リストカールとリバースリストカールの効果とやり方

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  • 前腕屈筋群を鍛えるリストカール。
  • 前腕伸筋群を鍛えるリバースリストカール。

どちらも前腕を鍛えるトレーニングとして有名で、効果的なトレーニングの1つです。

半袖のシャツを着たときに完全に見える筋肉は前腕です。
シャツの袖がパツンパツンになるくらいの太い上腕も魅力的ですが、最もよく見える前腕が太いのはインパクトがあります。

見た目だけでなく、手首や指を使うスポーツでは、重要な筋肉になります。

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など、様々なスポーツでパフォーマンスに影響を与える筋肉です。

鍛えることでメリットの多い筋肉といえるでしょう。
そこで、自宅でもできる

  • ダンベルリストカールのやり方
  • ダンベルリバースリストカールのやり方

を紹介いたします。

バーベルでもできますが

  • 自宅にバーベルはないけどダンベルはある

という人が多いのでダンベルでのトレーニングを紹介いたします。

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ダンベルリストカールのやり方

ダンベルリストカールは

  • ベンチ
  • ダンベル

があればできます。

ダンベルリストカールの動画

ダンベルリストカールのやり方

  1. ダンベルを持ち、手のひらを上に向けて手首から前腕部分をベンチの上に乗せます。
  2. 前腕を固定したまま、手首をいっぱいまで曲げてダンベルを上げていきます。
  3. 手首をいっぱいまで反らしてダンベルを下ろしていきます。指を開いてダンベルを指先まで転がしていきます
  4. これを繰り返していきます。
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ダンベルリストカールでの握力の付け方

リストカールをするときに

  1. ダンベルを握ったままダンベルを上下させる
  2. ダンベルを下ろすときに、指を開いてダンベルを指先まで転がす

というやり方があります。

  • 指先まで転がして、そこから巻き上げることで握力の強化

にもなります。

また、トレーニング自体も、こちらの方が効果的です。
どちらも前腕屈筋群を鍛えることができますが、

  • 握力も同時につけていきたい
  • 効果的に成果を得たい

という方は、指先まで転がすやり方を試してみてください。
私個人的にも、指先まで転がす方がおすすめです。

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ダンベルリバースリストカールのやり方

次は前腕伸筋群を鍛えるダンベルリバースリストカールを紹介いたします。

ダンベルリバースリストカールの動画

ダンベルリバースリストカールのやり方

  1. ダンベルを持ち手のひらを床に向けた状態で、ベンチに手首から前腕部分を乗せます。
  2. 前腕を固定したまま手首をいっぱいまで反らして、ダンベルを上げていきます。
  3. 手首をいっぱいまで曲げてダンベルを下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。
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ダンベルリストカールとリバースリストカールのダンベルの重量

リストカールとリバースリストカールは、重すぎる重量でトレーニングをすると、手首や肘を痛めることがあります。
軽い重量でも、ていねいにトレーニングすることで、十分効かせることができます。
まずは軽い重量ではじめて、じょじょに重量を上げていくようにしましょう。

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ダンベルリストカールとリバースリストカールのスーパーセット

トレーニングするときは

  1. リストカールを1セット
  2. リバースリストカールを1セット
  3. リストカールを1セット
  4. リバースリストカールを1セット

というふうに、交互にトレーニングするスーパーセットがおすすめです。

リストカールで前腕屈筋群を鍛えているときは前腕伸筋群は休んでいます。
そのため、リストカールが終わって呼吸を整えたら、すぐにリバースリストカールのトレーニングができます。
逆も同じです。
時間の効率よくトレーニングができます。

また、前腕屈筋群ばかり、または伸筋群ばかりを鍛えてしまうと、筋肉のバランスが崩れて、ケガのリスクが高まります。
スーパーセットでトレーニングをすることで、バランスよく筋肉をつけていくことができます。

前腕の両方の筋肉を同時に鍛えることで、血液の流入も増えることになります。
しっかりと前腕をパンプアップさせることができ、筋肥大にもつながります。

ぜひ試してみてください。

自宅でできるダンベルを使った前腕のトレーニングは他にもあります。
今回紹介した

  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースリストカール

と組み合わせることで、さらに前腕を発達させることができます。
参考にしてみてください。

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