ベンチプレスでふらつく原因と対策とは?

筋トレで人気の高いトレーニングと言えば

  • ベンチプレス

でしょう。
胸を鍛える種目としておすすめです。
そのベンチプレスですが、初心者に多い悩みが

  • ベンチプレスをするときに体やバーがふらついてしまう

ということです。
このふらつきをなくそうとして、様々な筋肉がバランスをとるために働きます。
それがフリーウエイトトレーニングのいいところでもあります。
しかし、初心者にとってはそれが怖いところです。
胸を鍛えたいと思っているのに、このふらつきが怖かったり、周りの人にみられて恥ずかしかったりして、ベンチプレスをやめてしまいます。
せっかくいいトレーニングなのに、それができないのは、すごく辛いことです。
そこでベンチプレスでふらつく原因と対策を紹介いたします。

ベンチプレスでふらつく原因と対策

肩甲骨の寄せが甘い

ベンチプレスをするときは、肩甲骨を寄せて肩を固定する必要があります。
肩は非常に不安定な関節なので、しっかりと固定されていないと、ふらついたり、肩を痛めるケガをしたりします。
ベンチに寝たら、しっかりと肩甲骨を寄せて、肩を固定した状態にしておきましょう。

体がしっかりと支えられていない

ベンチに寝たときには


  • 肩甲骨
  • お尻
  • 両足

で体を支えて、バランスをとるようにします。

  • 肩甲骨を寄せる
  • ブリッジをする

というのができていないと、肩と体を固定することができず、ふらつくことになります。
背中をつけずに、しっかりとブリッジをして体を固定することが、ふらつきを防ぐことになります。

バーの握り方が悪い

バーベルのバーは前腕骨の上に乗せるようにします。
これが、手首が寝すぎてしまっていたり、立ちすぎてしまっていたりすることで、前腕骨から外れてしまうことになります。
前腕骨から外れると、手首には大きな負荷がかかるようになります。
ふらつきはもちろん、手首のケガ、バーベルの落下にもつながってしまいます。
握るときに親指と人差指の間で挟みます。
初心者に多いのが、親指と人差し指の間から、小指の付け根にかけてバーをのせて握ります。
これでは、ベンチプレスをするときに、前腕骨の延長線上にバーを乗せることができません。
親指と人差指の間にバーを乗せたら、腕を少し内側に捻ります。
肘を少し開くような感じです。
そうすると親指と人差指の間から、小指の手首に近い部分にバーが乗るようになります。
こうすることで、前腕骨の上にバーが乗って安定することになります。

横から見て前腕が垂直になっていない

ベンチプレスをすときに、横から見て、前腕は垂直にする必要があります。
これが斜めになっていると、腕などに大きな負荷がかかります。
腕では重いバーベルを支えることができず、ふらつくことになります。
前腕をできるだけ垂直に保つことで、骨でバーを支えることができますので、安定します。
胸にもしっかりと負荷をかけられるようになりますので、垂直に保つようにしましょう。

ラックの高さが適当でない

バーベルを乗せているラックの高さが、自分に合っていないと、ふらつくことになります。
ラックが高いと、腕を伸ばしてラックから外す必要があり、このときに寄せていた肩甲骨が開いてしまいます。
ラックが低いと、バーベルを外すのに大きな力が必要になります。
このときにバランスを崩してふらつくことになります。
低すぎず高すぎずの、ちょうどよい高さの位置にラックを設定しましょう。

ベンチプレスでふらつく原因を特定する

ベンチプレスのときにふらつく原因は他にもあると思います。

  • 左右の筋肉の力が違う
  • 握っているところがバーのどちらかに偏っている

など細かいものもあると思います。
大きな原因は上のに書いたものがほとんどだと思います。
自分はどれが原因なのか特定して、それを直していくことで、フラつきはなくなります。
ぜひ、試してみてください。

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