スラスターで鎖骨や手首が痛くならない筋トレ方法とは?

もし、1種目しかトレーニングできないとしたら?
と聞かれたら、候補の一つになるのが

  • スラスター

です。

  • 全身を同時に鍛えることができる
  • 瞬発力を上げることができる
  • 心肺機能をアップできる

というメリットがあります。
スポーツ選手や格闘技選手にも非常にオススメのトレーニングです。
私も当然スラスターを筋トレに取り入れています。

初心者はキャッチの動作が難しい

ところが、初心者にとってスラスターの筋トレは問題があります。
それは

  • バーベルが鎖骨にあたって痛い
  • 手首が反り返って痛い

ということです。
スラスターでは、胸の上部と三角筋でバーベルをキャッチするのですが、それが上手くできないと鎖骨にあたってしまいます。
クリーンやフロントスクワットなどでもこの動作が必要になります。
そのため、覚えておいたほうがいいのですが、できない人もいるでしょう。
そこで、鎖骨や手首が痛くならないスラスターの筋トレ方法を紹介いたします。

スラスターで鎖骨や手首が痛くならない筋トレ方法

スラスターでバーベルをキャッチするのは、

  • 肘を開かない
  • 肘を前に高く上げる

ことで、大胸筋の上部や三角筋でキャッチしやすくなります。
しかし、わかっていてもできない人もいます。
そこでオススメなのが

  • ダンベルスラスター

です。
ダンベルスラスターなら胸でキャッチする必要もありません。
また、自宅にバーベルはないけどダンベルはあるという人も多く、自宅でスラスターを行えるのもいいところです。

ダンベルスラスターのやり方

ダンベルを肩の位置まで持っていきます。
このとき掌は内側に向けておきます。
スクワットを行います。
立ち上がる勢いを利用して、ダンベルを頭上へ上げていきます。
挙げたダンベルを下げながらスクワットのボトムポジションになります。
これを繰り返していきます。

スラスターでの注意点

頭上に上げる動作で肩や上腕三頭筋の力を使って挙げるのですが、重要なのは

  • 立ち上がる動作の力でダンベルを挙げる

ことです。

  1. スクワットで立ち上がって
  2. フロントプレスをする

という2つの動作ではありません。
勢いよく立ち上がって、その勢いに乗せて腕で挙げていくのです。
下半身の力を上手に伝えるのがポイントです。
また勢いよく立ち上がることで、瞬発力をアップさせることにもなります。
これらは、ダンベルスラスターだけでなく、バーベルスラスターにもいえることです。

宅トレや初心者はダンベルスラスターがおすすめ

宅トレや初心者が筋トレをするときに大事なことは、ケガをしないことです。
初心者がバーベルスラスターでキャッチするときに、

  • 鎖骨に当ててケガをする
  • 手首を捻ってケガをする

ことがあります。
バーにスクワットパッドを着ける方法もあるかもしれませんが、それでも万全ではありません。
ダンベルスラスターであれば、そのような心配もなく、バーベルスラスターと同じような効果も得られます。
バーベルスラスターが上手くできない人は、試してみてください。

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