ふくらはぎとは反対側の、下腿の前部についている前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉があります。
この筋肉が弱ってくると、足首を曲げてつま先を上げにくくなり、石などにつま先が引っかかってつまずく原因ともなります。
また、
- サッカーのボールを蹴る瞬間
- 走るときに地面を蹴って足を上げて降ろすまで
- フットワークを使って動き回るとき
などのスポーツにも重要な筋肉となっています。
そのためしっかりと鍛えておきたい筋肉なのです。
前脛骨筋を鍛えるトレーニングとして
- トゥレイズ
があります。
自重トレーニングが基本ですが、負荷を上げるためにダンベルを使ったり、器具を使うこともあります。
その方法を紹介いたします。
自重トゥレイズのやり方
トゥレイズは
- 自重
- ダンベル
- 器具
などを使ってトレーニングすることができます。
まずは何も使わないトゥレイズを行って、筋力の基礎をつけていきましょう。
トゥレイズの動画
トゥレイズのやり方
- ベンチや椅子などに腰掛けます。
- 踵は床につけたまま、足首を曲げてつま先を目一杯上げていきます。
- 上げたら３秒ほどその状態をキープして前脛骨筋が収縮しているのを感じます。
- つま先をゆっくりと床へ近づけていきます。
- つま先は床につける直前で止めて、またつま先を上げていきます。
これを繰り返していきます。
動画では、つま先を床へ着けていますが、床に着けずに動作を繰り返すことで、負荷が上がります。
できるだけ、つま先を床につけないようにトレーニングしてみてください。
トゥレイズをダンベルやケトルベルで行うには？
自重で負荷が軽すぎる方は、ダンベルやケトルベルなどで負荷を上げることができます。
ケトルベルトゥレイズの動画
ダンベル・ケトルベルトゥレイズのやり方
- 通常のトゥレイズのように椅子やベンチなどに腰掛けます。
- 高さのある台などを置き、その上に踵を置きます。
- 動画のようなケトルベルやダンベルをつま先に引っ掛けます。
- 通常のトゥレイズと同じようにトレーニングします。
- サッカー
- 陸上
- テニス
- バスケットボール
などの強い前脛骨筋が必要であったり、フットワークが必要であったりするスポーツ選手は、このような負荷をかけたトゥレイズがおすすめです。
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ダンベルでできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
トゥレイズ専用の器具
トゥレイズ専用の器具も販売されています。
これであれば、ダンベルなどを持っていなくても、負荷をかけてトゥレイズを行うことができます。
負荷が軽いので、スポーツ選手向けではありませんが、つまづき転倒防止のトレーニングとしては十分でしょう。
ぜひ試してみてください。
トゥレイズと一緒にやっておきたいカーフレイズ
下腿部の前面をトゥレイズでトレーニングしたら、後面のふくらはぎの部分も鍛えておきましょう。
下腿部の後面は
- カーフレイズ
で鍛えることができます。
初めは自重でトレーニングをして、自重では負荷が軽くなってきたら、ダンベルなどを使って負荷を上げていきましょう。
脚の筋肉はスポーツだけでなく、日常においても重要です。
普段からしっかりと鍛えておく事が重要です。
ダンベルがあれば、自宅でもトレーニングが可能です。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
