スクワットチャレンジの効果はあるのか?

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スクワットチャレンジの効果を上げる方法アメリカで流行っている30日スクワットチャレンジというのがあります。

  • スクワットを30日間する

ことで、見事にお尻が引き締まり、ヒップアップに成功するというものです。

スクワットチャレンジで検索すると、チャレンジ開始前と後の結果を写真などでアップしている人がたくさんいます。

では、このスクワットチャレンジですが、本当に効果があるのでしょうか?

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ダンベルでトレーニングをするときにストレスとなるのが、ウエイトの変更です。 セットごとに重量を変えるとなると、それだけで多くの時間を要します。
そこでおすすめなのが可変式のダンベルです。 ダイヤルを合わせるだけで、一瞬にして希望のウエイトに変更ができてしまいます。
自宅でトレーニングするなら持っておきたいアイテムですね。
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スクワットチャレンジのやり方

スクワットチャレンジのやり方は、

  1. 初日に50回のスクワットをする(連続でなくてもOK)
  2. 少しずつ回数を増やしていく
  3. 30日後に250回のスクワットをする

というものです。

途中で休みの日を入れてもいいですし、連続で続けて250回する必要もありません。

回数の明確なルールはないのですが、30日後に250回できるようになればいいというものです。

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スクワットが体型に与える影響は大きい

スクワットをすることで、お尻周りの筋肉や脚の筋肉が鍛えられ、たるんだ肉が引き締まります。

肉がたるんでいるということは、筋肉が少ないために起こる現象です。

身体のどの部位でもそうですが、しっかりと筋肉をつけることで、引き締めることができます。

脚の筋肉というのは、体の中でも大きな筋肉になります。

そのためスクワットをすることで、脚の引き締めに効果があるだけでなく、体の筋肉が占める割合が増えます。

筋肉が増えることで代謝が良くなり、上半身への体型にも良い影響を与えてくれます。

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効果的なスクワットの仕方

ボディメイクのためのスクワットでは、正直、1日に250回もスクワットをする必要はありません。

  • 脚やお尻の筋肉を増やしたい場合は8回から12回
  • 脚やお尻を大きくせずに引き締めたいのであれば20回から30回

で限界を迎える回数のスクワットがおすすめです。

それ以上できるようであれば、ダンベルなどで負荷をかける必要があります。

といっても、自重でのスクワットでも、正しいフォームで脚にしっかりと負荷をかけて行うと、初心者であれば10回行うのも難しいくらいです。

スクワットの動画

スクワットのやり方

スクワットでは脚に体重がかかった状態を維持して行います。

  • 速く動作する
  • 立ち上がったときに膝を完全に伸ばす
  • 腰を完全に下ろしてしまう
  • 体を前傾させすぎる

と、どうしても脚から負荷が抜けてしまいます。

  • 脚に負荷がかかっているのを感じながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
  • できるだけ体は立たせたまま腰を下ろしていく
  • 大腿部が床と平行になるよりももう少し下まで下げる
  • 膝を伸ばして立ち上がるときも負荷を感じながらゆっくり立つ
  • 膝が完全に伸び切る手前で止めて、膝を曲げて腰を下ろしていく

というのを意識してやっていきます。

うまく体を立たせてスクワットができない場合は、何かにつかまってやってもいいでしょう。

このような自重スクワットでは、そう多くのスクワットはできないと思います。

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トレーニングの時間は短く刺激は強く

トレーニングは、やればやるほどいいというものではありません。

たくさんやればやるほど筋肉は発達すると思うかもしれませんが、全くの逆で、休ませる間に筋肉は発達回復します。

トレーニングは、筋肉を大きくさせるスイッチを入れるための刺激です。

トレーニングは

  • 時間は短ければ短いほどよく
  • 刺激は強いほどいい

です。

やりすぎてしまえば筋肉の損傷が大きくなり、回復に時間がかかるだけです。

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スクワットチャレンジをすると股関節が痛くなる

回復する前にトレーニングを繰り返すと、怪我をするリスクが高まります。

  • スクワットチャレンジをすると股関節や膝が痛くなる

というのは、毎日スクワットをやりすぎていることが原因の場合があります。

正しいフォームでやれば、少ない回数で限界を迎えられます。

限界までスクワットをすれば、2日間から3日間は筋肉や関節を休ませて、回復させるようにしましょう。

それが筋肉を発達させ、関節のケガを防ぐトレーニング方法です。

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スクワットは週2回で十分

毎日スクワットをするのではなく、週2回ほどで十分です。

回数も100回や150回、250回もする必要はありません。

正しいフォームでやれば、筋トレ初心者は、その回数はできないでしょう。

もうできないという限界までやるのを1セットとして、3セットすれば十分です。

もし正しいフォームで、

  • 筋肥大の場合は12回以上
  • 引き締めの場合は30回以上

できるようになれば、ダンベルスクワットなどで負荷を上げていくようにしましょう。

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スクワット以外の刺激を筋肉に与える

ダンベルなどで負荷を上げていくことも大切ですが、脚の筋肉への刺激を変えてあげることも大切です。

同じ刺激ばかりでは、筋肉は刺激に慣れて発達しにくくなります。

そこでダンベルで負荷をかけて、強い刺激を与えるというのも一つの方法です。

他にも、スクワット以外の違った種目で脚のトレーニングをするというのも、かなり有効です。

スクワット以外の種目も取り入れるようにしましょう。

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スクワットトレーニングをしたら筋肉を休ませる

大きな筋肉ほど回復に時間がかかります。

脚は、身体の中でも最も大きな筋肉になります。

限界を超えるトレーニングをしたら、しっかりと休ませましょう。

3日間しっかりと休ませたら、また、限界を超えるスクワットのトレーニングをしましょう。

スクワットチャレンジのやり方とは違いますが、これが早く結果が出るやり方です。

そして、怪我のリスクを減らし、かっこいい脚やお尻の筋肉を作る方法です。

ぜひ、試してみてください。

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