トゥレイズの効果的なやり方とダンベルや器具で負荷を上げるやり方とは?

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ふくらはぎとは反対側の、下腿の前部についている前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉があります。
この筋肉が弱ってくると、足首を曲げてつま先を上げにくくなり、石などにつま先が引っかかってつまずく原因ともなります。
また、

  • サッカーのボールを蹴る瞬間
  • 走るときに地面を蹴って足を上げて降ろすまで
  • フットワークを使って動き回るとき

などのスポーツにも重要な筋肉となっています。
そのためしっかりと鍛えておきたい筋肉なのです。
前脛骨筋を鍛えるトレーニングとして

  • トゥレイズ

があります。
自重トレーニングが基本ですが、負荷を上げるためにダンベルを使ったり、器具を使うこともあります。
その方法を紹介いたします。

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トレーニング時間を短縮できるダンベル
ダンベルトレーニングでダンベルの重量設定が面倒だと感じたことはありませんか?
ドロップセットなどでは素速い重量の変更が必要になってきます。
そんなダンベルトレーニングでオススメなのが可変式ダンベルです。
5秒あればお好みの重量に設定することができます。
ホームトレーニーにオススメのダンベルですね。
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自重トゥレイズのやり方

トゥレイズは

  • 自重
  • ダンベル
  • 器具

などを使ってトレーニングすることができます。

まずは何も使わないトゥレイズを行って、筋力の基礎をつけていきましょう。

トゥレイズの動画

トゥレイズのやり方

  1. ベンチや椅子などに腰掛けます。
  2. 踵は床につけたまま、足首を曲げてつま先を目一杯上げていきます。
  3. 上げたら3秒ほどその状態をキープして前脛骨筋が収縮しているのを感じます。
  4. つま先をゆっくりと床へ近づけていきます。
  5. つま先は床につける直前で止めて、またつま先を上げていきます。

これを繰り返していきます。
動画では、つま先を床へ着けていますが、床に着けずに動作を繰り返すことで、負荷が上がります。
できるだけ、つま先を床につけないようにトレーニングしてみてください。

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トゥレイズをダンベルやケトルベルで行うには?

自重で負荷が軽すぎる方は、ダンベルやケトルベルなどで負荷を上げることができます。

ケトルベルトゥレイズの動画

ダンベル・ケトルベルトゥレイズのやり方

  1. 通常のトゥレイズのように椅子やベンチなどに腰掛けます。
  2. 高さのある台などを置き、その上に踵を置きます。
  3. 動画のようなケトルベルやダンベルをつま先に引っ掛けます。
  4. 通常のトゥレイズと同じようにトレーニングします。
  • サッカー
  • 陸上
  • テニス
  • バスケットボール

などの強い前脛骨筋が必要であったり、フットワークが必要であったりするスポーツ選手は、このような負荷をかけたトゥレイズがおすすめです。

ダンベルでできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

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トゥレイズ専用の器具

トゥレイズ専用の器具も販売されています。

これであれば、ダンベルなどを持っていなくても、負荷をかけてトゥレイズを行うことができます。
負荷が軽いので、スポーツ選手向けではありませんが、つまづき転倒防止のトレーニングとしては十分でしょう。
ぜひ試してみてください。

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トゥレイズと一緒にやっておきたいカーフレイズ

下腿部の前面をトゥレイズでトレーニングしたら、後面のふくらはぎの部分も鍛えておきましょう。
下腿部の後面は

  • カーフレイズ

で鍛えることができます。

初めは自重でトレーニングをして、自重では負荷が軽くなってきたら、ダンベルなどを使って負荷を上げていきましょう。

脚の筋肉はスポーツだけでなく、日常においても重要です。
普段からしっかりと鍛えておく事が重要です。
ダンベルがあれば、自宅でもトレーニングが可能です。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

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