ダンベルベンチプレスのフォームや種類、重量の選び方とは?

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大胸筋を鍛えるトレーニングとして、最も有名なのがベンチプレスでしょう。
そのベンチプレスを、バーベルではなくダンベルで行うのが

  • ダンベルベンチプレス

です。

ダンベルとフラットベンチがあればできますので、自宅でもトレーニングできるのがいいところです。

そこで

  • ダンベルベンチプレスのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルベンチプレスの重量の選び方

ダンベルベンチプレスを行うときのダンベルの重量ですが、大前提として

  • 可動域いっぱいに動かせる
  • ダンベルをコントロールできる
  • 反動を使わない

などの、正しいフォームでトレーニングできる重量を選びます。
重量にこだわって、重すぎる重量を選んでしまうと

  • 狭い可動域でしか動かせない
  • ダンベルの重さで下ろしてしまう
  • 勢いで上げてしまう

というフォームになり、重い重量を上げているのに、筋肉が発達しないということがおきます。
またケガのリスクも高まります。

適正な重量でトレーニングすることで、筋肉が効果的に発達していきますので、まずは軽い重量で、筋肉にしっかりと負荷をかけられるようにしていきましょう。

筋力アップ

筋力アップを目指すのであれば、高重量を扱うようにします。

  • 2回から5回で限界になる重量

のダンベルを選ぶようにします。

筋肥大

大胸筋の筋肉を大きくしていくのであれば

  • 8回から12回で限界になる重量

のダンベルを選ぶようにします。

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ダンベルベンチプレスのフォームとやり方

ダンベルベンチプレスのフォームとやり方を紹介いたします。

ダンベルベンチプレスの動画

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けで寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で腰を反らせてブリッジさせます。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
肘を曲げてダンベルを下ろして、大胸筋がしっかりとストレッチできるところまで下ろしていきます。
肘を伸ばしてスタートポジションまで戻ります。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
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バーベルと比較してのダンベルベンチプレスの効果やメリット

ベンチプレスは、通常バーベルで行います。
では、ダンベルだと効果が少なくなったり、デメリットが多かったりするのでしょうか?
全くそんな事はありません。
逆にダンベルで行うベンチプレスは、多くのメリットがあります。

グリップが自由

バーベルでベンチプレスを行うときには、バーを両手で持ちます。
そのためグリップは親指が内側にくるオーバーグリップで固定されます。
ボトムポジションで脇が開いて、肩に過度なストレスがかかるフォームになりがちです。

それに比べてダンベルでは、動作中も自由にグリップを変化させることができます。
グリップを少し八の字にすることで、脇が開きにくく肩を痛めにくいフォームでトレーニングすることができます。

手幅が自由

バーベルではスタートポジションで決めたグリップ幅で、最後までトレーニングすることになります。

手幅をワイドの広めにすることで大胸筋をストレッチできますが、収縮が甘くなります。
手幅をナローの狭くすることで、大胸筋を収縮しやすくなりますが、ストレッチが甘くなります。

ダンベルなら、左右が独立していますので、動作中の手幅は自由に変えられます。

  • ボトムポジションでは手幅を広くして大胸筋をストレッチさせる
  • トップポジションでは手幅を狭くして大胸筋を収縮させる

ということができ、トレーニング効果を高めることができます。

可動域が広い

バーベルはボトムポジションで、バーが胸にあたってそれ以上、下ろすことができません。
ブリッジしていると、大胸筋を最大限ストレッチできない可能性もあります。
ダンベルではその心配はありません。
しっかり可動域いっぱいまで大胸筋をストレッチすることができます。

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ダンベルベンチプレスの種類

ダンベルベンチプレスには、種類があり、それぞれ効果も違っています。

インクラインダンベルベンチプレス

30度から45度の角度のインクラインベンチに寝ます。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。大胸筋上部をしっかりとストレッチさせてから、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

大胸筋の上部を鍛えるときに効果的なトレーニングです。

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインベンチに仰向けで寝ます。デクラインベンチがない場合は、動画のようにフラットベンチに寝転び、膝を曲げてベンチの上に足をのせて、デクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

大胸筋下部を鍛えるのに、効果的なトレーニングとなります。

フロアダンベルプレス

床に仰向けで寝転びます。肘を曲げて上腕を床につけ、ダンベルを親指を内側にして持ちます。
肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
肘を曲げて上腕が床につくまでダンベルを下ろしていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

フラットベンチがなくてもできる、床に寝て行うベンチプレスです。
大胸筋を最大限ストレッチできないので、筋肥大の効果は落ちます。

効果的なやり方として、上腕を床につけて、そこから爆発的にダンベルを上げることで、瞬発力を鍛えていくのにおすすめのトレーニングとなります。

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ダンベルベンチプレスは自宅でできる効果的なトレーニング

ダンベルベンチプレスは、バーベルと比べてメリットの多いトレーニングです。
大胸筋の収縮とストレッチも行いやすく、筋肥大に効果的なやり方です。

ダンベルなら自宅でも置き場所に困りません。
自宅での大胸筋のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

自宅でできるダンベルを使った大胸筋のトレーニングは、ダンベルベンチプレスだけではありません。
他にも有効なトレーニングがあります。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

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