ハイプルをする筋トレのメリットとやり方や種類とは?

スポーツ選手に必要な瞬発力を高めるトレーニングのハイプル。
瞬発力を高めるトレーニングはクイックリフトの

  • クリーン
  • スナッチ
  • ジャーク

などがありますが、ハイプルはその中の一種です。

ハイプルのトレーニングを行うメリット

スナッチやクリーンは、スポーツ選手はぜひ行っておきたいトレーニングです。
しかし、難易度の高いトレーニングでもあります。

  • クリーンはキャッチする動作
  • スナッチは頭上でバーを保持する動作

が非上に難しいのです。
それに比べてハイプルは、

  • キャッチする動作
  • 頭上で保持する動作

がなく、2つのトレーニングの難しい部分を省いたような、トレーニング動作です。
スポーツに必要な筋力を安全にアップできる筋トレですので、そのやり方やポイントなどを紹介いたします。

ハイプルトレーニングのやり方

ハイプルはクリーンのように、床に近いところから一気に肩のあたりまで、バーベルを引き上げて降ろすトレーニングです。
基本はそうなのですが、

  • 膝上から行うハイプル
  • ダンベルで行うハイプル
  • ケトルベルで行うハイプル

などもあります。

膝上から行うことで、床からよりも腰を痛めるリスクが低いので、腰に不安のある方はおすすめです。
また自宅にバーベルはないけど、ダンベルやケトルベルならあるという方は、自宅でハイプルを行うことができます。

ハイプルのやり方

肩幅よりも少し広めの手幅でバーを持ちます。
デッドリフトのように膝下までバーをひきあげます。
曲がっている


  • 股関節

を一気に伸ばして、バーベルを引き上げます。
このときに腕は曲げずに、バーベルを保持するだけです。
この

  • 膝と股関節を伸ばす力でバーを上げていきます。

バーが上がってきたら肘を曲げて、僧帽筋でも引き上げていきます。
バーは顎の高さくらいまで引き上げたら、膝上まで降ろします。
そこから床近くまで降ろしてスタートポジションに戻ります。
この動作を繰り返していきます。

膝上から行うハイプル

膝上からハイプルを行う方法です。
腰への負担が少ないので、腰に不安を抱える人におすすめのトレーニング方法です。

ダンベルハイプル

自宅にダンベルがあれば、自宅でハイプルを行うことができます。

ケトルベルハイプル

自宅にバーベルもダンベルもないけど、ケトルベルならあるという方は、こちらの方法でハイプルを行うことができます。


ハイプルトレーニングの効果

ハイプルの効果は、やはり瞬発力アップです。
特に

  • 下腿部
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

の筋力を上げてくれます。

スポーツで必要な瞬発力というのは、下半身が源になっていることが多くあります。
膝と股関節を伸ばす力を利用します。
それは、下半身の筋肉で行われる動作です。

ジャンプするときも、膝と股関節を曲げて、一気に伸ばしてジャンプします。
走るときも、股関節と膝を曲げて脚を前に出し、それらを伸ばして前に進みます。

つまり、股関節と膝を伸ばす強さと速さが、瞬発力を生み出すのです。
スポーツには、このような動作が多くあります。
スクワットやデッドリフトもこの動作があります。

しかし、ジャンプするほどの速いスピードでするわけではありません。
ハイプルはジャンプしてしまうほど、爆発的にこの動作を行います。
それで瞬発力をつけていくのです。

ハイプルとアップライトローイングの違い

ハイプルと似たトレーニングで、アップライトローイングがあります。

このアップライトローイングと何が違うのか?

と疑問を持つ方がいます。
2つのトレーニングは大きな違いがあります。

それは、主動筋です。
主に使う筋肉が違います。
ハイプルは、今まで説明してきたように、下半身の力を使ってバーベルを引き上げます。
上半身の筋肉は、ほとんど使いません。

それに比べてアップライトロウは、上半身の三角筋と僧帽筋を使って引き上げるトレーニングです。
下半身はほとんど使うことはありません。
似たような動作ですが、大きく違うトレーニングです。

バーベルを両手で持ち、腰の前から胸まで引き上げて降ろすトレーニングのアップライトローイング。主動筋は 三角筋僧帽筋 ...

スポーツ選手はハイプルでトレーニングしよう!

上半身を使うようなスポーツでも、実は、下半身の力を上半身に伝えていることが多くあります。
下半身で生み出した力を、上手く連動させて上半身に伝えるトレーニングがハイプルです。

ハイプルを取り入れることで、パフォーマンスが上がるのは間違いないでしょう。
スナッチやクリーンでも同じようなトレーニングができます。
もし、それらの動作が難しい場合は、このハイプルを取り入れてみてください。

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