ダンベルフロントスクワットのやり方と注意点やメリットとは?

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脚の代表的なトレーニングといえば、バーベルバックスクワット。
ジムではできますが、自宅ではバーベルがない方も多く、負荷をかけた脚のトレーニングができないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのがダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルを使った脚のトレーニングは様々なものがありますが、今回は

  • ダンベルフロントスクワット

を紹介いたします。

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トレーニング時間を短縮できるダンベル
ダンベルトレーニングでダンベルの重量設定が面倒だと感じたことはありませんか?
ドロップセットなどでは素速い重量の変更が必要になってきます。
そんなダンベルトレーニングでオススメなのが可変式ダンベルです。
5秒あればお好みの重量に設定することができます。
ホームトレーニーにオススメのダンベルですね。
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ダンベルフロントスクワットのやり方

通常のダンベルスクワットは、体の横にダンベルをぶら下げた状態でスクワットを行います。
それに比べてダンベルフロントスクワットは、肩の前でダンベルを保持してスクワットを行うフォームです。

ダンベルフロントスクワットの動画

ダンベルフロントスクワットのやり方

  1. 足幅は肩幅程度に開き、つま先は30度ほど開きます。
  2. ダンベルの片側のプレートを肩に置いて、肩の前でダンベルを保持します。
  3. できるだけ体を起こしたまま、しゃがみこんでいきます。
  4. 太ももが床と平行になる程度までしゃがみ込みます。
  5. はじめの姿勢に戻ります。
  6. これを繰り返していきます。
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ダンベルスクワットとの違い

ダンベルの脚のトレーニングで、同じような動作のダンベルスクワットがあります。
そのダンベルスクワットと、今回のダンベルフロントスクワットには、どのような違いがあるのでしょうか?

大腿四頭筋に負荷がかかる

ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを体よりも前方に保持してスクワットを行います。
そのためスクワットの姿勢は、体が起き上がった状態でのスクワットになります。

股関節の屈伸が少なく、ハムストリングスや大殿筋の参加が少なくなります。
その分大腿四頭筋への負荷が高まることになります。

大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニングをしたいときには、こちらのダンベルフロントスクワットのほうがおすすめです。

ダンベルフロントスクワットで大腿四頭筋を刺激したら、レッグエクステンションで仕上げをするのがおすすめです。
レッグエクステンションもダンベルとベンチがあれば、自宅で行うこともできます。

腰への負担が少ない

ダンベルスクワットは、体が起き上がった状態でスクワットができます。
股関節の真上に近いところにウエイトが位置するようになります。

そのため腰への負担を少なくしながら、脚のトレーニングをすることができます。
腰に不安がある方におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
ゴブレットスクワットなども、同じようなことがいえます。

トレーニングに集中できる

ダンベルスクワットは、脚にダンベルがあたって、トレーニングに集中しにくいというデメリットがあります。
ところがダンベルフロントスクワットは、肩に保持したままですので、そのようなストレスがありません。
その分、トレーニングに集中しやすいといえるでしょう。

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自宅で負荷をかけた脚のトレーニングにおすすめ

このように、ダンベルフロントスクワットには、様々なメリットがあります。
自宅でトレーニングするときには、やはり心配なのがケガです。
体を起こした状態でスクワットがしやすいので、腰のケガのリスクも低いでしょう。
自重でのスクワットで、負荷が足りなくなったら、ぜひ取り入れてみてください。
ダンベルを使った自宅でできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しくはこちらをご覧ください。

ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

ダンベルを使った脚のトレーニングでジャンピングスクワットがあります。
こちらは瞬発力をつけるトレーニングとしておすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。

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