ダンベルを使ったスカルクラッシャーのやり方とは?

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上腕三頭筋を鍛えるトレーニングのスカルクラッシャー。
上腕三頭筋の短頭を筋肥大させるためには、おすすめのトレーニングです。

上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める、大きな筋肉。
そのため、腕を太くさせたいのであれば、力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。

スカルクラッシャーで鍛えられる、上腕三頭筋の短頭は、肘を伸ばす動作に強く影響します。
フロントプレスやベンチプレスなどの、プレス系の重量アップにも役立ちます。

また、上腕三頭筋の短頭を筋肥大させることで、厚みを作ったり、立体的な上腕三頭筋にしたりすることができます。

そこで、自宅でもできる

  • ダンベルを使ったスカルクラッシャー(ライイングトライセプスエクステンション)のやり方

を紹介いたします。

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ダンベルスカルクラッシャーのやり方

スカルクラッシャーはEZバーを使ってトレーニングすることが多いのですが、ダンベルでもトレーニングすることができます。

ダンベルなら、腕を回転させたり、軌道を変化させたり、可動域を広くしたりすることができます。
そのため、トレーニングしやすく、効果も得やすい器具だといえます。
ダンベルとフラットベンチがあればできますので、購入しておくといいでしょう。

ダンベルスカルクラッシャーの動画

ダンベルスカルクラッシャーのやり方

  1. ベンチに寝転がり、手のひらが足側を向くようして、胸の前で肘を伸ばしてダンベルを持ちます。
  2. 上腕を床に対して垂直に固定したまま、肘を曲げ、手のひらが向き合うようにしながらダンベルを下ろしていきます。
  3. 耳のあたりまで下ろしたら、上腕を固定したまま肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  4. これを繰り返していきます。
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スカルクラッシャーとプルオーバートライセプスエクステンションとの違い

スカルクラッシャーと似たトレーニングとして、プルオーバートライセプスエクステンションがあります。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、上腕を床に対して垂直に固定して、肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。
ボトムポジションではダンベルは顔の横にくるようになります。

上腕三頭筋を強くストレッチさせて刺激を入れることができます。
肘のみの伸展ですので、上腕三頭筋の短頭が使われるトレーニングとなります。

プルオーバートライセプスエクステンション

プルオーバートライセプスエクステンションは、上腕を固定せずに、ボトムポジションに近づくにつれて上腕が頭の方向に倒れてくるようになります。

ボトムポジションでは、ダンベルが頭の下までくるようになります。
上腕が頭のところまであげますので、上腕三頭筋の長頭をしっかりとストレッチしてトレーニングができます。

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ダンベルスカルクラッシャーの重量

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋に強いストレッチをかけて刺激を入れられるトレーニングです。
しかし、重すぎる重量を使ってしまうと、肘を痛める可能性があります。
軽い重量でも、しっかりとストレッチさせることで、上腕三頭筋に効かせることができます。

  • 上腕を垂直に固定させる
  • 肘を開かない
  • しっかりと上腕三頭筋をストレッチさせる
  • 上腕三頭筋をしっかりと収縮させる

などに気をつけることで、軽い重量でも筋肥大が可能です。
ケガをしないためにも、軽い重量から少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、他にもあります。

それらのトレーニングを組み合わせることで、上腕三頭筋を効率よく発達させることができます。
筋肉は刺激に慣れると発達しなくなってきます。
ときには違った刺激を与えるようにすると効果的です。

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