バーベルを使わずにふくらはぎに負荷をかけて鍛える方法とは?

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普段の生活でも、スポーツでも重要な役割を持っているふくらはぎの筋肉。
ふくらはぎを鍛えることによって、

  • 男らしいたくましい脚になる
  • スポーツのパフォーマンスが上がる
  • 瞬発力が上がる
  • 脚が長く見える
  • 足首が細く見える
  • 冷え性やむくみの解消に期待ができる

などの、たくさんのメリットがあります。

その、ふくらはぎを鍛えるトレーニングは、バーベルを使った

  • バーベルカーフレイズ

や、器具を使った

  • スミスマシンカーフレイズ
  • カーフレイズマシン
  • レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ

などがあります。

ジムに行っている人であれば、これらのトレーニングができるでしょう。
しかし、ジムに行っていないし、自宅にバーベルがないという人は、この負荷をかけた、ふくらはぎのトレーニングはできないでしょうか?
そこで、自宅でできるふくらはぎのトレーニングを紹介いたします。

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トレーニング時間を短縮できるダンベル
ダンベルトレーニングでダンベルの重量設定が面倒だと感じたことはありませんか?
ドロップセットなどでは素速い重量の変更が必要になってきます。
そんなダンベルトレーニングでオススメなのが可変式ダンベルです。
5秒あればお好みの重量に設定することができます。
ホームトレーニーにオススメのダンベルですね。
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自宅で負荷をかけてふくらはぎを鍛える方法

ダンベルスタンディングカーフレイズ

  1. 床に台やプレートを置きます。
  2. その上に足のつま先の近い部分だけを乗せます。
  3. 乗せた方の足と同じ方の手で、ダンベルを持ちます。
  4. 膝を伸ばしたまま、つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
  5. ゆっくりと踵を下ろしていきます。
  6. プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
  7. この踵の上下を繰り返していきます。

スタンディングカーフレイズは、両方の手にダンベルを持って、両足でやるのが一般的です。
私は、ダンベルの反対の手で、壁などを持ってバランスをとるようにしています。
トレーニングに集中しやすいからです。
また、片足の方が負荷が大きくなります。
筋力が弱い人は、ダンベルなしでも十分負荷をかけられます。
筋力が強くなって、ダンベルが重くなってきた場合には、リストストラップを使うと、重いダンベルを持ってトレーニングすることができます。

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ダンベルシーテッドカーフレイズ

  1. 床に台やプレートを置きます。
  2. ベンチや椅子などに座ります。
  3. 膝の上にダンベルをのせます。
  4. 台やプレートの上に、足のつま先の近い部分だけを乗せます。
  5. つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
  6. ゆっくりと踵を下ろしていきます。
  7. プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
  8. この踵の上下を繰り返していきます。

筋力が弱い人は、ダンベルなしでトレーニングします。
ダンベルが重くなってくると、膝が痛くなります。
タオルなどを置いてダンベルを乗せると、痛みが少なくなります。

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スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの違い

ふくらはぎを鍛えるには、2つのトレーニングを行っていきます。
「どちらか一方ではダメなのか?」
と思うかもしれません。
どちらか一方でもいいのですが、2つのトレーニングを行うことで、効率よくふくらはぎを鍛えられます。

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの

  • 腓腹筋

を中心に鍛えることができます。
しかし、その中にある

  • ヒラメ筋

には、強い刺激を与えることができません。

逆にシーテッドカーフレイズは

  • ヒラメ筋

を中心に鍛えることができます。
しかし

  • 腓腹筋

には、強い刺激を与えることができません。
そのため、2つを組み合わせることで、ふくらはぎ全体を鍛えることができます。

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ふくらはぎを鍛えるには強い負荷が必要

ふくらはぎは、普段歩いたり走ったりして、いつも大きな負荷のかかっている筋肉です。
少々の負荷では、ふくらはぎの筋肉は発達していきません。
負荷をかけた強い刺激が必要になります。
紹介したように、自宅でもダンベルを使えば、強い負荷をかけることができます。
ぜひ、2つをトレーニングしてみてください。

自宅でダンベルを使った脚のトレーニングは他にもあります。
こちらを参考にしてみてください。

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