筋トレ初心者におすすめ!ダンベルスクワットの効果的なやり方とは?持ち方とは?

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下半身や体幹を鍛える代表的なトレーニングのスクワット。
筋トレを始めて、下半身のトレーニングとして、誰もがやったことがあるトレーニングではないでしょうか?

自宅でスクワットを始めたときというのは、ウエイトを持たずに自重でやっていると思います。
しかし筋力がついてくると、自重だけではどうしても負荷が足らなくなってきます。

そこでおすすめなのが

  • ダンベルスクワット

です。

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トレーニング時間を短縮できるダンベル
ダンベルトレーニングでダンベルの重量設定が面倒だと感じたことはありませんか?
ドロップセットなどでは素速い重量の変更が必要になってきます。
そんなダンベルトレーニングでオススメなのが可変式ダンベルです。
5秒あればお好みの重量に設定することができます。
ホームトレーニーにオススメのダンベルですね。
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ホームトレーニーにオススメのダンベルですね。

ダンベルスクワットのやり方

  1. 体の横で左右の手にダンベルをもちます。手にのひらが向かい合うような形です。
  2. 通常のスクワットのように足は肩幅程度に広げます。
  3. 膝がつま先より前に出ないように、股関節をしっかりと曲げながらしゃがみこんでいきます。
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げます。このときに腰が曲がらないように、必ず真っ直ぐな状態を保つようにします。
  5. ゆっくりと立ち上がります。膝が完全に伸び切る手前で止めます。
  6. この動作を繰り返します。
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宅トレならダンベルスクワットがおすすめ

自宅でウエイトトレーニングをしようと思ったときに、バーベルではなくダンベルを購入する人が多いと思います。

バーベルは置き場所に困りますし、ダンベルのほうがトレーニングの自由度が高いからです。
またバーベルがあったとしても、ラックがなければバーベルバックスクワットを行うことができません。

そういう意味でも、自宅で負荷をかけながらスクワットをするなら、ダンベルスクワットがおすすめです。

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ダンベルスクワットのデメリット

やはりダンベルスクワットでは、負荷に限界があります。
ダンベルの重量は、そこまで重くすることができません。

バーベルであれば100キロ、200キロでもスクワットを行うことができます。
しかし初心者であれば、そこまでの高負荷は必要ないので、ダンベルで十分と言えるでしょう。

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女性や初心者におすすめのダンベルスクワット

スクワットは自重でトレーニングしていると、すぐに20回や30回できるようになります。
筋力アップや筋肥大を狙うのであれば、やはり10回前後の回数で限界になるような負荷が必要になります。
確かに

  • 引き締める
  • 筋持久力アップ

という目的であれば、高回数でもいいかもしれません。

それでも、100回、200回するのは大変です。
精神的にも辛い時間が続きます。
30回前後で限界になるような負荷にすることで、引き締めや筋持久力アップの効果が期待できます。
それならダンベルを使って、30回前後の回数を狙ってトレーニングするほうが、精神的にも楽です。
ぜひ、試してみてください。

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