上腕二頭筋を鍛えるアームカール。
バーベルやEZバーでトレーニングすることが多いのですが、自宅でトレーニングしている人にとっては、それができない人もいるでしょう。
自宅にバーベルやEZバーがない人も多いからです。
そこでおすすめなのが、ダンベルで行う
- ダンベルカール
です。
今回は自宅でもできる
- ダンベルカールのやり方
を紹介いたします。
ダンベルカールのやり方
ダンベルカールは、ダンベルがあればできる筋トレです。
上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングとなっています。
![【楽天1位】ダンベル 20kg 2個セット ダンベルセット 計 40kg 20kg x 2個 筋トレ グッズ 腕 肩 背筋 胸筋 トレーニング 自宅 調節可能 シェイプアップ 鉄アレイ 2kg 5kg 7.5kg 10kg 15kg 17.5kg 20kg set ローレット加工 滑りにくい 重さ 1年保証 ★[送料無料]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/maxshare/cabinet/master/1st/max-a05266.jpg?_ex=128x128)
ダンベルカールの動画
ダンベルカールのやり方
- ダンベルを両手に持ちます。両手の手のひらは向き合うようにします。
- 肘を曲げて手のひらを外側に回転させるようにして、ダンベルを上げていきます。肘は少しだけ前に出すことで、上腕二頭筋がより収縮するようになります。
- 上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりとダンベルをコントロールして下ろしていきます。ダンベルは下ろしきってしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいますので、その手前で止めるようにします。
- これを繰り返していきます。
ボトムポジションで手のひらを前に向けた状態で、そのまま上げていく方法もあります。
どちらの方法でもいいのですが、回転させながら上げるほうが、より収縮感を感じることができます。
ダンベルカールの重量
ダンベルカールの重量は、正しいフォームでできる重量を選択します。
- 体を反らせない
- 反動を使わない
- 上腕二頭筋の力を抜かずにダンベルをおろせる
これができるような重量を扱うようにします。
重すぎる重量を選んでしまうと
- 体を反らせてダンベルを上げてしまう
- 振り子のようにしてダンベルを上げてしまう
- ダンベルの重さに耐えられずに、上腕二頭筋の力を抜いてダンベルの重さで下ろしてしまう
となってしまいます。
これでは上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることができません。
上腕二頭筋が発達しないだけでなく、痛めてしまう可能性もあります。
筋トレの効果を得るためにも、適正な重量を選ぶようにしましょう。
ダンベルカールの両手とワンハンドのメリット
ダンベルカールは
- 両手同時に行う方法
- 片手ずつ行う方法
があります。
両手同時
両手同時で行なえば、時間を短縮することができます。
効率の良いトレーニングができるでしょう。
片手（ワンハンド）
片手ずつ行う方法は、
- 限界がきたときに反対側の手で補助してダンベルを上げ、ゆっくりと下ろす
という方法ができます。
この方法で、しっかりと上腕二頭筋を追い込むことができます。
また片側ずつですので、
- トレーニングしている上腕二頭筋に意識を向ける
ことができます。
それぞれのメリットを理解して、上手に使い分けるようにしましょう。
ダンベルカールの効果的なチーティングの方法
ダンベルカールを行うとき、反動を使うようなチーティングは基本的には使いません。
しかし、上手にチーティングを使うことで、上腕二頭筋をしっかりと追い込み、発達させることができます。
チーティングを使うときは、ダンベルカールをやって限界がきたときです。
もう上がらなくなったときに、
- 反動を使ってダンベルを上げ、ゆっくりと下ろしていく
という方法を使います。
ゆっくりとダンベルを下ろせなくなるまで繰り返すことで、上腕二頭筋をオールアウトさせることができます。
この方法は、トレーニングの最初からではなく、限界がきてから行うにしましょう。
また、頻繁にこのテクニックを使うと、オーバートレーニングになる可能性があります。
チーティングは頻繁に使わないようにし、使ったときは、しっかりと上腕二頭筋を休ませるようにしましょう。
参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、他にもあります。
他の上腕二頭筋のトレーニングも取り入れることで、違った刺激が入り、発達に良い影響を与えてくれます。
参考にしてみてください。
