ハイプルをする筋トレのメリットとやり方や種類とは?

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スポーツ選手に必要な瞬発力を高めるトレーニングのハイプル。
瞬発力を高めるトレーニングはクイックリフトの

  • クリーン
  • スナッチ
  • ジャーク

などがありますが、ハイプルはその中の一種です。

ハイプルのトレーニングを行うメリット

スナッチやクリーンは、スポーツ選手はぜひ行っておきたいトレーニングです。
しかし、難易度の高いトレーニングでもあります。

  • クリーンはキャッチする動作
  • スナッチは頭上でバーを保持する動作

が非上に難しいのです。
それに比べてハイプルは、

  • キャッチする動作
  • 頭上で保持する動作

がなく、2つのトレーニングの難しい部分を省いたような、トレーニング動作です。
しかも、トレーニングの瞬発力を上げる効果は、スナッチやクリーンに劣るわけではありません。
スポーツに必要な筋力を安全にアップできる筋トレです。

そこで

  • ハイプルやり方やポイント

などを紹介いたします。

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ハイプルトレーニングのやり方

ハイプルはクリーンのように、床から一気に肩のあたりまで、バーベルを引き上げて降ろすトレーニングです。
基本はそうなのですが、

  • 膝上のハングから行うハイプル
  • ダンベルで行うハイプル
  • ケトルベルで行うハイプル

などもあります。

膝上のハングから行うことで、床からよりも腰を痛めるリスクが低いので、腰に不安のある方はおすすめです。
また自宅にバーベルはないけど、ダンベルやケトルベルならあるという方は、自宅でハイプルを行うことができます。

ハイプルのやり方

肩幅よりも少し広めの手幅でバーを持ちます。
デッドリフトのように膝下までバーをひきあげます。
曲がっている


  • 股関節

を一気に伸ばして、バーベルを引き上げます。

このときに腕は曲げずに、バーベルを保持するだけです。
この

  • 膝と股関節を伸ばす力でバーを上げていきます。

ほぼその力でバーベルは上がっていきます。

バーは顎の高さくらいまで引き上げたら、膝上まで降ろします。
そこから床近くまで降ろしてスタートポジションに戻ります。
この動作を繰り返していきます。

膝上のハングから行うハイプル

膝上からハイプルを行う方法です。
腰への負担が少ないので、腰に不安を抱える人におすすめのトレーニング方法です。

ダンベルハイプル

自宅にダンベルがあれば、自宅でハイプルを行うことができます。

ケトルベルハイプル

自宅にバーベルもダンベルもないけど、ケトルベルならあるという方は、こちらの方法でハイプルを行うことができます。

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ハイプルトレーニングの効果

ハイプルの効果は、やはり瞬発力アップです。
特に

  • 下腿部
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

の筋力を上げてくれます。

スポーツで必要な瞬発力というのは、下半身が源になっていることが多くあります。

  • 膝関節
  • 股関節
  • 足首

を伸ばす力を利用します。
それは、下半身の筋肉で行われる動作です。

ジャンプするときも、膝と股関節を曲げて、一気に伸ばしてジャンプします。
走るときも、股関節と膝を曲げて脚を前に出し、それらを伸ばして前に進みます。

つまり、股関節と膝を伸ばす強さと速さが、瞬発力を生み出すのです。
スポーツには、このような動作が多くあります。
スクワットやデッドリフトもこの動作があります。

しかし、ジャンプするほどの速いスピードでするわけではありません。
ハイプルはジャンプしてしまうほど、爆発的にこの動作を行います。
それで瞬発力をつけていくのです。

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ハイプルとアップライトローイングの違い

ハイプルと似たトレーニングで、アップライトローイングがあります。

このアップライトローイングと何が違うのか?

と疑問を持つ方がいます。
2つのトレーニングは大きな違いがあります。

それは、主動筋です。
主に使う筋肉が違います。
ハイプルは、今まで説明してきたように、下半身の力を使ってバーベルを引き上げます。
上半身の筋肉は、ほとんど使いません。

それに比べてアップライトロウは、上半身の三角筋と僧帽筋を使って引き上げるトレーニングです。
下半身はほとんど使うことはありません。
似たような動作ですが、大きく違うトレーニングです。

アップライトローイングの主動筋に効かせるコツとは?
バーベルを両手で持ち、腰の前から胸まで引き上げて降ろすトレーニングのアップライトローイング。主動筋は三角筋僧帽筋 になります。しかし、アップライトローイングには三角筋によく効くフォーム僧帽筋によく効くフォー...
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スポーツ選手はハイプルでトレーニングしよう!

上半身を使うようなスポーツでも、実は、下半身の力を上半身に伝えていることが多くあります。
下半身で生み出した力を、上手く連動させて上半身に伝えるトレーニングがハイプルです。

ハイプルを取り入れることで、スポーツのパフォーマンスが上がるのは間違いないでしょう。
スナッチやクリーンでも同じようなトレーニングができます。
もし、それらの動作が難しい場合は、このハイプルを取り入れてみてください。

スポーツに必要なジャンプ力をアップさせるトレーニング方法はこちらをご覧ください。

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