ワンハンドローイングのやり方や効かないと感じるときの対処法とは?

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ダンベルで広背筋を鍛えるワンハンドローイング。
高重量が扱えて、背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。

効果的なトレーニングなのですが、少し難易度の高いトレーニングとなります。
背中の筋肉に効かせるのが難しく、初心者は

  • 背中に効かない

ということが多くあります。
そこで

  • ワンハンドローイングのやり方と効かないと感じるときの対処法

を紹介いたします。

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ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングは

  • ダンベル
  • フラットベンチ

があればできるトレーニングです。

しかしワンハンドローイングは、少しフォームが難しいです。
まずは正しいフォームができるまで、軽い重量でトレーニングするほうがいいでしょう。

ワンハンドローイングの動画

ワンハンドローイングのやり方

  1. ダンベルを持たない側の片手と片膝をベンチにつきます。ダンベル側の脚は肩幅よりも少し広く開いて安定させます。
  2. 広背筋を使ってダンベルを引き上げていきます。肩甲骨を中央に完全に寄せて、背中の筋肉を完全に収縮させます。
  3. 背中の筋肉の力を抜かないようにして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。
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ワンハンドローイングが背中に効かないときの対処法

ダンベルローイングは、非常に効果的なトレーニングなのです。
しかし初心者の場合は、なかなか背中に効かせられないという方が多くいます。
そこで、

  • ワンハンドローイングで背中に効かせるポイント

を紹介いたします。

背中を真っ直ぐな状態に保つ

背中が丸まってしまうと、広背筋が伸ばされた状態になります。
伸ばされた状態では、筋肉が収縮できずにうまく使えません。

また、背中が曲がってしまうと、腰への負担も大きくなり、腰を痛めるリスクも大きくなります。

背中が丸まってしまう原因として、下を向いているというのがあります。

  • 目線を前にして背中を真っ直ぐな状態を維持してトレーニングする

ようにしましょう。

体をくの字にする 

右手でダンベルを持ったとき、腰から上の上半身が、少し右に向くようにします。
上から見たとしたら、体が「く」の字になるイメージです。

先程書いたように、筋肉が伸びた状態では、筋肉をうまく使えません。
ダンベルを持っている方へ上半身を少し向けることで、広背筋をうまく使って、完全に収縮させることができます。

肘を腰に向かって引き上げる

ダンベルを引き上げるときに、肩が頭の方に上がってしまうと、広背筋ではなく、僧帽筋に効いてしまうことになります。

  • 肩を下半身の方へ下げた状態で動作

する必要があります。

そのような動作をするためには、

  • 肘を腰の方へ向かって引き上げる

ことです。

この事によって肩甲骨を下げた状態でトレーニングができます。
肩甲骨を下げることによって、可動域が広がり、肩甲骨を動かしやすくなります。
肩甲骨をしっかりと動かすことで、広背筋を使うことができるようになります。

肘を真上に上げようとしてしまうと、肩が頭の方へ上がってしまいます。
広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまうフォームになります。

また、腕の力を使って上げてしまうことになり、背中に全く効かないということもあるでしょう。

初心者に特に多いフォームです。
気をつけておきましょう。

トップポジションで止める

ワンハンドローイングの動作が、広背筋に効いているかどうかを確認するのに、ダンベルを上げきった

  • トップポジションで1から2秒止める

という方法があります。
トップポジシションで止めることによって、

  • 広背筋が収縮しているか?
  • 腕に負荷がかかりすぎていないか?

というのを確認しながらトレーニングします。
もし広背筋が収縮していないのであれば、トップポジションで修正して、次の動作につなげます。
これによって

  • フォームが修正できる
  • 広背筋をしっかりと収縮できる

というメリットがあります。
なかなか広背筋に効かないという場合は、試してみてください。

ゆっくりと下ろす

どのトレーニング種目にも言えることですが、筋肥大をさせるには、下ろす動作というのは重要なポイントです。

ウエイトの重さでおろしてしまうと、トレーニング効果は得られにくくなります。
広背筋に力を入れたまま、ウエイトをコントロールしながら降ろしていきます。

筋肉を収縮させたまま伸ばしていくイメージです。
これをていねいに行うことで、広背筋にしっかりと効かせることができます。

重量を軽くする

重すぎるウエイトを使ってトレーニングしてしまうと、フォームが乱れます。
広背筋を使ってウエイトを上げるフォームではなくなってしまうのです。

腕や脚などの反動を使って、ウエイトを上げることになります。
また下ろす動作も、重さに耐えられずに、ウエイトの重さで降ろしてしまいます。

これでは、全く広背筋に効かせられないでしょう。
正しいフォームでトレーニングできる、適正な重さをあつかうことが大切です。

ストラップ使う

ダンベルを持ってトレーニングすると、どうしても腕に力が入って、無意識のうちに腕の力でダンベルを上げてしまいます。
また広背筋が限界を迎える前に、腕が限界を迎えてしまってトレーニングを続けられなくなることもあります。

そこで使っておきたいアイテムが

  • リストストラップ

です。

これを使うことで、腕の力を使うことなくトレーニングができます。
広背筋に意識を向けやすくなるのです。

リストストラップは、非常に安価なアイテムです。
ワンハンドローイングだけでなく、背中のトレーニングでは非常にありがたいアイテムですので、ぜひ購入して使用するようにしましょう。

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ベンチを使わないウォールワンハンドローイング

自宅にフラットベンチがない場合には、壁などを使ってワンハンドローイングを行うことができます。

しかし、ベンチを使ったほうが体が安定してトレーニングに集中しやすいです。
特に初心者は、ベンチを使ってワンハンドローイングをすることをおすすめいたします。

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ワンハンドローイングは自宅でできるおすすめトレーニング

ワンハンドローイングは、背中に効かせられるようなフォームを体得するのは少し難しいです。
しかし、

  • ダンベル
  • ベンチ

があればできますので、自宅でも可能なトレーニングです。

高重量が扱えて、背中への強い刺激が得られるトレーニングですので、ぜひ取り入れてみてください。

自宅でできるダンベルを使った背中のトレーニングは、ワンハンドローイングだけではありません。
他にもたくさんあります。

また、自重を使ったチンニングも、非常に有効な背中のトレーニングです。
ぜひ、取り入れてみてください。

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