上半身の自重トレーニングで、効果的で欠かせないものといえば
- ディップス
でしょう。
上半身のスクワットといわれ、上半身の筋肥大に大きく役立ちます。
特に
- 大胸筋（胸）
の発達には、効果の高い種目で、多くのボディビルダーも取り入れているトレーニング種目です。
ディップスだけでも、手幅を変えたりやウエイトで加重したりすることで、大胸筋を発達させることは十分可能です。
といっても、ボディビルダーのように細かい部分まで発達させることは無理でしょうが、それでも大きな筋肉を作ることはできます。
チンニングと組み合わせると効果的
また大胸筋だけでなく
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
も同時に鍛えられ、このディップスと
- 広背筋（背中）
- 上腕二頭筋（腕）
を鍛えられるチンニング（懸垂）を加えることで、自重トレーニングだけで上半身全てを鍛えることができます。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングを中途半端にするよりも、このディップスとチンニングの自重トレーニングをしっかりやったほうが、筋肥大することができるでしょう。
私もチンニングスタンドを購入して、チンニングとディップスを行っています。
チンニングとディップス両方がトレーニングできる、チンニングスタンドがおすすめです。
ディップスの動画
筋力が弱くてディップスできない場合は？
この大胸筋や上半身を鍛える上で効果的なディップスなのですが、ある程度の筋力がなければ行うことができません。
ディップスの動きを見てもらえばわかると思いますが、自分の体を二本の腕で上下させるのですから、かなりの筋力が必要です。
だからこそ、筋肉に強い刺激が入って、筋肉が発達するのです。
では筋力が弱くてディップスができない場合はどうすればいいのでしょうか？
ディップスができない原因は、筋力が弱いことと、ディップスの動作に慣れていないことです。
そのディップスに必要な筋肉をつけることと、ディップスの動作に慣れることを同時に解決するのは、やはりディップスを行うことなのです。
といっても、通常のディップスができないのですから、負荷を軽くしたディップスを行います。
ディップスマシンを使う
もし、ジムに通っていて、そこにディップスマシンがあれば、それがおすすめです。
体重よりも軽い負荷でのディップストレーニングができますので、軽い負荷から始めて筋力をつけていき、アシスト無しでできるようになったら、完全な自重でのディップスを行うようにしていきます。
このディップスマシンがない場合はどうすればいいのでしょうか？
ネガティブディップスを行う
それはネガティブディップスを行うことです。
ディップスのネガティブ動作、降ろす動作のみを行うトレーニングです。
足の下に台などを置いて、脚を使って身体を持ち上げ、降ろす動作のみ行います。
それがきつい場合には、降ろすときも脚を使って降ろすことで、筋力が弱い人でもトレーニングが可能になります。
トレーニングには
- 筋肉を収縮させながら力を発揮するポジティブ動作
- 筋肉を伸ばしながら力を発揮させるネガティブ動作
があります。
ネガティブ動作ではポジティブ動作よりも力を発揮しやすく、重い重量を扱うことができます。
また筋力や筋肉を発達させるためには、ネガティブ動作のほうが有効だと言われています。
つまり、通常のディップスができない筋力の人でも、ネガティブ動作でのディップスはできますし、ディップスに必要な筋力もしっかりとついていくわけです。
- 体重が重い人
- 筋力が弱い人
も、このような方法でディップスと同じ効果が得られ、大胸筋などの上半身の筋肉を発達させることができるでしょう。
詳しくはこちらで解説しておりますのでご覧ください。
ディップススタンドの幅や負荷を変化させて筋肉を発達させる
通常のディップスができるようなり、それを続けていくことで、上半身の筋肉は発達していくでしょう。
しかし筋肉というのは、同じ刺激が続くとそれに慣れていき、発達しにくくなっていきます。
そこでディップスの刺激を変えていくことで、筋肉をさらに発達させることができます。
ディップスの手幅を変える
ディップススタンドは、平行になっているものはできませんが、三角形のようになっていて、手幅を変化させる事ができます。
手幅を広げることで胸に効きやすくなり、狭めることで三頭筋に効きやすくなります。
手幅で刺激の入る筋肉が変わったり、大胸筋だけでも刺激に変化があります。
体の傾きを変える
通常のディプスでは、身体を前傾させて行います。
そのことで胸に効くようになるのですが、身体を起こして垂直に近い状態にすることで三頭筋に効くようになります。
大胸筋も力の入る方向が変わります。
いろいろな角度にしてトレーニングしてみるといいでしょう。
肘の角度を変化させる
肘を外に開くようにすると胸に効きやすくなります。
肘を閉じて脇を締めるようにすると、三頭筋に効きやすくなります。
ディップススタンドが平行になっている場合は、手幅を変えることができませんので、このように肘の角度を変化冴えることで、刺激を変化させることができるでしょう。
ウエイトで負荷を上げる
体重が軽い場合や、筋力がついてきた場合は、自分の体重だけでは刺激が弱すぎます。
そのような場合はディッピングベルトというものにプレートをぶら下げて、負荷をかけるようにします。
ディッピングベルトがない場合は、トレーニングベルトにロープを巻いて代用したり、ダンベルを脚で挟んでトレーニングしてもいいでしょう。
加重ディップスの詳しい解説はこちらをご覧ください。
ジロンダディップスを行う
通常のディップスは、大胸筋の中でも下の方の筋肉を鍛える動作です。
大胸筋の中部や上部には、なかなか刺激が入りません。
そこでジロンダディップスを行います。
通常は脚は身体よりも後ろにくるのですが、前に持ってきて、少し背中を丸めたような状態で行います。
ジロンダディップスのやり方はこちらを参考にしてみてください。
ディップスだけで上半身の筋肥大は可能
このようにディップスだけでも大胸筋や上半身をしっかりと発達させることは可能です。
さらにいろいろな変化をさせることで、バーベルやダンベルなどを使ってトレーニングをする以上に、筋肉を大きくさせることもできます。
ぜひ、試してみてください。
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ディップスは本当に効果的なトレーニングです。
正しいフォームや知識を持ってトレーニングすることで、ケガを防いで効果的に筋肥大をすることができます。
ディップスの詳しいやり方などは、こちらを参考にしてみてください。
このディップスと合わせて、ダンベルで大胸筋を刺激すれば、かなり効果的なトレーニングができます。
自宅でもできるダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレはこちらを参考にしてみてください。
ディップスで筋肉に刺激を入れても、しっかりと栄養が摂取できていないと筋肥大はできません。
筋肥大のための栄養摂取についてはこちらをご覧ください。
