ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果とは?

腿の裏側の筋肉、ハムストリングスを鍛えるトレーニングで
「これ以上の刺激を与えるトレーニングがあるのか?」
と思えるような種目があります。
それが

  • ルーマニアンデッドリフト

です。
ルーマニアンデッドリフトという名前の由来は、ウエイトリフターとして有名なニック・ヴラドさんが行ったトレーニングで、ルーマニア人だったからだそうです。
女性にも男性にもおすすめのトレーニングですので、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ルーマニアンデッドリフトの効果

このトレーニングは、ハムストリングスに強い刺激を与え、筋力アップ、筋肥大の効果をもたらしてくれます。
そして、ストレッチ効果も大きいのが特徴です。
柔軟性を得ながら、筋力も得られるという、スポーツ選手にも最適なトレーニングといえます。
瞬発力が必要なスポーツ選手にとって怖くて頻繁に起こるのが、太もも裏の肉離れです。
細胞と細胞をつなげているコラーゲンが破れて起こりますが、そのコラーゲンの合成と強化をするのが、ルーマニアンデッドリフトのようなストレッチしながら負荷のかかる種目なのです。

  • 脚の筋力強化
  • 柔軟性アップ
  • スポーツのパフォーマンスアップ
  • ハムストリングスの肉離れ予防
  • 脚の引き締め

などの効果があります。

スポーツでの肉離れなどの怪我を防ぐためは、ネガティブトレーニングをすることです。 激しい動きのスポーツや、普段運動していない人が急に運...

ルーマニアンデッドリフトのやり方と注意点

足幅は肩幅程度

ハムストリングスをストレッチさせるために、足幅は通常のデッドリフトと比べると少し狭くします。

足先はまっすぐ前で平行

少し開くと立ちやすくやりやすいのかもしれませんが、ハムストリングスを最大限ストレッチさせるために、まっすぐ前で平行にしておきます。

両手の掌を自分の方に向けてバーを握る

ウエイトが重すぎて保持できなくなるまでは、両手の掌を自分の方に向け同じ方向を向くダブルオーバーハンドグリップで握ります。
これのほうが左右同じように鍛えることができます。
保持できなくなってきたら、リストストラップなどを使用するようにします。

背中のトレーニングの時はリストストラップがおすすめです。背中のトレーニングをするとき、引っ張るような動作のプル系のトレーニングが多くあります...

バーベルを持ち上げて真っ直ぐ立つ(スタートポジション)

持ち上げるときには、絶対に腰を丸めないようにします。
腰を丸めると、軽い重量であったとしても、腰を痛めるリスクが非常に高いです。
骨盤を前に倒して、腰を真っ直ぐな状態にして持ち上げるようにします。
この姿勢は、トレーニング中ずっと保持するようにしましょう。

膝を軽く曲げた状態でバーベルを降ろしていく

ルーマニアンデッドリフトの特徴は、デッドリフトのように膝を伸展させないことです。
少し曲げた状態で固定しておきます。
完全に膝を伸ばし固定して行うと、スティッフレッグスクワットとなり、ハムストリングスではなく下背部に負荷がかかるようになります。
少し曲げた状態で固定しましょう。

デッドリフトには様々な種類のものがあります。狙う筋肉によってトレーニング種目を選ぶのですが、 スティッフレッグデッドリフト ...

正しいフォームでバーベルを降ろせるだけ降ろす

  • これ以上降ろすと腰が丸まってしまう
  • 膝が固定できずに曲がってしまう

というところまで、バーを降ろしていきます。
このときに膝が固定されずに曲がってしまうと、ハムストリングスのストレッチと負荷が逃げてしまいます。
ポイントとしたら、バーを降ろしきったところで、膝を少し(1ミリほど)伸ばすようにすると、強い刺激が入るようになります。

スタートポジションに戻る

ハムストリングスに強い刺激を感じたら、スタートポジションに戻ります。

ルーマニアンデッドリフトはダンベルでもできる

自宅で宅トレをしている場合は、バーベルを持っていないという人もいると思います。
バーベルを購入するならこちら
そのような方は、ダンベルでもルーマニアンデッドリフトを行うことができます。

ハムストリングスをこれほど強い刺激を与える種目は少ないと思います。
ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみてください。


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