瞬発力と体幹能力の鍛え方とは?おすすめのトレーニング方法を紹介!

スポーツや格闘技をしている多くの人は、ウエイトトレーニングをしていると思います。

ビッグスリーといわれる

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

をはじめ、

  • バーベルカール
  • ベントオーバーローイング
  • フロントプレス
  • フレンチプレス

など、さまざまなトレーニングをしているでしょう。

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全身のスピードとパワーを上げるトレーニング

私も体型維持と、空手のパフォーマンスを上げるために、トレーニングしています。

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体型維持であれば、上のような一般的なトレーニングでいいでしょう。

瞬発力が必要になるスポーツや格闘技では、上のトレーニングに、全身の筋肉を使って、爆発的なパワーを発揮するトレーニングをプラスすることです。

また、体の軸を安定させる体幹能力も重要になっています。

そこで瞬発力と体幹能力を上げるために、おすすめのトレーニングを、少し紹介いたします。

パワークリーン(ハイクリーン)

床から一気に肩の高さまで引き上げ、下に潜り込んでキャッチするトレーニングです。

ご覧の通り、

背中や上腕二頭筋などの引き上げるための筋肉

カーフや大腿部のジャンプするときの筋肉

の多くの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。

また、様々な筋肉や関節を連動させて行う複雑なトレーニングであるため、スポーツなどの複雑な動きに対応できる筋肉づくりにも最適です。

ハングクリーン

パワークリーンのように床からではなく、太ももの前から肩の高さまで引き上げて下に潜り込んでキャッチするトレーニングです。

腰に不安のある方は、こちらのトレーニングがいいかもしれません。

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クリーンアンドジャーク

まずはクリーンを行い、その後頭上まで押し上げるトレーニングです。

押し上げるときには上半身だけでなく、下半身の力を上半身に伝えながら上げるのがコツです。

普通のミリタリープレスなどでは挙げられないような重量も挙げることができますので、肩にいつもとは違った刺激を与えるのにも最適です。

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オーバーヘッドスクワット

体幹能力を上げるのに優れたトレーニングです。

頭上に押し上げたままスクワットを行います。

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ダンベルジャンピングスクワット

スクワット動作にジャンプを加えたものです。

バーベルを担いでするバーベルジャンピングスクワットは、腰や股関節に大きな負荷がかかります。

そのため、ダンベルで行うほうがおすすめです。

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怪我のリスクが高い

通常のトレーニングに加えて、このようなトレーニングを行うことで、瞬発力や、体幹能力を鍛えることができます。

これらのトレーニングは、動きが難しく、ケガにつながりやすいので、初心者の方は、必ず専門家の指導を受けてトレーニングするようにしましょう。

瞬発力のある人になるためにおすすめのサプリメントは?

22年前の極真空手を始めた頃、強くなりたいと思ってプロテインと一緒に飲んでいたのが、クレアチンです。

その頃は、副作用があるといわれたり、白い粉で薬みたいだったりしたため、まだ飲んでいる人も少なかったように思います。

クレアチンとは、もともと筋肉に含まれる栄養素で、高強度の瞬発的な力を発揮するときに使われるエネルギー源です。

瞬発系のスポーツやトレーニングにおすすめ

これを筋肉に十分蓄えておくことで、高強度のトレーニングを、限界まで追い込んですることができます。

もし筋肉にクレアチンが足りていないと、限界を迎える前にエネルギー不足になり、それ以上トレーニングできずに、追い込むことができません。

その結果、筋肉の成長も遅くなることになります。

また、瞬発系のスポーツでも、このエネルギー源が十分にあることで、最大限のパフォーマンスを発揮できることになります。

様々な実験から、瞬発力に大きな影響を与えることがわかっています。

サプリメントで摂取する

クレアチンは、食事から摂取しようと思っても、食品に含まれる量は微量であるため、現実的ではありません。

サプリメントで摂取するのがおすすめです。

摂取するのは体重1キログラム当たり0.03グラム。

ハードなトレーニングをしているのであれば、さらに増やします。

摂取するタイミングは、トレーニングや運動直後です。

トレーニングによってクレアチンが消費され、体が必要としているときに摂取することで、筋肉にクレアチンがしっかりと蓄えられるようになります。

  • パワーを付けたい
  • 筋肉を大きくしたい
  • 瞬発系のスポーツのパフォーマンスを上げたい

という方にとっては、おすすめのサプリメントですね。

クレアチンの価格も、22年前はかなり高額で、摂取し続けるのが難しかったのですが、今はマイプロテインで超激安で手に入れることができます。

マイプロテインはこちら

基本はプロテイン

では、他にはどのような栄養を摂取していけばいいのでしょうか?

基本的には筋肉の材料となるタンパク質です。

食事だけでは、十分な量のタンパク質が取れませんし、すべてを食事で撮ろうとすると、脂肪や炭水化物も同時に多くとってしまい、体脂肪が多くついてしまうことにもなります。

そこで使うといいのがプロテインになります。

トレーニングをしたあとに、十分な量のプロテインを摂取します。

節約しようとしてプロテインの量をケチると、その効果はなくなります。

他のサプリメントでも言えることですが、ある一定量を超えたところで効果が出てくるものです。

そのため、十分な量を摂取することが重要なのです。

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プロテインを無駄にしない飲み方とは?

  • ドーズレスポンスカーブ

というのがあります。

ある栄養素が体に反応を与えるには、ある一定量を超えてからでないと、反応が得られません。

その一定量を超えると、一気に効果が出でてきます。

それをグラフで表すとS字のカーブを描きます。

そのカーブのことを

  • ドーズレスポンスカーブ

というのです。

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プロテインを少しにして飲む

これは、筋肉を大きくするために摂取する、プロテインにもいえることだと思います。

サプリメントのプロテインは、筋肉に重要なたんぱく質を、食事などと比べると安価に摂取できるものです。

安価に摂取できるといっても、やはりお金がかかります。

そのため、プロテインを摂取するときに、ケチってしまいたくなります。

少しの量にして、安くすまそうとしてしまうのです。

少しの量ですと、確かにお金はかかりません。

1袋で長期間、プロテインを飲み続けることができるでしょう。

プロテイン代が無駄になる

しかしそれでは、筋肉を大きくする効果を、全く得ることができません。

プロテイン代を節約したばっかりに、本来の目的である筋肉を大きくすることを、達成できなくなってしまいます。

つまりプロテインに使ったお金が、全て無駄になってしまうということです。

プロテイン代を節約したいのであれば、最も筋肥大の効果が出やすいトレーニング直後のタイミングに絞って、しっかりとした量の摂取をしましょう。

マイプロテインがおすすめ

そこでしっかりとした量のサプリメントを摂取するのにおすすめなのはマイプロテインです。

イギリスなので発送から到着まで時間がかかりますが、安さは抜群です。

イギリスの会社ですが、サイトは日本語対応しているので、安心して利用することができます。

毎日のようにキャンペーンをしていて、それらをうまく使うことで安く買うことができます。

今回私が買ったのは

  • プロテイン
  • マルチビタミン
  • コラーゲン

です。

プロテイン1キロ当たり1500円程度で購入することができました。

日本ではありえない金額です。

しかもキャンペーンで、プロテイン250グラムもプレゼントでもらうことができました。

マイプロテインでプロテインを購入するならこちら

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

様々なキャンペーン

マイプロテインでは、様々なキャンペーンを行っています。

これらのキャンペーンを上手に使うことで、安く購入することができるでしょう。

7500円以上購入すると、送料は無料になります。

気をつけておきたいのは、海外発送になるため、注文して届くまでに10日ほどかかることです。

キャンペーンをチェックしておき、余裕を持って注文するのがいいでしょう。

日本のプロテインは高いな

と感じているのであれば、ぜひ、活用してみてください。

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普段使っているサプリメント

私が使っているサプリメントは

トレーニング前と途中

  • BCAA
  • EAA
  • マルトデキストリン
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トレーニング後に

  • クレアチン
  • プロテイン

朝晩

  • マルチビタミン

朝のコーヒー

  • コラーゲン

です。

マイプロテインがあるからこそ、このように贅沢に使うことができています。

こちらのリンクから購入することで、500円引きになりますので、ぜひ、使ってみてください。

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