バーベルを使わずにふくらはぎに負荷をかけて鍛える方法とは?

普段の生活でも、スポーツでも重要な役割を持っているふくらはぎの筋肉。
ふくらはぎを鍛えることによって、

  • 男らしいたくましい脚になる
  • スポーツのパフォーマンスが上がる
  • 瞬発力が上がる
  • 脚が長く見える
  • 足首が細く見える
  • 冷え性やむくみの解消に期待ができる

などの、たくさんのメリットがあります。

その、ふくらはぎを鍛えるトレーニングは、バーベルを使った

  • バーベルカーフレイズ

や、器具を使った

  • スミスマシンカーフレイズ
  • カーフレイズマシン
  • レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ

などがあります。

ジムに行っている人であれば、これらのトレーニングができるでしょう。
しかし、ジムに行っていないし、自宅にバーベルがないという人は、この負荷をかけた、ふくらはぎのトレーニングはできないでしょうか?
そこで、自宅でできるふくらはぎのトレーニングを紹介いたします。

自宅で負荷をかけてふくらはぎを鍛える方法

ダンベルスタンディングカーフレイズ

  1. 床に台やプレートを置きます。
  2. その上に足のつま先の近い部分だけを乗せます。
  3. 乗せた方の足と同じ方の手で、ダンベルを持ちます。
  4. 膝を伸ばしたまま、つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
  5. ゆっくりと踵を下ろしていきます。
  6. プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
  7. この踵の上下を繰り返していきます。

スタンディングカーフレイズは、両方の手にダンベルを持って、両足でやるのが一般的です。
私は、ダンベルの反対の手で、壁などを持ってバランスをとるようにしています。
トレーニングに集中しやすいからです。
また、片足の方が負荷が大きくなります。
筋力が弱い人は、ダンベルなしでも十分負荷をかけられます。
筋力が強くなって、ダンベルが重くなってきた場合には、リストストラップを使うと、重いダンベルを持ってトレーニングすることができます。
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ダンベルシーテッドカーフレイズ

  1. 床に台やプレートを置きます。
  2. ベンチや椅子などに座ります。
  3. 膝の上にダンベルをのせます。
  4. 台やプレートの上に、足のつま先の近い部分だけを乗せます。
  5. つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
  6. ゆっくりと踵を下ろしていきます。
  7. プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
  8. この踵の上下を繰り返していきます。

筋力が弱い人は、ダンベルなしでトレーニングします。
ダンベルが重くなってくると、膝が痛くなります。
タオルなどを置いてダンベルを乗せると、痛みが少なくなります。

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの違い

ふくらはぎを鍛えるには、2つのトレーニングを行っていきます。
「どちらか一方ではダメなのか?」
と思うかもしれません。
どちらか一方でもいいのですが、2つのトレーニングを行うことで、効率よくふくらはぎを鍛えられます。

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの

  • 腓腹筋

を中心に鍛えることができます。
しかし、その中にある

  • ヒラメ筋

には、強い刺激を与えることができません。

逆にシーテッドカーフレイズは

  • ヒラメ筋

を中心に鍛えることができます。
しかし

  • 腓腹筋

には、強い刺激を与えることができません。
そのため、2つを組み合わせることで、ふくらはぎ全体を鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えるには強い負荷が必要

ふくらはぎは、普段歩いたり走ったりして、いつも大きな負荷のかかっている筋肉です。
少々の負荷では、ふくらはぎの筋肉は発達していきません。
負荷をかけた強い刺激が必要になります。
紹介したように、自宅でもダンベルを使えば、強い負荷をかけることができます。
ぜひ、2つをトレーニングしてみてください。
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