ロープ登りと懸垂は自宅や公園でできる最高の自重トレーニング

筋肉を大きくしていい体を作っていく方法は、バーベルやダンベル、マシンなどの器具を使うしかないのでしょうか?
それは違います!
自分の体重を使った自重トレーニングだけでも、いい体は十分作れます。
上半身であれば

  • ディップス
  • 懸垂(チンニング)
  • ロープ登り(ロープクライミング)

だけでも、筋肉にかなりの負荷をかけられます。
これらのトレーニングは自宅に

  • チンニングスタンド
  • ロープ

があればできます。
もしないのであれば、公園の鉄棒があればできるトレーニングです。
引く力を使うスポーツの

  • 柔道
  • レスリング
  • クライミング競技
  • アームレスリング

をする人や、逆三角形の体型と大きな力こぶを作るための

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 前腕筋

を鍛えたい人には

  • 懸垂
  • ロープ登り

が、本当におすすめです。
そこで懸垂とロープ登りの、やり方と効果を紹介していきます。

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懸垂のやり方と効果

懸垂は背中の広がりをつけるために必要な

  • 広背筋
  • 大円筋

に強い刺激を与えてくれるトレーニングです。
肩からウエストにかけての、逆三角形のシルエットを作り出だしてくれます。
スポーツでは腕を後ろに引きつける動作のパワーをつけてくれます。

懸垂のコツ

体はエビ反りになった状態をキープして上下させます。
そのことによって、広背筋をしっかりと収縮させることができます。
体を降ろしていくときは、力を抜いて速く降ろしてはダメです。
体を引き上げたときの背中の筋肉を収縮させた状態のまま、ゆっくりと降ろしていきます。
背中の筋肉を無理やり引き伸ばしてストレッチさせるイメージです。
この降ろすときが重要なポイントです。

  • しっかりと筋肉をストレッチさせる

これが、筋肉を発達させるコツです。
もし体を引き上げる筋力がなくても、この降ろす動作だけでも効果があります。
下にベンチや椅子などを置いておいて、そこに登って体を引き上げた状態を作ります。
そこから足をベンチから離して、ゆっくりと体を降ろしていきます。
またゴムチューブなどで補助をしてもらいながら懸垂を行う方法もあります。

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懸垂の負荷を上げる方法

このような方法を続けていれば、間違いなく普通に懸垂ができるようになります。
12回以上連続で懸垂ができるようになれば、それは自分の体重では負荷が小さすぎます。
そうなったら、加重して懸垂を行います。
加重する方法は

  • ディッピングベルト

という専用のベルトに、プレートや重りになるものを引っ掛けて行います。
リュックに中身の入ったペットボトルを入れてトレーニングしても、同じ効果を得られます。
そうやって加重して

  • 8~12回で限界を迎える重量の設定

をしていきましょう。
ディッピングベルトを購入するならこちらがオススメ

ロープ登りのやり方と効果

ロープ登りは、懸垂と比べると、難易度とレベルの高いトレーニングです。
ロープ登りは登る過程で、片手で体を維持する瞬間があります。
この片手で体を維持するのに、かなり大きな負荷がかかります。

  • 上腕二頭筋
  • 前腕
  • 握力

は、かなり強いものを要求されるトレーニングです。

  • 太い腕を手に入れたい
  • アームレスリングのような引く力が要求されるスポーツをしている

人は、オススメのトレーニングです。

ロープの太さ

自宅であれば、チンニングバーにロープを引っ掛けます。
公園であれば、鉄棒にロープを引っ掛けます。
公園の登り棒でも代用ができます。
ロープの太さは

  • 中学生で28ミリ~30ミリ
  • 高校生・一般で36ミリ~45ミリ

を参考にしてください。
45ミリはかなり太いので、握力の強い方や手の大きい方向けです。
ロープ登り用の綱を購入するならこちらがおすすめです。

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ロープを登るときはもちろんですが、降りるときも筋肉を使って重力に抵抗しながら降りることで、登る以上に筋肉に強い刺激を与えられます。
刺激が足らなくなってきたら、懸垂と同じように加重します。
加重することで、負荷が高まり、筋力と筋量のアップの効果が高まります。

ロープ登りと懸垂だけでも十分な筋量と筋力が得られる

自宅でもできる2つのトレーニングですが、ジムに行かなくてもできるトレーニングです。
しかも、筋力と筋量を増やすには、十分効果のある負荷がかけられます。
また、

  • 加重する
  • 握り方を変える

などで、筋肉への刺激も変えることができます。
筋肉はいつも同じ刺激だと、それに慣れてしまって発達しにくくなります。
ときには、

  • 違った負荷
  • 違った握り方

でやることで、筋肉が発達していきます。
ぜひ試してみてください。

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