えるだけでも、かなり違ってくると思います。

睡眠にこだわりすぎることも、睡眠の質を落とすことになりますので、楽しみながら実践していきましょう。

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