ヒップスラストの効果と宅トレでのダンベルの適正重量は?

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引き上がった立体的なお尻は、女性はもちろん、男性も魅力的に見えます。
その引き上がった立体的なお尻を作るトレーニングとして、ジムなどで最近はやっているのが

  • ヒップスラスト

です。

バーベルやスミスマシンなどを腰の上に乗せて、腰を上下させるトレーニングです。
ジムに行っている人はそれができますが、自宅にスミスマシンやバーベルを持っている人は少ないと思います。

それでは、自宅で負荷をかけたヒップスラストは難しいのでしょうか?
ダンベルを持っているれば、自宅でも負荷をかけたヒップスラストができます。
ダンベルはバーベルと違って場所を取りませんので、持っているという人は多いでしょう。

初心者であれば、バーベルのような高重量も必要ありませんので、ダンベルヒップスラストがおすすめです。
そこで、宅トレにおすすめな

  • ダンベルヒップスラストのやり方
  • 重量設定の仕方

を紹介いたします。

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ダンベルヒップスラストのやり方

ダンベルは直接当たると痛いので、座布団や枕などを準備しておきます。
腰のあたりにダンベルをのせてヒップスラストを行います。
持ち上げたときは、お尻の大殿筋をしっかり収縮させます。
降ろすときは、筋肉を収縮させたままストレッチさせるように降ろしていきます。
降ろしすぎると筋肉の収縮が緩んでしまいますので、その収縮が緩まないように上下させます。
ダンベルは両側を手で支えて、落ちないようにしておきましょう。

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ダンベルヒップスラストの重量

ダンベルの重量は

  • 8~12回で限界になる重量

を設定しましょう。

  • 重い重量で少ない回数だと筋力アップ優先
  • 軽い重量で多い回数だと筋持久力アップ優先

になります。

筋肥大

8~12回でやると、筋肉の肥大につながりますので、立体的なお尻を作るにはおすすめです。
平らなお尻では、男性でも女性でも魅力がありません。
大殿筋を筋肥大させることで、立体的になり、ウエストを細く見せる効果もあります。
もし12回以上できるようになったら、重量を上げて8~12回に収まるようにしていきます。
ダンベルでは難しいくらい高重量になってきたら、やはりバーベルでのヒップスラストに移行していきましょう。

筋力アップ

スポーツなどで大臀筋の筋力アップが必要な場合は

  • 2~5回で限界になる

重量を選ぶようにします。
筋力をアップさせていくには、このような高重量のトレーニングが適しています。

引き締め

これ以上筋肥大は必要ないけど、お尻を引き締めていきたいという場合は

  • 20回から30回で限界になる

重量を選ぶようにします。

引き締めや筋持久力アップには、このような低重量高回数のトレーニングが適しています。

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家で大殿筋を鍛えるならダンベルヒップスラスト

筋肉や筋力の発達していない女性や初心者は、ダンベルの重量で十分負荷をかけられます。
ダンベルであれば、自宅に置いてもじゃまになりませんし、重量も目的に合わせて買えることもできます。

ヒップスラストは、大殿筋を集中的に鍛えるために、効果的なトレーニングです。
ぜひ、男性も女性も試してみてください。

大殿筋を集中的に鍛えるトレーニングは、ヒップスラストだけではありません。
自宅でできるものとして

  • ヒップリフト

があります。
こちらを参考にしてみてください。

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