背中を鍛えるトレーニングのベントオーバーローイング。
高重量が扱えて広背筋に強い刺激を与えることができます。
おすすめのトレーニングなのですが、自宅でトレーニングをしている人にとっては、バーベルがないために、できない人も多いのではないでしょうか？
自宅にバーベルがない人におすすめなのが、ダンベルでできる
- ダンベルベントオーバーローイング
です。
自宅でトレーニングをしている人は、バーベルはないけど、ダンベルなら持っているという人は、多いでしょう。
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そこで
- ダンベルベントオーバーローイングのやり方
を紹介いたします。
ダンベルベントオーバーローイングのやり方
ダンベルベントオーバーローイングは、バーベルがなくても
- ダンベル
があればできます。
しかも、バーベルと比べて、バーが体に当たらない分、可動域を広くできて広背筋を完全に収縮できるというメリットがあります。
ダンベルベントオーバーローイングの動画
ダンベルベントオーバーローイングのやり方
- 足を肩幅程度に開き、膝と股関節を曲げて両手にダンベルを持ちます。背中を丸めないように骨盤を前傾させて、背中を真っ直ぐな状態に保ちます。
- 肩甲骨を寄せながら上げていき、ダンベルを上げていきます。
- ゆっくりと降ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
ダンベルベントオーバーローイングの効果を上げるポイント
初心者にとってダンベルベントオーバーローイングは、少し難しい種目になります。
トレーニングしても
- 背中に効かない
- 腕に効いてしまう
ということがよくあります。
そこで、効果を上げるポイントを紹介していきます。
肩甲骨を下げておく
ほとんどのトレーニングにいえることですが、肩甲骨は下げた状態で行います。
- 肩甲骨が上がった状態
- 肩をすくめた状態
でトレーニングしてしまうと、広背筋ではなく僧帽筋に負荷が分散してしまいます。
肩甲骨を下げた状態でトレーニングすることで、広背筋にしっかりと効かせられるようになります。
肩甲骨を寄せる
ダンベルベントオーバーローイングでは、腕でダンベルを上げているように見えます。
しかし実際は腕の力ではなく広背筋を使ってダンベルを上げていきます。
腕は広背筋とダンベルをつなげる役割だけです。
広背筋を使ってダンベルを上げていくには、
- 肩甲骨を寄せていく
ことでできます。
このときに肩が上がらないように、下げたまま肩甲骨を寄せていくようにしましょう。
骨盤を前傾させる
ダンベルベントオーバーローイングで重要なのは、腰や背中を丸めないことです。
腰や背中が丸まってしまうと、腰に大きな負荷がかかり、腰を痛めることがあります。
それと腰や背中が丸まってしまうと、広背筋が伸ばされた状態になってしまいます。
広背筋が伸ばされた状態になると
- 広背筋がうまく使えない
- しっかりと収縮させることができない
ということになります。
これでは、広背筋に効かせることはできないでしょう。
広背筋は骨盤にもつながっているため
- 骨盤を前傾させて胸を張る
ことで、しっかりと収縮させることができます。
これは、ベントオーバーローイングの効果を上げるための重要なポイントになります。
リストストラップを使う
ダンベルを強く握ってしまうと、無意識のうちにダンベルを腕の力であげようとしてしまいます。
といっても、ダンベルの重さが重くなってくると、どうしても強く握ってしまうでしょう。
そこでおすすめなのが
- リストストラップ
を使うことです。
リストストラップを使えば、
- ダンベルを軽く握るだけでトレーニングできる
- 背中の筋肉にも意識がしやすくなる
というメリットがあります。
背中のトレーニングでは、リストストラップがある方が、背中に効かせやすくなります。
価格も安いので、ぜひ購入して使ってみることをおすすめいたします。
宅トレならダンベルベントオーバーローイングがおすすめ
ダンベルベントオーバーローイングは、初めは背中に効かせるのが難しく、効果に疑問を持つこともあるかもしれません。
しかしフォームを習得して、背中に効かせられるようになると、かなり効果の高いトレーニングとなります。
高重量が扱えますので、広背筋への刺激も強いです。
ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみてください。
