ダンベルジャークのやり方とメリットとは?アスリートが取り入れるべき理由

クイックリフトの一種であるプッシュジャーク。
瞬発力やジャンプ力をアップさせるには最適なトレーニングです。

そのためアスリートの多くが、取り入れてトレーニングしています。
ジャークの他のクイックリフトは、スナッチとクリーンがあります。

これらのクイックリフトを極めた選手が、ウエイトリフターです。
そのウエイトリフターは、重いものを速く持ち上げる能力だけがあるわけではありません。

ウエイトリフターはジャンプ力や走る能力がずば抜けている!

ジャンプや速く走る能力などの瞬発力が、ずば抜けていると言われています。
つまり、このクイックリフトのトレーニングをやり込んだおかげで、身についた能力ともいえるのです。
だからこそ、

  • サッカー
  • 野球
  • 陸上競技
  • 格闘技

などの選手が、クイックリフトのトレーニングを取り入れています。

ジャークはクリーンで胸まで引き上げたバーベルを、一気に頭上へ上げるトレーニングです。
ジムなどにいってバーベルを使って行います。

しかし自宅でこのトレーニングを行いたい場合、バーベルが自宅にないという方もいるでしょう。
もしダンベルがあるのなら、ダンベルでジャークを行うことができます。

そこで、自宅にダンベルがあれば行えるダンベルプッシュジャークのやり方を紹介いたします。

ダンベルジャークのやり方

  1. 肩の位置にダンベルを構えます。
  2. 掌は内側に向けておきます。
  3. 膝と股関節を少し曲げます。
  4. 一気に膝と股関節を伸ばしジャンプするようにダンベルを押し上げます。
  5. 頭上まで上げたら膝を曲げて頭上でダンベルを保持します。
  6. 膝を伸ばしてゆっくりと最初のポジションに戻ります。

ダンベルジャークの注意点

ジャークは腕や肩の筋肉を使って、ダンベルを上げる種目ではありません。
下半身を使ってダンベルを挙げる種目です。
膝と股関節を曲げて、それを伸ばす力を利用して上げていきます。
この力がパワーの源となります。

腕だけでは重いダンベルは挙げられませんが、ジャークで下半身の力を使えば挙げられます。
腕はダンベルを保持しているだけで、最後に頭上でダンベルを支えるだけです。

スラスターというスクワットの起き上がる力を利用して、ウエイトを頭上に上げるトレーニングがあります。
これも下半身を使った、瞬発力を上げるトレーニングです。

その最後の部分を切り取ったようなのがジャークです。
瞬発力を上げるトレーニングは、この下半身の力を使って挙げることを意識することが大切です。

もし、1種目しかトレーニングできないとしたら?と聞かれたら、候補の一つになるのが スラスター です。 全身を同...

ケトルベルジャーク

ダンベルだけでなく、ケトルベルでもジャークを行うことができます。

ジャークとフロントプレスの違い

肩から頭上へウエイトを挙げるトレーニングにフロントプレスがあります。
ジャークと同じような動作です。
では、ジャークとフロントプレスはどう違うのでしょうか?

ジャークは、今まで説明してきた通り、下半身の筋肉を使ってウエイトを上げていきます。
フロントプレスは、下半身の筋肉はできるだけ使わずに、三角筋を主動筋として挙げていくトレーニングです。

下半身をできるだけ使わないようにするために、ベンチに座って行うこともあります。
このように2つは全く異なるトレーニングとなります。

自宅でもできるダンベルジャークを取り入れる

スポーツをしているのであれば、できるだけクイックリフトのトレーニングは取り入れておきたいものです。
しかし、自宅にはバーベルがないという方も多いでしょう。
そこで、このようなダンベルを使ったジャークを行うことで、スポーツで必要な

  • パワー
  • スピード

を向上させることができます。

また、下半身で生み出された力を、上半身で上手く使う練習にもなります。
クイックリフトは、どれも下半身の力を使って上半身でウエイトをコントロールする種目です。

スポーツでも下半身の力を利用して、上半身で発揮させることがほとんどです。
ぜひ、このダンベルジャークを自宅のトレーニングとして取り入れて、スポーツでのパフォーマンスを向上させてください。

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