ウォーキングランジ(ランジウォーク)の効果とやり方とは?

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レッグランジを歩きながら行うウォーキングランジ。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

を強烈に刺激してくれます。

また、歩きながらの動きのあるトレーニングで、片脚立ちにもなりますので、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。
さらに股関節のストレッチも同時にできますので、スポーツのパフォーマンスを上げるトレーニングとしてもおすすめです。

そこで

  • ウォーキングランジのやり方

を紹介いたします。

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ウォーキングランジの動画とやり方

ウォーキングランジは自重でも十分な負荷がかかります。
まずは自重でトレーニングしていきましょう。

ウォーキングランジの動画

ウォーキングランジのやり方

  1. フロントランジと同じように片脚を大きく一歩前に出します。
  2. 前脚の膝を曲げて、後ろの脚の膝が床に着く寸前まで深く腰を下ろします。
  3. 前脚に体重をかけて立ち上がるようにして、後ろの脚を前へ大きく踏み出します。
  4. これを繰り返していきます。
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ウォーキングランジのポイントと注意点

ウォーキングランジのポイントと注意点を紹介いたします。

後ろ脚を前に出すときに途中で着地しない

後ろ脚を前に踏み出すときに、一度両足を揃えて立ち、それから前に出すやり方があります。
しかし両足を揃えて立ったときに、脚から負荷が逃げてしまいます。
後ろ脚は途中で着地することなく、そのまま前へ大きく踏み出すようにします。

脚はまっすぐ前に出す

前へ踏み出すときに、そのまま真っすぐ前へ出すようにします。
左右にズレてしまうと、うまく脚に負荷がかかりません。
また、脚が左右に倒れて、膝に大きな負担がかかり痛める原因ともなります。

脚が左右に倒れないようにする

真正面から見て、脚が左右に倒れないようにします。
左右に倒れてしまうと、膝を痛めるリスクが高まります。
床に対して垂直になるように保つことで、

  • 膝のケガを防ぐ
  • 大腿部にしっかりと負荷がかかる

ようになります。

前脚で立ち上がる

膝を曲げたボトムポジションから立ち上がるときには、前脚の力を使って立ち上がるようにします。
後ろ脚で蹴って反動を使うと、うまく負荷がかかりません。
前脚の力を使って動作するようにしましょう。

体を起こしてトレーニングする

体が前傾してしまうと、大腿四頭筋への刺激が少なくなってしまいます。
また、自重なら大丈夫でしょうが、ダンベルやバーベルなどで負荷をかける用になると、腰のケガにも繋がります。
しっかりと体を起こしてトレーニングするようにします。

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ダンベルウォーキングランジ

自重では負荷が軽くなってきた場合には、ダンベルやバーベルを使って、負荷を高めていきます。
バーベルはバランスをとるのが難しいです。
その分バランス力が鍛えられるのですが、バランスを崩してけがをすることもあります。
まずはダンベルで負荷をかけていくことをおすすめします。

ダンベルウォーキングランジの動画

ダンベルを両手に持ってウォーキングランジを行います。
自重でトレーニングしたフォームが、しっかりと保てるような、軽いウエイトから始めるようにしましょう。

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ウォーキングランジはスポーツをしている人に効果的

ウォーキングランジは、大腿部に強い負荷がかかるおすすめのトレーニングです。
そして、筋肉を鍛えるだけでなく、バランス力も鍛えてくれます。

後ろ脚を前に出すときには、どうしても片足立ちの不安定な状態になります。
このときに上手くバランスをとらないと、着地したときに体が傾むくことになります。
この不安定な状態を安定させるために

  • 下腿部
  • 大腿部
  • 臀部
  • 体幹部

などの筋肉を細かく作用させるようになります。

これが、スポーツ中の動きや体勢を安定させることにつながります。
ウォーキングランジだけでなく、他にもトレーニングしながらバランス力をアップしてくれるトレーニングがあります。

  • ブルガリアンスクワット
  • ワンレッグデッドリフト
  • オーバーヘッドスクワット

などです。

バランスが崩れた状態では、持っている力を発揮することができません。
できるだけ力が発揮できる時間が長くなるように、このようなトレーニングでバランス力も鍛えていくようにしましょう。

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