筋トレ初心者におすすめ!ダンベルスクワットの効果的なやり方とは?持ち方とは?

下半身や体幹を鍛える代表的なトレーニングのスクワット。
筋トレを始めて、下半身のトレーニングとして、誰もがやったことがあるトレーニングではないでしょうか?

自宅でスクワットを始めたときというのは、ウエイトを持たずに自重でやっていると思います。
しかし筋力がついてくると、自重だけではどうしても負荷が足らなくなってきます。

そこでおすすめなのが

  • ダンベルスクワット

です。

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ダンベルスクワットのやり方

  1. 体の横で左右の手にダンベルをもちます。手にのひらが向かい合うような形です。
  2. 通常のスクワットのように足は肩幅程度に広げます。
  3. 膝がつま先より前に出ないように、股関節をしっかりと曲げながらしゃがみこんでいきます。
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げます。このときに腰が曲がらないように、必ず真っ直ぐな状態を保つようにします。
  5. ゆっくりと立ち上がります。膝が完全に伸び切る手前で止めます。
  6. この動作を繰り返します。

宅トレならダンベルスクワットがおすすめ

自宅でウエイトトレーニングをしようと思ったときに、バーベルではなくダンベルを購入する人が多いと思います。

バーベルは置き場所に困りますし、ダンベルのほうがトレーニングの自由度が高いからです。
またバーベルがあったとしても、ラックがなければバーベルバックスクワットを行うことができません。

そういう意味でも、自宅で負荷をかけながらスクワットをするなら、ダンベルスクワットがおすすめです。

ダンベルスクワットのデメリット

やはりダンベルスクワットでは、負荷に限界があります。
ダンベルの重量は、そこまで重くすることができません。

バーベルであれば100キロ、200キロでもスクワットを行うことができます。
しかし初心者であれば、そこまでの高負荷は必要ないので、ダンベルで十分と言えるでしょう。

女性や初心者におすすめのダンベルスクワット

スクワットは自重でトレーニングしていると、すぐに20回や30回できるようになります。
筋力アップや筋肥大を狙うのであれば、やはり10回前後の回数で限界になるような負荷が必要になります。
確かに

  • 引き締める
  • 筋持久力アップ

という目的であれば、高回数でもいいかもしれません。

それでも、100回、200回するのは大変です。
精神的にも辛い時間が続きます。
30回前後で限界になるような負荷にすることで、引き締めや筋持久力アップの効果が期待できます。
それならダンベルを使って、30回前後の回数を狙ってトレーニングするほうが、精神的にも楽です。
ぜひ、試してみてください。

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