アメリカで流行っている３０日スクワットチャレンジというのがあります。
- スクワットを３０日間する
ことで、見事にお尻が引き締まり、ヒップアップに成功するというものです。
スクワットチャレンジで検索すると、チャレンジ開始前と後の結果を写真などでアップしている人がたくさんいます。
では、このスクワットチャレンジですが、本当に効果があるのでしょうか？
スクワットチャレンジのやり方
スクワットチャレンジのやり方は、
- 初日に５０回のスクワットをする（連続でなくてもOK)
- 少しずつ回数を増やしていく
- ３０日後に２５０回のスクワットをする
というものです。
途中で休みの日を入れてもいいですし、連続で続けて２５０回する必要もありません。
回数の明確なルールはないのですが、３０日後に２５０回できるようになればいいというものです。
スクワットが体型に与える影響は大きい
スクワットをすることで、お尻周りの筋肉や脚の筋肉が鍛えられ、たるんだ肉が引き締まります。
肉がたるんでいるということは、筋肉が少ないために起こる現象です。
身体のどの部位でもそうですが、しっかりと筋肉をつけることで、引き締めることができます。
脚の筋肉というのは、体の中でも大きな筋肉になります。
そのためスクワットをすることで、脚の引き締めに効果があるだけでなく、体の筋肉が占める割合が増えます。
筋肉が増えることで代謝が良くなり、上半身への体型にも良い影響を与えてくれます。
効果的なスクワットの仕方
ボディメイクのためのスクワットでは、正直、１日に２５０回もスクワットをする必要はありません。
- 脚やお尻の筋肉を増やしたい場合は８回から１２回
- 脚やお尻を大きくせずに引き締めたいのであれば２０回から３０回
で限界を迎える回数のスクワットがおすすめです。
それ以上できるようであれば、ダンベルなどで負荷をかける必要があります。
といっても、自重でのスクワットでも、正しいフォームで脚にしっかりと負荷をかけて行うと、初心者であれば１０回行うのも難しいくらいです。
スクワットの動画
スクワットのやり方
スクワットでは脚に体重がかかった状態を維持して行います。
- 速く動作する
- 立ち上がったときに膝を完全に伸ばす
- 腰を完全に下ろしてしまう
- 体を前傾させすぎる
と、どうしても脚から負荷が抜けてしまいます。
- 脚に負荷がかかっているのを感じながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
- できるだけ体は立たせたまま腰を下ろしていく
- 大腿部が床と平行になるよりももう少し下まで下げる
- 膝を伸ばして立ち上がるときも負荷を感じながらゆっくり立つ
- 膝が完全に伸び切る手前で止めて、膝を曲げて腰を下ろしていく
というのを意識してやっていきます。
うまく体を立たせてスクワットができない場合は、何かにつかまってやってもいいでしょう。
このような自重スクワットでは、そう多くのスクワットはできないと思います。
トレーニングの時間は短く刺激は強く
トレーニングは、やればやるほどいいというものではありません。
たくさんやればやるほど筋肉は発達すると思うかもしれませんが、全くの逆で、休ませる間に筋肉は発達回復します。
トレーニングは、筋肉を大きくさせるスイッチを入れるための刺激です。
トレーニングは
- 時間は短ければ短いほどよく
- 刺激は強いほどいい
です。
やりすぎてしまえば筋肉の損傷が大きくなり、回復に時間がかかるだけです。
スクワットチャレンジをすると股関節が痛くなる
回復する前にトレーニングを繰り返すと、怪我をするリスクが高まります。
- スクワットチャレンジをすると股関節や膝が痛くなる
というのは、毎日スクワットをやりすぎていることが原因の場合があります。
正しいフォームでやれば、少ない回数で限界を迎えられます。
限界までスクワットをすれば、２日間から３日間は筋肉や関節を休ませて、回復させるようにしましょう。
それが筋肉を発達させ、関節のケガを防ぐトレーニング方法です。
スクワットは週２回で十分
毎日スクワットをするのではなく、週２回ほどで十分です。
回数も１００回や１５０回、２５０回もする必要はありません。
正しいフォームでやれば、筋トレ初心者は、その回数はできないでしょう。
もうできないという限界までやるのを１セットとして、３セットすれば十分です。
もし正しいフォームで、
- 筋肥大の場合は１２回以上
- 引き締めの場合は３０回以上
できるようになれば、ダンベルスクワットなどで負荷を上げていくようにしましょう。
スクワット以外の刺激を筋肉に与える
ダンベルなどで負荷を上げていくことも大切ですが、脚の筋肉への刺激を変えてあげることも大切です。
同じ刺激ばかりでは、筋肉は刺激に慣れて発達しにくくなります。
そこでダンベルで負荷をかけて、強い刺激を与えるというのも一つの方法です。
他にも、スクワット以外の違った種目で脚のトレーニングをするというのも、かなり有効です。
スクワット以外の種目も取り入れるようにしましょう。
ランジ
ブルガリアンスクワット
ジャンピングスクワット
スクワットトレーニングをしたら筋肉を休ませる
大きな筋肉ほど回復に時間がかかります。
脚は、身体の中でも最も大きな筋肉になります。
限界を超えるトレーニングをしたら、しっかりと休ませましょう。
３日間しっかりと休ませたら、また、限界を超えるスクワットのトレーニングをしましょう。
スクワットチャレンジのやり方とは違いますが、これが早く結果が出るやり方です。
そして、怪我のリスクを減らし、かっこいい脚やお尻の筋肉を作る方法です。
ぜひ、試してみてください。
