ローテーターカフをダンベルで鍛えるトレーニング方法とは?

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などの腕を動かして行うスポーツやラケットを使うスポーツでは、非常に重要な役割を持っている筋肉のローテーターカフ。
腕を動かす筋肉は肩の三角筋が有名ですが、このローテーターカフも同じくらいの働きを持っている筋肉です。
腕を使うスポーツでは、このローテーターカフを鍛えることで、パフォーマンスのアップが期待できます。
腕の動きのスピードやパワーをアップできるからです。
ローテーターカフは、ダンベルで鍛えることができます。
しかも、軽い重量でトレーニングできますので、宅トレでもしやすいトレーニングです。
そこで、ローテーターカフをダンベルで鍛えるトレーニングを紹介いたします。

ダンベルを使ったローテーターカフのトレーニング

ダンベルインターナルローテーション

ベンチに横向きに寝転びます。
床などに寝転がってもできますが、十分に筋肉をストレッチさせたいので、できるだけベンチを使ってください。
下になる手にダンベルを持ち、肘は90度にします。
肩、上腕は固定したまま、前腕を体の方へ近づけていきます。
垂直まで近づけてしまうと負荷が逃げてしまいますので、その手前で止めてもとに戻します。
戻せるところまで目一杯戻して、しっかりと筋肉をストレッチさせます。

ダンベルエクスターナルローテーション

インターナルローテーションと同じようにベンチに寝転びます。
こちらは床に寝転がってもできます。
上側になる手でダンベルを持ちます。
肩、上腕は固定したまま、前腕を体から離す方向へ動かしていきます。
垂直まで近づけてしまうと負荷が逃げてしまいますので、その手前で止めてもとに戻します。

ダンベルショルダーサークル

両手にダンベルを持ち、右手と左手は反対向きになるように持ちます。
右の掌が後ろ向きなら、左の掌は前向きです。
もちろん反対向きでも大丈夫です。
肘を伸ばしたまま両手のダンベルを左から頭上へ挙げます。
右側へ円を描くように降ろしていきます。
挙げながら腕を回転させ、降ろしてきたときには、掌の向きがスタートポジションとは反対になるようにします。

ダンベルエンプティカンエクササイズ

片手にダンベルを持ちます。
手の甲は前を向けておきます。
小指の方を斜め前に捻りながら、30度くらい斜め前へダンベルを挙げていきます。
挙げすぎるとローテーターカフではなく、三角筋に効いてしまいますので、ローテーターカフを意識しながら高さを調整してください。

ダンベルフルカンエクササイズ

エンプティカンエクササイズは、手の甲を前に向けて小指から上げていきますが、こちらのフルカンエクササイズは、掌を前に向けて親指を上にして挙げていきます。
動作はエンプティカンエクササイズと同じです。
最近は

  • エンプティカンエクササイズよりも肩を傷めにくい
  • エンプティカンエクササイズと棘上筋への効果は変わらない

という理由から、フルカンエクササイズが推奨されてきています。

ローテーターカフのダンベルトレーニングは軽い重量で行う

5つのローテーターカフのダンベルトレーニングを紹介しました。
どれも、軽い重量で筋肉に負荷がかかっているのを意識しながら行うようにしましょう。
重い重量ですと、三角筋や他の筋肉に負荷がかかってしまい、ローテーターカフの負荷が少なくなってしまいます。
しっかりとコントロールできる軽い重量で行うのがポイントです。
多くのスポーツで使われるローテーターカフ。
自宅でもできる軽い重量のダンベルでできますので、ぜひ試してみてください。

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