バルクアップに効果的な食事やサプリメントの摂取方法とは?

トレーニング

筋肉を増やして強くするには、バルクアップ期間が必要になります。

多少の脂肪はつきますが、それ以上に筋肉を大きくすることができます。

このバルクアップを成功させるには、コツがあります。

それは、食事です。

筋肉を大きくしていくためには、トレーニングだけではできません。

トレーニング以上に栄養の摂取が重要です。

そこで

  • バルクアップに効果的な食事やサプリメントの摂取の仕方

を紹介いたします。

スポンサーリンク

バルクアップに必要な食事の方法

筋肉をつけて体を大きくするバルクアップをしていくには、

  • 消費カロリーより圧倒的に多い量のカロリーを摂取

しなければいけません。

なにも運動しないのであれば、消費カロリーは少ないので、それより多いカロリーを摂取するのはかんたんです。

しかしトレーニングや運動をしている人にとっては、筋肉が多いことで基礎代謝も多く、トレーニングにより、カロリーを多く消費します。

そのため、多くの栄養を摂取する必要があります。

ところが多くのカロリーを摂取するのは大変です。

一度にたくさんの食事量を取れる人は、それでいいのかもしれませんが、ほとんどの人は、そのようにはいきません。

では、どうすればいいのでしょうか?

食事回数を増やす

解決方法は、食事回数を増やすことです。

1日5~6食に増やします。

1回の食事量は少ないかもしれませんが、1日トータルの量は多くなります。

また、空腹時というのは、筋肉が分解されてしまいます。

バルクアップをしている人にとっては、嬉しくないことです。

食事回数を増やして空腹時間をなくすことで、それを防ぐこともできます。

食事回数を増やすダイエットで空腹感を回避して減量に成功するには?
何度ダイエットに挑戦してもうまくいかない ダイエットできたと思っても、すぐにリバウンドしてしまう そういう人は多いと思います。 いろいろなダイエット用のサプリメントや運動器具を使っても、ダイエットは成功しません。 それは、正しい方法で行われ...

ミールリプレイスメントを活用する

でも、1日5~6食も食べるのは大変じゃない?

と思うかもしれません。

しかし、ガッツリ食べるわけではありませんし、人によっては、短時間に摂取できるMRPミールリプレースメントを食間にとる人もいます。

これによって、多少の脂肪はつきますが、しっかりと筋肉を大きく強くすることができます。

もちろん、ハードなトレーニングをすることが前提ですが・・・。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する

あとは、食べるものによっては健康を害することもありますので、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

などもしっかり摂取するようにします。

  • 野菜・果物中心の食事
  • 炭水化物は食物繊維の多いもの
  • たんぱく質は脂肪の少ないもの
  • 油はオリーブオイルなどの良質のものをとる

などを食べて、健康も意識していきましょう。

スポンサーリンク

炭水化物を積極的に取る

筋肉を大きくしたいのであれば、炭水化物を積極的に摂取する必要があります。

最近嫌われ者になっている炭水化物ですが、筋トレをしている人にとっては、タンパク質共に摂取すべき重要な栄養素です。

タイミングを間違わなければ、炭水化物は太るものではなく、筋肉を大きくしてくれるものになります。

炭水化物は、筋トレなどの無酸素運動をする時に、必要となるエネルギー源です。

もしそのエネルギー源が足りなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまいます。

特にハードなトレーニングをしているときには、よく起こる現象です。

  • カタボリック

といわれるものです。

筋肉を大きくしようとしてトレーニングしているのに、筋肉が分解されて小さくなってしまう。

これでは、トレーニングをしても、筋肉を大きくしていくことは難しいでしょう。

スポンサーリンク

炭水化物はバルクアップにおすすめの栄養素

それを防止するためには、トレーニング中に必要なエネルギーの、炭水化物をしっかりと摂取することです。

十分なエネルギーがあることで、筋肉を分解して小さくすることもなくなり、より筋肉を大きくしやすくなるでしょう。

炭水化物を摂取するメリットは、他にもあります。

それは、

  • 筋肉に栄養を取り込みやすくなる

ということです。

炭水化物を摂取することで、インスリンを分泌させることになり、筋肉に必要な栄養を取り込んで、筋肉を成長させることができます。

スポンサーリンク

トレーニング中は炭水化物を摂取しても太らない

でも、

「炭水化物は摂取すると太るんじゃないの?」

と思うかもしれません。

しかし、トレーニング中に炭水化物は摂取しても、エネルギーとして使われて、脂肪になることはありません。

炭水化物は、最近悪者になっていますが、それは摂取するタイミングや、トレーニングの有無によります。

筋肉を大きくする目的でトレーニングをしていて、その時であれば、炭水化物はしっかりと摂取することです。

スポンサーリンク

マルトデキストリンを利用する

摂取するといっても、トレーニング中に、ご飯や果物を食べながらすることはできません。

食べるのには時間がかかりますし、消化で胃腸に負担がかかります。

そこで使われるのが、

  • マルトデキストリン

です。

マルトデキストリンは、消化に負担がかからず、すぐにエネルギーになります。

水に溶かして飲みますので、胃にとどまらず、その後の食事も普通に摂ることができます。

スポンサーリンク

マルトデキストリンはプロテインやBCAAと混ぜて飲む

マルトデキストリンは、トレーニング前に飲みます。

また、プロテインやBCAAと混ぜてトレーニング中に飲むといいでしょう。

マルトデキストリンが混ざったプロテインの、ウエイトゲインがありますが、マルトデキストリンは安価なものですので、プロテインと混ぜて使うほうが経済的です。

私も、プロテインに混ぜて使っています。

筋肉を大きくするバルクアップのときには、マルトデキストリンで炭水化物を積極的に摂取しておきたいです。

スポンサーリンク

トレーニングしても筋肉量が増えない理由

トレーニングをすると、すぐに筋肉のたんぱく合成が高まります。

つまり筋肉を作ろうという動きを始めるわけです。

もしその時に、血液中に筋肉の基となるアミノ酸(タンパク質)がなければ、筋肉を作っていくことができません。

そういう状態の時、体はどういう手段をとるのか?

それは筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、トレーニングしている部位の筋肉を作ることに使われます。

せっかくトレーニングをして筋肉を増やそうとしても、トレーニングしている部位の筋肉は増えますが、他の部位の筋肉は減って、トータルでは変わらないことになります。

これでは、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

スポンサーリンク

トレーニング前にアミノ酸を摂取

それを防ぐ方法は簡単で、トレーニング前に、血中のアミノ酸濃度を高めておくことです。

トレーニング前にプロテインや、おすすめなのが吸収の速いアミノ酸のEAA、BCAAなどを摂取しておくことです。

エネルギー源となるマルトデキストリンなども、同時に摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

そしてトレーニング中やトレーニング後も、プロテインで充分な量のタンパク質を摂取しておくことです。

EAAにマルトデキストリンを混ぜるメリットとは?
バルクアップのためにプロテインやEAAを摂取している人は多いと思います。しかし、プロテインや高価なEAAを飲んでいるけど、体が大きくなっていかない人も多いのではないでしょうか?せっかく高いお金を払って購入して飲んでいるのですから、目に見えて...
スポンサーリンク

トレーニング後にプロテイン

ウエイトトレーニング後は、たんぱく合成が24時間は高い状態が続きます。

その時に充分な量のタンパク質があれば、筋肉が作られていくのですが、少なければ筋肉が分解されることになります。

目安とすれば、体重1キログラムに対して2グラム以上のタンパク質です。

プロテインや食事でしっかりとタンパク質を摂取することで、トレーニングの効果が最大限発揮されることになります。

逆に言えば、このときに十分な量のタンパク質が摂取できないと、トレーニングの努力が無駄になるわけです。

普段の食事、トレーニング前後で、しっかりとタンパク質を摂取することを意識しておきたいですね。

EAAで効率よく筋肥大をさせるには?
筋肉の材料となるたんぱく質。いくら集中して激しいウエイトトレーニングをしても、この筋肉の材料となるたんぱく質がなければ、筋肉は大きくなっていきません。筋肥大にとって大切なたんぱく質。そのため、筋肥大を目指している人は、たんぱく質のプロテイン...
マイプロテインのホエイアイソレートWPIノンフレーバー味はまずいのか?
マイプロテインのホエイアイソレート(WPI)を購入しました。 マイプロテインホエイアイソレートはこちら 味は ノンフレーバー です。私の娘と妻は、ノンフレーバーは飲めないので、飲みやすい チョコレートキャラメルミルクティー を購入しました。...
404 NOT FOUND | 愛南町社長ブログ
愛南町で不動産仲介業、賃貸業、整体施術院を経営している社長のブログです。地域の情報、仕事、読書などの話を発信しております。
タイトルとURLをコピーしました