シシースクワットのやり方と効果を高めるポイントとは?

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太腿の前部に強い刺激を与えてくれる自重トレーニングがあります。
それがシシースクワットです。
自重トレーニングなので、負荷が小さいのでは?
と思ってしまいますが、大腿四頭筋への負荷は非常に高く、このトレーニングのあとは、膝がガクガクしてしまうほどです。
特別な器具がなくても、自宅でできるトレーニングで、非常にオススメのトレーニングです。
そこで、シシースクワットのやり方を紹介いたします。

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シシースクワットのやり方

シシースクワットの動画

シシースクワットのスタートポジション

柱などの体を支えられるような場所で行います。
足を肩幅ほどに開き、つま先は少し開き気味にします。
踵を上げてつま先立ちになります。
このつま先立ちは、最初から最後までキープした状態になります。

シシースクワットの動作

体を後ろに倒しながら膝を前に出し曲げていきます。
膝を床につけるような感覚で、体を降ろしていきます。
このときに頭から膝までは一直線になるようにキープしましょう。
太腿とふくらはぎが当たるくらいまで膝を曲げたら、元の体勢に戻していきます。

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シシースクワットの効果を上げるポイント

シシースクワットをする上で効果を上げるポイントがあります。
それは、ボトムポジションからトップポジションに戻るときです。

完全にスタートポジションまで体を戻してしまうと、大腿四頭筋から負荷が逃げてしまいます。
完全に戻さず、体を倒した状態をトップポジションにすることです。

太腿が床に対して垂直になるまで戻さないような状態で、動作を繰り返していくことで、大腿四頭筋に負荷がかかり続け、効果の高いトレーニングができるようになります。

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シシースクワットの注意点

頭から膝までを一直線にする

シシースクワットは股関節の屈伸を行わないでトレーニングします。
そのため、頭から膝までを常に一直線にした状態をキープして行います。
ボトムポジションに向かうとき、股関節を屈曲させて上体を起こしてしまうと、シシースクワットの大きな効果の一つの大腿四頭筋へのストレッチが緩んでしまいます。

大腿四頭筋に負荷をかけたままストレッチさせることで、筋肥大の効果が高まります。
その効果を得られなくなりますので、頭から膝までを一直線にする状態をキープするようにしましょう。

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シシースクワットは自宅でできる高強度のトレーニング

やってみるとわかりますが、シシースクワットは、非常に強度の高いトレーニングです。
大腿四頭筋への刺激は非常に強く、筋肥大の高い効果が期待できます。
しかし、それなりに筋力が必要で、フォームも難しいといえます。

初心者向けのトレーニングではありませんが、正しいフォームでトレーニングするように心がけることで、筋力もついていきます。
自宅でできるトレーニングの中でも、オススメのトレーニングですので、ぜひ取り入れてみてください。

ダンベルがあれば自宅でできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。

シシースクワットで大腿四頭筋をトレーニングしたら、仕上げにレッグエクステンションをすると、さらに刺激が入ります。

ベンチとダンベルがあればできるので、ぜひ取り入れてみてください。

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