前腕の筋肉を太くするダンベルでの筋トレ方法とは?

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Tシャツから出た太いたくましい腕。
夏になれば露出する部分で、注目される部位です。
女性が最も気にしている男性の筋肉は腕。

男であれば、やはりたくましい太い腕を手に入れたいものです。
腕は

  • 肘から肩にかけての上腕
  • 手首から肘までの前腕

があります。
今回は自宅でもできる、手首から肘までの

  • ダンベルを使った前腕のトレーニングのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルを使った前腕のトレーニング

バーベルは誰もが持っているわけではありません。
しかし、ダンベルなら持っている人も多く、購入するとしても、バーベルと比べると安いアイテムです。

そこで、自宅でできるダンベルを使った前腕のトレーニングを紹介いたします。

リストカール

手のひらを上に向け、ベンチの上に前腕をのせてダンベルをもちます。
手首を曲げてダンベルを上げ、手首を反らして下ろしていきます。

前腕のトレーニングとして、最も有名で効果的なトレーニングといえるでしょう。

リバースリストカール

手のひらを下に向け、ベンチの上に前腕をのせてダンベルをもちます。
手首を反らしてダンベルを上げ、手首を曲げて下ろしていきます。

リストカールと反対の動きとなります。

リバースダンベルカール

オーバーグリップでダンベルを持ちます。
アームカールのように肘を曲げてダンベルを上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

反動を使わないようにして上げて、ゆっくりと下ろしてトレーニングできる重量でトレーニングするのがポイントです。

前腕だけでなく上腕筋にもおすすめのトレーニングです。

ハンマーカール

ダンベルを親指が前を向くようにして持ちます。
ダンベルを持った親指が上になるようにして、アームカールのように肘を曲げてダンベルを上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

前腕だけでなく、上腕筋にも効果的なトレーニングです。

リストハンマー

リストハンマーという前腕を鍛える器具があります。

ダンベルの片側のプレートを外すことで、リストハンマーと同じトレーニングを行うことができます。

ダンベルの片側のプレートを外します。

そのリストハンマーを使ったトレーニングを紹介いたします。

ラジアル・フレクション

腕を下ろした状態でダンベルのプレートがついていない方を持ちます。ウエイトは体の前側になります。
腕を下ろしたまま手首を親指側に曲げて、プレートを上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

ウルナ・フレクション

腕を下ろした状態で、ダンベルのプレートがついていない方を持ちます。ウエイトは体の後ろ側になります。
腕を下ろしたまま、手首を小指側に曲げて、プレートを上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

プロネーション

ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ベンチに前腕を置いて固定します。手のひらを上に向け、プレートは体の外側になります。
手首を体の内側に回転させて、ウエイトを床と垂直になるまで上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

スピネーション

ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ベンチに前腕を置いて固定します。手のひらを下に向け、プレートは体の内側になります。
手首を体の外側に回転させて、ウエイトを床と垂直になるまで上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

リストハンマーを使ったトレーニングの

  • ラジアル・フレクション
  • ウルナ・フレクション
  • プロネーション
  • スピネーション

の詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

リストローラー

ロープにダンベルやプレートを結んで固定します。
ロープの反対側をダンベルバーの真ん中に結びます。
腕を前に伸ばし、オーバーグリップで握ってバーを奥側に回し、ロープを巻いてウエイトを上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。

バーを手前側に回して上げていくやり方もやっていきます。

ゾットマンカール

ダンベルを持ちアームカールのようにしてダンベルを上げていきます。
トップポジションにきたらダンベルを回転させて、手のひらを下に向け、リバースカールのように下ろしていきます。
ボトムポジションにきたらダンベルを回転させ、手のひらを前に向けてアームカールをします。これを繰り返していきます。

前腕だけでなく上腕二頭筋と上腕筋を同時に鍛えるトレーニングです。
効率のいいトレーニングとなります。

ファーマーズウォーク

両手に高重量のダンベルを持ち、歩くトレーニングです。
ストロンゲストマンコンテストの競技の一つですが、非常に負荷の高いトレーニングです。
前腕にも大きな負荷がかかりますが、その他全身が鍛えられるトレーニングとなります。

詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

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前腕が太くならない理由

前腕のトレーニングをしているけど、なかなか前腕が太くならない人がいます。
確かに前腕は細い筋肉ですので、太くなりにくいというのはあります。

それでも、トレーニングしているのに、なかなか太くなっていかないという人は多いものです。
そこで、前腕が太くならない原因を紹介いたします。

トレーニングしすぎる

前腕の筋肉に限らず、筋肉はトレーニングしたあとは休ませることで発達していきます。
1週間に2,3回トレーニングして、あとはしっかりと栄養をとって休ませる必要があるのです。
早く前腕を大きくしたいと思って毎日トレーニングしてしまうと、発達するどころか、細くなってしまうこともあります。

また前腕の筋肉は、

  • 上腕二頭筋や背中のトレーニングをするときにも、負荷のかかる筋肉

です。

それも考えると、頻繁にトレーニングするのは逆効果になりやすいです。

  • 前腕に全く負荷のかからない休ませる期間を設ける

ようにしましょう。

刺激に慣れている

前腕は普段からよく使われる筋肉です。
上腕二頭筋や背中のトレーニングでもそうですが、日常でも多く使われています。
そのため、しっかりと限界まで追い込まないと、新たな刺激とはならずに発達しません。
しっかりと前腕がパンパンになる限界まで追い込んでいきましょう。

また、同じ種目のトレーニングばかりでも、刺激になれていってしまいます。
いつもリストカールばかりするのではなく、上のトレーニングを参考に、

  • いつもと違った種目をする日も入れていく

と効果的に発達させることができます。

このように筋肉は、いつもと違った刺激を入れてあげることが大切です。
違った刺激を入れるトレーニングのポイントはこちらを参考にしてみてください。

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前腕をダンベルで鍛える時の重量

前腕を鍛える時の重量は

  • 12回から15回で限界を迎える重量

でトレーニングします。

ときには

  • 30回くらいで限界になる軽い重量

でパンプアップさせることも刺激を変える上で重要です。

前腕以外の他の筋肉であれば、時には数回で限界になる高重量でトレーニングすることもあります。
前腕もそうしたいのですが、前腕のトレーニングの場合は、

  • 高重量でトレーニングすると、手首を痛めるリスク

があります。
そのため他の部位とは違って、

  • 少し軽めの重さのウエイトを使ってトレーニングする

ようにしましょう。

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まずは前腕の太さ30センチを目指す

  • 前腕が太く見える太さは30センチから

といわれます。
また前腕の筋肉を発達させることで、見た目が良くなるだけでなく

  • 手首の力が強くなる
  • 握力が強くなる

などのスポーツ選手にとっても大きなメリットがあります。
まずは30センチを目指して、上のようなダンベルを使ったトレーニングしてみてください。

スポーツに重要な瞬発力を鍛えるトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋ののトレーニングは、こちらを参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った大胸筋のトレーニングはこちら

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