ダンベルデッドリフトとダンベルスクワットはどっちがおすすめなのか?

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自宅でダンベルがあればでき

  • ダンベルデッドリフト

  • ダンベルスクワット

バーベルで行う場合は、バーを

  • スクワットは肩に担ぐ
  • デッドリフトは床から引き上げる

というフォームの大きな違いがあります。

ところがダンベルで行う場合には、非常によく似たフォームとなります。

あまり大きな違いがないため、どちらのトレーニングをしたらいいのか迷う人もいるのではないでしょうか?
そこで、ダンベルデッドリフトとダンベルスクワットの違いや、目的別の選び方などを紹介いたします。

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ダンベルスクワットとダンベルデッドリフトのフォームの違い

似ている2つのトレーニングですが、大きな違いがあります。

股関節と膝関節の屈伸の大きさ

2つのトレーニングで違うのは、股関節の曲がり具合です。

ダンベルスクワットは屈曲が少ない

ダンベルスクワットは、ボトムポジションで、体をあまり前傾させません。
前傾はしますが、できるだけ立てた状態で行います。
ボトムポジションで、股関節はあまり曲げません。

ダンベルスクワットは膝関節の屈曲が大きい

ところが、膝関節はしっかりと曲げるフォームとなります。
太ももが床と平行、または、それより下げるくらいまで膝を曲げることになります。

ダンベルデッドリフトは股関節の屈曲が大きい

ダンベルデッドリフトの場合は、ボトムポジションで、股関節をしっかりと曲げて前傾姿勢となります。

ダンベルデッドリフトは膝関節の屈曲が少ない

ダンベルデッドリフトでは、ボトムポジションでも、スクワットほど膝を曲げません。
股関節の位置が、頭と膝の中間に位置するような程度で膝を曲げるようになります。

ダンベルデッドリフトは上半身の筋肉を収縮とストレッチをさせる

ダンベルデッドリフトでは、立ち上がったトップポジションで、ダンベルを体の側面に持ってきて、僧帽筋の下部や中部、広背筋などをしっかりと収縮させます。

ボトムポジションででは、ダンベルを体の全面に持っていって、それらの筋肉をストレッチさせます。
これは、ダンベルスクワットにはない動作です。

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ターゲットとする筋肉が違う

フォームの違いから、ターゲットとする筋肉も違ってきます。

ダンベルスクワットは大腿四頭筋

ダンベルスクワットは、太ももの前面の大腿四頭筋が影響する、膝関節の屈伸が大きいフォームです。
太ももの裏側のハムストリングスが影響する、股関節の屈伸が少ないフォームです。
そのため、大腿四頭筋を狙ったトレーニングにおすすめです。

脚全体を鍛える目的でダンベルスクワットを選ぶ

もちろんハムストリングスや大臀筋も、刺激は入りますので、大腿四頭筋を中心とした、脚全体を鍛える目的の人は、このダンベルスクワットをするといいでしょう。

ダンベルデッドリフトは体の裏側の筋肉

ダンベルデッドリフトは、股関節の屈伸が大きいトレーニングです。
そのため、ハムストリングス、脊柱起立筋などに負荷がかかります。
またダンベルを前面や側面に動かして、広背筋や僧帽筋にも刺激の入るトレーニングです。

体の背面全体を鍛える目的でダンベルデッドリフトを選ぶ

下半身だけでなく、上半身も同時に鍛えられるトレーニングです。
特に、背面の筋肉全体に刺激を入れてくれます。
一度に体の背面の、多くの筋肉を鍛えたる目的であれば、ダンベルデッドリフトがおすすめです。

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目的によってダンベルデッドリフトとダンベルスクワットを選ぼう!

このように

  • ダンベルスクワットは脚全体
  • ダンベルデッドリフトは体背面全体

を鍛える目的でトレーニングするといいでしょう。
トレーニングには、それぞれメリットデメリットがありますので、それを理解して選んでいきたいですね。

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