ダンベルコンセントレーションカールの効果を上げるためのやり方とコツ

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上腕二頭筋に集中しながらトレーニングするコンセントレーションカール。
上腕二頭筋に強い収縮を感じながらトレーニングできますので、上腕二頭筋にしっかりと効かせることができる筋トレです。

ダンベルとベンチがあればできますので、自宅でもできるトレーニングです。

非常に効果的なトレーニングなのですが、うまく上腕二頭筋に効かせられない人がいます。

そこで

  • コンセントレーションカールの効果を上げるためのやり方とコツ

を紹介いたします。

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コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカールのやり方を紹介いたします。

コンセントレーションカールの動画

コンセントレーションカールのやり方

  1. ベンチに腰掛け、脚を広げます。片手にダンベルを持って、上腕部分を太ももの内側に当てて固定します。
  2. 上腕部分をしっかりと固定して肘を曲げ、ダンベルを上げていきます。
  3. 前腕が水平より少し上がったところで止め、上腕二頭筋を強く収縮させます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下ろしていきます。
  5. これを繰り返していきます。
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コンセントレーションカールを効果を上げるコツ

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を発達させるうえで、効果的なトレーニングです。
しっかりと効果を得るためのコツを紹介いたします。

反対の手で上腕二頭筋に触れる

コンセントレーションカールで、上腕二頭筋に意識してトレーニングするおすすめなのが

  • トレーニングしている反対の手で上腕二頭筋に触れてトレーニングする

という方法です。

やってみるとわかりますが、上腕二頭筋の動きがよくわかり、意識しやすくなります。
そのためコンセントレーションカールで重要な、トップポジションで強く収縮させることが容易になります。

また下ろすときに、力を抜くことなく、ダンベルをコントロールしながらトレーニングすることができます。
これだけで、トレーニング効果は大きく違うでしょう。

トップポジションで上腕二頭筋の収縮を感じる

ダンベルを上げたトップポジションでは、上腕二頭筋をしっかりと収縮させることが重要です。
コンセントレーションカールでは、トップポジションで負荷のかかるトレーニングです。
この

  • トップポジションで強い収縮を感じる

ことで、トレーニング効果を上げることができます。

上腕二頭筋に力を入れたままダンベルを下ろす

トップポジションで強い収縮を感じたら、そのまま

  • 上腕二頭筋の力を抜くことなく、上腕二頭筋を引き伸ばすようにダンベルを下ろしていく

ようにします。

筋肥大させるには、このダンベルを下ろすときのネガティブ動作が重要になります。
ていねいにダンベルを下ろしていくことで、トレーニング効果を上げることになります。

ダンベルを下まで下ろしきらない

ダンベルを下ろしたボトムポジションでは、完全に下ろしきらないようにします。
肘が伸びて前腕が床に対して垂直になってしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
少し手前で止めて上げることで、上腕二頭筋から負荷が抜けずにトレーニングすることができます。

ダンベルが上がらなくなったら反対の手で補助をする

トレーニング途中で限界を迎えたら、

  • 反対の手で補助をしてダンベルを上げる。
  • 上げたら補助の手を外して、ゆっくりと下ろすネガティブ動作でのトレーニングを続ける。

というテクニックを使います。

ゆっくりと下ろせなくなるまで続けることで、上腕二頭筋を限界まで追い込むことができます。
オールアウトさせるテクニックで、おすすめなのですが、頻繁におこなうとオーバートレーニングになるリスクもあります。

毎回このテクニックを使うのではなく、ときどき使う程度にし、使ったときにはしっかりと上腕二頭筋を休ませることが重要です。

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コンセントレーションカールは自宅でできるおすすめのトレーニング

コンセントレーションカールは、ダンベルとベンチがあればできる、効果的なトレーニングです。

  • 反対の手で上腕二頭筋に触れる
  • 反対の手で補助をして上腕二頭筋を追い込む

などのテクニックを使うことで、効果的に上腕二頭筋を大きく留守ことができます。
参考にしてみてください。

このような自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ方法は、他にもあります。
コンセントレーションカールだけでなく、他の種目で上腕二頭筋に違った刺激を与えることで、上腕二頭筋の筋肥大に良い影響を与えてくれます。
他のトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。

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