ダンベルカールのやり方やフォームと上腕二頭筋を追い込む方法とは?

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上腕二頭筋を鍛えるアームカール。
バーベルやEZバーでトレーニングすることが多いのですが、自宅でトレーニングしている人にとっては、それができない人もいるでしょう。

自宅にバーベルやEZバーがない人も多いからです。

そこでおすすめなのが、ダンベルで行う

  • ダンベルカール

です。

今回は自宅でもできる

  • ダンベルカールのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは、ダンベルがあればできる筋トレです。
上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングとなっています。

ダンベルカールの動画

ダンベルカールのやり方

  1. ダンベルを両手に持ちます。両手の手のひらは向き合うようにします。
  2. 肘を曲げて手のひらを外側に回転させるようにして、ダンベルを上げていきます。肘は少しだけ前に出すことで、上腕二頭筋がより収縮するようになります。
  3. 上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりとダンベルをコントロールして下ろしていきます。ダンベルは下ろしきってしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいますので、その手前で止めるようにします。
  4. これを繰り返していきます。

ボトムポジションで手のひらを前に向けた状態で、そのまま上げていく方法もあります。
どちらの方法でもいいのですが、回転させながら上げるほうが、より収縮感を感じることができます。

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ダンベルカールの重量

ダンベルカールの重量は、正しいフォームでできる重量を選択します。

  • 体を反らせない
  • 反動を使わない
  • 上腕二頭筋の力を抜かずにダンベルをおろせる

これができるような重量を扱うようにします。
重すぎる重量を選んでしまうと

  • 体を反らせてダンベルを上げてしまう
  • 振り子のようにしてダンベルを上げてしまう
  • ダンベルの重さに耐えられずに、上腕二頭筋の力を抜いてダンベルの重さで下ろしてしまう

となってしまいます。

これでは上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることができません。
上腕二頭筋が発達しないだけでなく、痛めてしまう可能性もあります。
筋トレの効果を得るためにも、適正な重量を選ぶようにしましょう。

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ダンベルカールの両手とワンハンドのメリット

ダンベルカールは

  • 両手同時に行う方法
  • 片手ずつ行う方法

があります。

両手同時

両手同時で行なえば、時間を短縮することができます。
効率の良いトレーニングができるでしょう。

片手(ワンハンド)

片手ずつ行う方法は、

  • 限界がきたときに反対側の手で補助してダンベルを上げ、ゆっくりと下ろす

という方法ができます。
この方法で、しっかりと上腕二頭筋を追い込むことができます。

また片側ずつですので、

  • トレーニングしている上腕二頭筋に意識を向ける

ことができます。
それぞれのメリットを理解して、上手に使い分けるようにしましょう。

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ダンベルカールの効果的なチーティングの方法

ダンベルカールを行うとき、反動を使うようなチーティングは基本的には使いません。
しかし、上手にチーティングを使うことで、上腕二頭筋をしっかりと追い込み、発達させることができます。

チーティングを使うときは、ダンベルカールをやって限界がきたときです。
もう上がらなくなったときに、

  • 反動を使ってダンベルを上げ、ゆっくりと下ろしていく

という方法を使います。

ゆっくりとダンベルを下ろせなくなるまで繰り返すことで、上腕二頭筋をオールアウトさせることができます。

この方法は、トレーニングの最初からではなく、限界がきてから行うにしましょう。
また、頻繁にこのテクニックを使うと、オーバートレーニングになる可能性があります。
チーティングは頻繁に使わないようにし、使ったときは、しっかりと上腕二頭筋を休ませるようにしましょう。

参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、他にもあります。
他の上腕二頭筋のトレーニングも取り入れることで、違った刺激が入り、発達に良い影響を与えてくれます。
参考にしてみてください。

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