バルクアップに効果的な食事やサプリメントの摂取方法とは?

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筋肉を増やして強くするには、バルクアップ期間が必要になります。

多少の脂肪はつきますが、それ以上に筋肉を大きくすることができます。

このバルクアップを成功させるには、コツがあります。

それは、食事です。

筋肉を大きくしていくためには、トレーニングだけではできません。

トレーニング以上に栄養の摂取が重要です。

そこで

  • バルクアップに効果的な食事やサプリメントの摂取の仕方

を紹介いたします。

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バルクアップに必要な食事の方法

筋肉をつけて体を大きくするバルクアップをしていくには、

  • 消費カロリーより圧倒的に多い量のカロリーを摂取

しなければいけません。

なにも運動しないのであれば、消費カロリーは少ないので、それより多いカロリーを摂取するのはかんたんです。

しかしトレーニングや運動をしている人にとっては、筋肉が多いことで基礎代謝も多く、トレーニングにより、カロリーを多く消費します。

そのため、多くの栄養を摂取する必要があります。

ところが多くのカロリーを摂取するのは大変です。

一度にたくさんの食事量を取れる人は、それでいいのかもしれませんが、ほとんどの人は、そのようにはいきません。

では、どうすればいいのでしょうか?

食事回数を増やす

解決方法は、食事回数を増やすことです。

1日5~6食に増やします。

1回の食事量は少ないかもしれませんが、1日トータルの量は多くなります。

また、空腹時というのは、筋肉が分解されてしまいます。

バルクアップをしている人にとっては、嬉しくないことです。

食事回数を増やして空腹時間をなくすことで、それを防ぐこともできます。

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ミールリプレイスメントを活用する

でも、1日5~6食も食べるのは大変じゃない?

と思うかもしれません。

しかし、ガッツリ食べるわけではありませんし、人によっては、短時間に摂取できるMRPミールリプレースメントを食間にとる人もいます。

これによって、多少の脂肪はつきますが、しっかりと筋肉を大きく強くすることができます。

もちろん、ハードなトレーニングをすることが前提ですが・・・。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する

あとは、食べるものによっては健康を害することもありますので、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

などもしっかり摂取するようにします。

  • 野菜・果物中心の食事
  • 炭水化物は食物繊維の多いもの
  • たんぱく質は脂肪の少ないもの
  • 油はオリーブオイルなどの良質のものをとる

などを食べて、健康も意識していきましょう。

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炭水化物を積極的に取る

筋肉を大きくしたいのであれば、炭水化物を積極的に摂取する必要があります。

最近嫌われ者になっている炭水化物ですが、筋トレをしている人にとっては、タンパク質共に摂取すべき重要な栄養素です。

タイミングを間違わなければ、炭水化物は太るものではなく、筋肉を大きくしてくれるものになります。

炭水化物は、筋トレなどの無酸素運動をする時に、必要となるエネルギー源です。

もしそのエネルギー源が足りなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまいます。

特にハードなトレーニングをしているときには、よく起こる現象です。

  • カタボリック

といわれるものです。

筋肉を大きくしようとしてトレーニングしているのに、筋肉が分解されて小さくなってしまう。

これでは、トレーニングをしても、筋肉を大きくしていくことは難しいでしょう。

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炭水化物はバルクアップにおすすめの栄養素

それを防止するためには、トレーニング中に必要なエネルギーの、炭水化物をしっかりと摂取することです。

十分なエネルギーがあることで、筋肉を分解して小さくすることもなくなり、より筋肉を大きくしやすくなるでしょう。

炭水化物を摂取するメリットは、他にもあります。

それは、

  • 筋肉に栄養を取り込みやすくなる

ということです。

炭水化物を摂取することで、インスリンを分泌させることになり、筋肉に必要な栄養を取り込んで、筋肉を成長させることができます。

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トレーニング中は炭水化物を摂取しても太らない

でも、

「炭水化物は摂取すると太るんじゃないの?」

と思うかもしれません。

しかし、トレーニング中に炭水化物は摂取しても、エネルギーとして使われて、脂肪になることはありません。

炭水化物は、最近悪者になっていますが、それは摂取するタイミングや、トレーニングの有無によります。

筋肉を大きくする目的でトレーニングをしていて、その時であれば、炭水化物はしっかりと摂取することです。

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マルトデキストリンを利用する

摂取するといっても、トレーニング中に、ご飯や果物を食べながらすることはできません。

食べるのには時間がかかりますし、消化で胃腸に負担がかかります。

そこで使われるのが、

  • マルトデキストリン

です。

マルトデキストリンは、消化に負担がかからず、すぐにエネルギーになります。

水に溶かして飲みますので、胃にとどまらず、その後の食事も普通に摂ることができます。

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マルトデキストリンはプロテインやBCAAと混ぜて飲む

マルトデキストリンは、トレーニング前に飲みます。

また、プロテインやBCAAと混ぜてトレーニング中に飲むといいでしょう。

マルトデキストリンが混ざったプロテインの、ウエイトゲインがありますが、マルトデキストリンは安価なものですので、プロテインと混ぜて使うほうが経済的です。

私も、プロテインに混ぜて使っています。

筋肉を大きくするバルクアップのときには、マルトデキストリンで炭水化物を積極的に摂取しておきたいです。

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トレーニングしても筋肉量が増えない理由

トレーニングをすると、すぐに筋肉のたんぱく合成が高まります。

つまり筋肉を作ろうという動きを始めるわけです。

もしその時に、血液中に筋肉の基となるアミノ酸(タンパク質)がなければ、筋肉を作っていくことができません。

そういう状態の時、体はどういう手段をとるのか?

それは筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、トレーニングしている部位の筋肉を作ることに使われます。

せっかくトレーニングをして筋肉を増やそうとしても、トレーニングしている部位の筋肉は増えますが、他の部位の筋肉は減って、トータルでは変わらないことになります。

これでは、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

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トレーニング前にアミノ酸を摂取

それを防ぐ方法は簡単で、トレーニング前に、血中のアミノ酸濃度を高めておくことです。

トレーニング前にプロテインや、おすすめなのが吸収の速いアミノ酸のEAA、BCAAなどを摂取しておくことです。

エネルギー源となるマルトデキストリンなども、同時に摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

そしてトレーニング中やトレーニング後も、プロテインで充分な量のタンパク質を摂取しておくことです。

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トレーニング後にプロテイン

ウエイトトレーニング後は、たんぱく合成が24時間は高い状態が続きます。

その時に充分な量のタンパク質があれば、筋肉が作られていくのですが、少なければ筋肉が分解されることになります。

目安とすれば、体重1キログラムに対して2グラム以上のタンパク質です。

プロテインや食事でしっかりとタンパク質を摂取することで、トレーニングの効果が最大限発揮されることになります。

逆に言えば、このときに十分な量のタンパク質が摂取できないと、トレーニングの努力が無駄になるわけです。

普段の食事、トレーニング前後で、しっかりとタンパク質を摂取することを意識しておきたいですね。

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