ブルガリアンスクワットのやり方とダンベルで負荷のかけ方とは?

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後ろ足をベンチなどに引っ掛けて、片脚でスクワットを行うブルガリアンスクワット。
バックスクワットと比べると

  • 腰の負担が少ない
  • バランス力を鍛えられる

などのメリットがあります。

また、スポーツなどの場面では、両足で力を発揮する場面は少なく、多くは片手や片脚で力を発揮します。
このような片手や片脚のトレーニングを、ユニラテラルトレーニングといいます。
詳しくはこちらをご覧ください。

そのようなことからも、実用的なトレーニングということもあり、ブルガリアンスクワットはスポーツ選手などにも多く取り入れられています。

そこで

  • ブルガリアンスクワットのやり方

を紹介いたします。

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ブルガリアンスクワットの動画とやり方・ダンベルでの負荷のかけ方

ブルガリアンスクワットは、椅子やトレーニングベンチなどがあれば、自重で行うことができます。


自重で負荷が軽くなってきた場合は、ダンベルなどで負荷を上げることができます。

ブルガリアンスクワットの動画

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ベンチの前に立ち後ろ足をベンチに引っ掛けます。
  2. 前の脚に体重をかけたまま、膝を曲げて腰を落としていきます。上半身は前に傾けないように、できるだけ立たせておきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで落としていきます。
  4. 膝を伸ばして元の体勢に戻ります。
  5. これを繰り返していきます。
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ブルガリアンスクワットのポイントと注意点

ブルガリアンスクワットを行う時のポイントや注意点を紹介いたします。

膝が足より前に出ないようにする

通常のスクワットと同様に、ボトムポジションで膝がつま先よりも前に出ないようにします。
ベンチから前脚までの距離が短いと、前に出てしまうことがありますので、そのような場合は、少し幅をもたせるようにしてください。

脚を左右に倒れないようにする

膝を曲げたり伸ばしたりするときに、真正面から見て脚が左右に倒れないように注意してください。
左右に倒れると、膝に過度な負荷がかかるようになります。
膝を痛める原因ともなります。
脚が床に対して垂直の状態でトレーニングするようにしましょう。

腰を丸めないようにする

腰を丸めて前傾姿勢になると、腰に負担がかかって、腰を痛める可能性があります。
自重トレーニングでしている間は大丈夫かもしれませんが、ダンベルやバーベルなどで負荷をかけるようになると、そのリスクは高まります。
その事も考えて、自重でトレーニングしているときから、体を立たせてトレーニングするフォームを身につけておきましょう。

前脚に体重をかける

ブルガリアンスクワットで負荷をかけるのは前の脚です。
後ろのベンチなどに引っ掛けている脚に体重をかけてしまうと、狙った前脚の筋肉の負荷が減ってしまいます。
できるだけ前の脚に負荷がかかるように、前脚に体重をかけてトレーニングするようにしましょう。

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ダンベルで負荷をかけたブルガリアンスクワット

自重トレーニングで負荷が軽くなってきたら、ダンベルやバーベルなどで負荷をかけてトレーニングをします。
バーベルはバランスをとるのが難しいので、まずは、ダンベルで行うことをおすすめします。

ダンベルブルガリアンスクワットの動画

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ブルガリアンスクワットはスポーツをしている人におすすめ

ブルガリアンスクワットは、脚のトレーニングです。
それと同時にバランス力を高めてくれるトレーニングです。
片脚の不安定な状態でトレーニングすることで、バランスをとるために

  • 下腿部筋
  • 大腿部筋
  • 臀部筋
  • 腹筋
  • 背筋

などを細かく使うことになります。

この能力は、スポーツで最大限の能力を発揮するための重要な能力です。
持っている能力を最大限出すには、体勢が崩れていては出すことができません。
動きの中でバランスを取って、力を発揮できるたいせにすることで、力を発揮できてパフォーマンスが上がります。

ブルガリアンスクワットは、そのためのおすすめのトレーニングといえるでしょう。
ブルガリアンスクワット以外にも、このようなバランス力を高めながらトレーニングできる

  • ワンレッグデッドリフト
  • オーバーヘッドスクワット
  • ウォーキングランジ
  • ファーマーズウォーク

という種目もあります。

このように、普段両方の手や足を使ってトレーニングしているものを、片手や片足で行うことによって筋肉への刺激が変わってきます。
これが筋肉の発達につながります。
詳しくはこちらをご覧ください。

ぜひ、取り入れてみてください。
また、自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングは、他にも多く存在します。
ぜひ、こちらを参考にしてみてください。

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