ワンレッグデッドリフトの効果と自重とダンベルでのやり方とは?

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片足で立ってデッドリフトを行うワン(シングル)レッグデッドリフト。
デッドリフト同様に

  • ハムストリングス
  • 大臀筋

を鍛えると同時に

  • バランス感覚

も鍛えてくれるトレーニング種目です。

バランス感覚を身につけるトレーニングはこちらもおすすめです。

片足で不安定な体勢になるために

  • 下腿部筋群
  • 臀部筋群
  • 大腿部筋群
  • 腹筋・背筋などの体幹

などの細かい筋肉に刺激を与えてくれます。
バランス感覚を養うには、このような様々な筋肉が、バランスを崩していることを感じて、作用させることです。

これはスポーツ選手には重要な能力です。
スポーツでは瞬発力はもちろんですが、このバランス感覚も試合などのパフォーマンスに大きく影響します。

崩れた姿勢から素速く正しい姿勢に戻し、最大のパフォーマンスを出しやすい状態を、長く保つことができます。
このような能力が、スポーツの場面では大きく影響していきます。

そこで

  • ワンレッグデッドリフトのやり方

を紹介いたします。

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ワンレッグデッドリフトのやり方

ワンレッグデッドリフトは、

  • 自重トレーニング
  • ウエイトトレーニング

が、あります。
筋力の少ない初心者や女性は、自重でトレーニングされることをおすすめします。

自重ワンレッグデッドリフトの動画

Single-Leg Deadlift – Glute Strengthening Exercises for Runners

自重ワンレッグデッドリフトのやり方

  1. 軸足となる方の膝を軽く曲げて片足で立ちます。
  2. 上体を前へ倒すと同時に、軸足と反対の脚を後方へ上げていきます。
  3. 上体と後方の脚が床と平行になるくらいまで動かします。
  4. スタートポジションに戻ります。
  5. これを繰り返していきます。

上手くバランスが取れない場合は、椅子などを手で持って行うと、やりやすいでしょう。
安定してできるようになったら、何も支えるものを無くしてトレーニングしましょう。

ダンベル・バーベルワンレッグデッドリフトの動画とやり方

バランス・体幹 シングルレッグデッドリフト

ダンベルとバーベルを使ったワンレッグデッドリフトです。
自重でできるようになったら、ダンベルやバーベルなどを使って負荷をかけていくようにしましょう。

自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングはこちらをご覧ください。

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ワンレッグデッドリフトのフォームのコツと注意点

ワンレッグデッドリフトでのフォームの注意点を紹介いたします。

腰を丸めない

デッドリフトと同様に、骨盤を前傾させて、絶対に腰を丸めないようにしてトレーニングしましょう。
腰を丸めてしまうと、腰を痛めるリスクが高まります。
特にウエイトを使うときは、軽い重量からはじめて、腰が真っ直ぐな状態を保てる重さでトレーニングして下さい。

ハムストリングスと大臀筋を意識する

このワンレッグデッドリフトは、バランス感覚を鍛える目的もありますが、ハムストリングスと大臀筋を鍛えるトレーニングでもあります。

ハムストリングスと大臀筋を意識しながら、ゆっくりと動作して下さい。

  • 特に体を倒すときにはストレッチ
  • 体を起こすときには収縮

を感じながらトレーニングすることで効果が高まります。

ハムストリングスのストレッチ種目はこちらもおすすめです。

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ワンレッグデッドリフトはスポーツ選手におすすめ

ワンレッグデッドリフトはアクセル筋と呼ばれる、前に走るために重要な

  • ハムストリングス

を鍛え、それと同時に

  • バランス感覚

もトレーニングすることができます。

これらは、スポーツ選手にとっては非常に重要な筋肉と能力です。
パフォーマンスアップには欠かせないトレーニングだと思います。

スポーツ選手なら普段から取り入れておきたい筋トレでしょう。

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ワンレッグデッドリフトで転倒を防ぐ

このワンレッグデッドリフトをおすすめするのは、アスリートだけではありません。
それは、このトレーニングで鍛えられるバランス感覚は、転倒を防止する効果もあるからです。
若いときからしっかりとトレーニングしておくことで、年をとっても、転倒しにくい体を維持することができます。
ぜひトレーニングしてみてください。

このように普段両脚を使ってトレーニングしているものを、あえて片足でやってみることで、筋肉への新しい刺激が入ることになります。
筋肉を大きくしていくためには、非常に重要なことです。
このような筋トレの変化をさせる方法はこちらを参考にしてみてください。

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