短時間のトレーニングで筋肉を大きくさせよう!効率のいい筋トレとは?

筋肉を大きくするためには、短時間のトレーニングで十分です。

というより、短時間のトレーニングにすべきでしょう。

今年は、筋肉を大きくできた1年だったと思います。

体重も過去最高の82キロまで増やしました。

ボディビルダーや、本格的にトレーニングをしている人に比べると、小さな小さな体ですが、フルコンタクト空手をするには、ちょうどいい大きさかもしれません。

健康的にも見た目にも、良い体重だと思います。

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トレーニングをやり過ぎてはいけない

筋肉を大きくするには、筋肉に大きな負荷をかけて、筋肉を破壊する必要があると思っていました。

ダメージが大きいほど、強烈な筋肉痛があるほど、筋肉が発達するんだと思っていたのです。

そのため、何度も限界だと思うところから、10秒から20秒休んで再び同じトレーニングで追い込んでいくレストポーズ法などを使って、何度も筋肉を追い込むようなトレーニングをしていました。

当然時間もかかりますし、疲れます。

他にもしたいことがあるのに、筋トレでできなくなるので、トレーニングが苦痛になってしまいます。

そんなに頑張ってやっている割には、筋肉は発達することはなかったように思います。

しかし今では、1回のトレーニングは30分、週に3回ほどです。

それでも、しっかりと筋肉は大きくなってくれました。

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉はストレスを与えることで、それに体が適応しようとして大きく強くなっていきます。

逆に、トレーニングをやりすぎて、傷めるまでやってしまうと、回復に時間がかかって、発達が遅くなってしまいます。

また、トレーニングは体にとっては大きなストレスで、そのためストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールは、筋肉を分解する作用も持っています。

筋肉合成に影響を与える男性ホルモンの、テストステロンも減少してきます。

長時間トレーニングをして、コルチゾールを多く分泌させることは、筋肥大させたい人にとってはいいことではありません。

筋肉へのダメージが大きいほど、筋肉が大きくなるわけではありません。

十分な刺激が与えられれば、それ以上トレーニングをする必要はないのです。

「十分な刺激があり、最小限のダメージ」

それが効率のいいトレーニングの強度です。

トレーニングした次の日に、軽く筋肉痛が残るほどが、ちょうどいいくらいでしょう。

トレーニング前にアミノ酸を飲む理由

筋肉は、トレーニングを始めたところで、筋肉を大きくするための合成が始まります。

だからこそ、トレーニングを始めるまでにアミノ酸などを飲んで、筋肉合成に必要な量のアミノ酸を、血液中に増やしておく必要があります。

もしそれが足らなければ、他の部位の筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、必要な筋肉の合成をするようになります。

せっかくトレーニングして、トレーニングした場所は筋肉合成されているのに、他の場所では分解されて小さくなっているという、無駄が発生することになるのです。

サプリメントでたんぱく質を十分摂取する

トレーニングは、筋肉にストレスを与えるだけなので、そう難しいわけではありません。

重要なのは、筋肉を合成する時に十分な材料、たんぱく質を与えることです。

食事でも、もちろんその材料が取れるわけですが、

  • トレーニング前に食事をするとお腹が張ってトレーニングしにくい
  • 食事で十分なたんぱく質を取ろうとすると、脂肪やカロリーを多く取りすぎてしまう
  • トレーニング直後に、すぐに食事ができるような時間ではない
  • トレーニング直後に食事を作るのは面倒
  • たんぱく質を多く摂る食事はお金がかかる

ということから、プロテインサプリメントを摂取するのが現実的でしょう。

初心者は、この栄養のことよりも、トレーニングのことばかり重視しています。

だから筋肥大しにくいといっても過言ではないでしょう。

筋肉をつけるなら、ジムに行くことにお金を使うよりも、もっとサプリメントにお金を使うほうが、結果は出やすくなるでしょう。

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筋肉に新しい刺激を与える

トレーニングで、筋肉に十分な刺激を与えると、筋肉の合成が2~3日続きます。

そのため、同じ部位を毎日続けてトレーニングするのは、無駄なことです。

逆に回復する時間がないので、発達させるのは難しいでしょう。

同じ部位のトレーニングをするなら、トレーニングをしたら、3日ほど空けてするのが無駄がないように思います。

それと、同じトレーニング種目を続けないことも重要です。

筋肉が発達するのは、さきほど言いましたように、ストレスに対応するためです。

人間はストレス適応能力があるため、同じトレーニング種目を続けていると、それにしっかりと対応できるようになり、ストレスと感じなくなってしまいます。

トレーニングするときの

  • 重さ
  • 速さ
  • 種目

などを変えて、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、効率よく筋肉を発達させることができます。

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降ろす動作が重要

もう1つ、筋肉にしっかりとストレスを与える方法として、ネガティブ動作を重視することも大切です。

トレーニング動作には、持ち上げるときのポジティブ動作と、降ろすときのネガティブ動作があります。

ある研究で

「1秒で上げて、1秒で降ろす」

「1秒で上げて、3秒で降ろす」

というグループに分けてトレーニングした結果、3秒で降ろすグループのほうが、大きく筋肥大したという結果があったそうです。

日常生活では、持ち上げる動作は多くありますが、重みに耐えながらゆっくり降ろすという動作は、ほとんどありません。

そのような不自然な動作が、筋肉にとってはストレスとなり、筋肉が発達しやすくなるのでしょう。

努力をムダにしないために

このように、筋肉を大きくするなら

  • 短時間のトレーニング
  • 筋肉にしっかりとした刺激
  • 必要以上に筋肉にダメージを与えない
  • トレーニングを変化させて筋肉に新しい刺激を与える
  • 必要な栄養をサプリメントで十分摂取する

ということが、重要になります。

努力することは非常に大切なことですが、無駄な努力はできるだけ減らしていく必要がありますね。

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