手首を鍛えるダンベルをリストハンマーにした4つの筋トレ方法とは?

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手首を鍛えることで、スポーツでのパフォーマンスをアップすることができます。
手首の強さが要求されるスポーツとして

  • テニス
  • バドミントン
  • 野球
  • ソフトボール
  • ゴルフ
  • 剣道
  • 空手
  • ボクシング
  • アームレスリング
  • 円盤投げ

など、腕を使うスポーツのほとんどが当てはまるでしょう。

手首が強いことでパフォーマンスが上がるのはわかりますが、その鍛え方はあまり知られていません。
そこでダンベルを、手首を鍛える器具「リストハンマー」のようにして使う、筋トレ方法4つを紹介いたします。

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手首を鍛える4つの筋トレ方法

手首を鍛えるといっても、手首自体は鍛えられません。

  • 手首を動かす筋肉、主に前腕にある筋肉

を鍛えていくことになります。

手首を鍛える器具に

  • リストハンマー

というものがあります。
リストハンマーを購入するならこちらです。

こちらを購入してもいいのですが、ダンベルがあれば同じものを作ることができます。
そのため、他のトレーニングも出来るダンベルを購入するほうがいいでしょう。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

ダンベルを片側にセットする

このようにダンベルを片側にセットしたら出来上がりです。
手が痛い方や滑るという方は、

  • タオルを巻く
  • トレーニンググローブを使う

などしましょう。

トレーニンググローブを購入するならこちらです。

ラジアル・フレクション

ハンマーのように動かすことで、前腕の親指側にある

  • 橈側手根屈筋

などを鍛えていきます。
手首を親指側に曲げる動作を鍛えていきます。

  1. ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ウエイトが体の前になるようにします。腕は下ろした状態で、手首は小指側に曲げた状態になります。
  2. 腕は伸ばして降ろしたまま固定し、手首を親指側へ曲げてウエイトを持ち上げていきます。
  3. ゆっくりと下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。

立って行うだけでなく、ベンチに腕をおいて行うこともできます。
違った刺激を得られますので、こちらもおすすめです。

ウルナ・フレクション

ラジアル・フレクションとは反対の、体の後ろでウエイトを上下させることで、前腕の小指側にある

  • 尺側手根屈筋

などを鍛えていきます。
手首を小指側に曲げる動作を鍛えていきます。

  1. ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ウエイトが体の後ろになるようにします。腕は下ろした状態で、手首は親指側に曲げた状態になります。
  2. 腕は伸ばして降ろしたまま固定し、手首を小指側へ曲げてウエイトを持ち上げていきます。
  3. ゆっくりと下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。

プロネーション

ウエイトを体の外側から内側へ回転するように動かして、前腕を回内させる筋肉の

  • 円回内筋

を鍛えていきます。
前腕を体の内側に回転させる動作を鍛えていきます。

  1. ベンチに腕を乗せウエイトのついていない方を持ちます。
  2. 手のひらを上に向け前腕を外側に回転させます。
  3. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げていきます。
  4. ゆっくりと手のひらを上に向けていき、ダンベルを外側に戻していきます。
  5. これを繰り返していきます。

スピネーション

ウエイトを体の内側から外側へ回転するように動かして、前腕を回外させる筋肉の

  • 回外筋

を鍛えていきます。
前腕を体の外側に回転させる動作を鍛えていきます。

  1. ベンチに腕を乗せウエイトのついていない方を持ちます。
  2. 手のひらを床に向け前腕を内側に回転させます。
  3. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げていきます。
  4. ゆっくりと手のひらを床に向けていき、ダンベルを内側に戻していきます。
  5. これを繰り返していきます。
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手首を鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップ

スポーツでは体を使って力を生み出し、それを対象物にぶつけるなどして競技していきます。
腕を使うスポーツでは、下半身などの体で生み出されたパワーを腕に伝え、最後は手首の力で対象物に力を伝えていきます。

もし手首の力が弱ければ、体で生み出されたパワーが、大きく損失することになります。
つまりパフォーマンスが落ちるわけです。

パフォーマンスをアップしていくには、生み出すパワーを大きくすることも大切です。
それと同時に、生み出されたパワーのロスを少なくするために、手首を鍛えることも重要なことです。

手首を動かす筋肉は、大きな筋肉ではありませんが、重要な役割を果たしていますので、しっかりと鍛えておきましょう。
前腕を鍛えるトレーニングは他にもあります。
前腕だけでなく、握力や全身の筋肉を鍛えられる

  • ファーマーズウォーク

もおすすめです。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

他にもダンベルを使った前腕や手首を鍛えるトレーニングがあります。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

どの競技もそうですが、力だけでは勝つことができません。
やはり技術も必要になります。
手首の強さが重要になる

  • 柔道
  • 空手
  • 剣道

の上達法はこちらをご覧ください。

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  • 円盤投げ

も手首の強さが重要です。
円盤投げの上達法はこちらがおすすめです。

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  • 腕相撲

も手首の強さが大きく勝敗を左右します。
そして、それ以上に技術が勝敗に大きく影響します。
腕相撲の勝ち方についてはこちらをご覧ください。

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