自宅でできるチューブとダンベルを使ったフェイスプルのやり方とは?

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三角筋を鍛えるトレーニングといえば、ダンベルプレスやサイドレイズが有名です。
しかし、これらのトレーニングは初心者にとっては非常に難しく、三角筋に効かせることが難しいトレーニングです。

三角筋だけを動かすというのは非常に難しく、僧帽筋が参加して、うまく三角筋に負荷がかからないことがほとんどです。
そこでおすすめなのが

  • フェイスプル

です。

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三角筋を鍛える初心者にもおすすめのフェイスプル

フェイスプルは初心者でも

  • 三角筋の中部
  • 三角筋後部

に効かせやすいトレーニングです。

また

  • ダンベル
  • チューブ

でトレーニングすることができますので、ジムに行っていなくても、自宅でトレーニングすることができます。

  • 筋トレ初心者で、なかなか三角筋に効かせられない

という方に、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング種目です。

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ダンベルフェイスプルのやり方

ダンベルを使ったフェイスプルを紹介いたします。

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

を使ってトレーニングします。

フラットベンチでもできますが、床までの高さが低いので、ボトムポジションで、どうしてもダンベルが床についてしまいます。

そのためインクラインベンチを使うほうがいいでしょう。
もし、インクラインベンチがない場合は、フラットベンチの下にプレートを敷いて行っても大丈夫です。

重さは、非常に軽い重量で十分です。
初心者は、ダンベルのバーだけでも十分効きますので、フォームを習得してから重量を上げていくようにしましょう。

ダンベルフェイスプルの動画

ダンベルフェイスプルのやり方

  1. インクラインベンチにうつ伏せの形で寝ます。両手は床の方に伸ばしてダンベルを持ちます。
  2. 肘を曲げて広げながらダンベルを肩の方へ引き上げていきます。
  3. 肩を外旋させながらダンベルを顔の方へ持っていきます。
  4. ゆっくりスタートポジションへ戻していきます。
  5. これを繰り返していきます。
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バンドフェイスプルのやり方

トレーニングチューブ(エクササイズバンド)がある人は、チューブでもフェイスプルを行うことができます。
チューブは、トップポジションで最も負荷がかかるようになります。
三角筋の収縮感を得られる、おすすめのトレーニングです。

バンドフェイスプルの動画

バンドフェイスプルのやり方

  1. ドアアンクルを方の高さにセットし、チューブを握ります。
  2. 肘を曲げて肘を広げながら、チューブを肩の方へ引っ張っていきます。
  3. 肩を外旋させてチューブを顔の方へ持っていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻します。
  5. これを繰り返していきます。
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三角筋中部と後部に効果的に効かせるフェイスプルのやり方

フェイスプルはポイントを押さえれば、初心者でも三角筋に効かせやすい種目です。
しかし、やり方を間違えてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまうことにもなります。

そこで

  • 三角筋中部と後部に効果的に効かせるフェイスプルのやり方

を紹介いたします。

肘を広げて肩甲骨を寄せない

ダンベルやチューブを引いていくときに、肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋が使われることになります。
肩甲骨を寄せないためには、引くときに

  • 肘を外側へ広げながら引く

ことです。

脇を締めて引っ張ってしまうと、どうしても肩甲骨が寄って、僧帽筋が使われてしまいます。
肘を外側へ広げることを意識して動作しましょう。

肩を外旋させて手は耳の横

ダンベルやチューブを引っ張るときに、手の位置を肩の高さのまま引っ張るのではなく、

  • 肩を外旋させて手を耳の高さまで持ってくる

ようにします。

この事によって、三角筋の後部をしっかりと収縮させることができるようになります。
この動作ができないのは、重量が重すぎるのが原因となることが多くあります。

フェイスプルは軽い重量でも十分効きます。
軽い重量で初めて、正しいフォームが維持できる重量を選択するようにしましょう。

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初心者はフェイスプルを取り入れよう!

初心者は、三角筋だけを使ってトレーニングするのは、非常に困難です。
三角筋だけを使って動作するというのは、非常に不自然な動きだからです。

そのため、ダンベルプレスやサイドレイズなどを行っても、なかなか三角筋を鍛えることができません。

フェイスプルは初心者でも、三角筋にダイレクトに刺激を入れやすいトレーニングです。
なかなか三角筋が発達しないという方は、ぜひ取り入れてみてください。

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