スモウデッドリフトをダンベルで行うやり方とメリットとは?

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脚を大きく開いてデッドリフトの動作を行うスモウデッドリフト。
高重量を扱えるため、パワーリフティングの選手などがスモウデッドリフトを行っています。
また、トレーニングとしても

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 大殿筋

などの脚を鍛えてくれるトレーニングとしても、おすすめのトレーニングです。

そのスモウデッドリフトですが、トレーニングできるのはバーベルだけではありません。
自宅で筋トレをしている人なら持っている、ダンベルを使ってでもスモウデッドリフトをすることができます。

また、バーベルと比べてメリットも多く、自宅で脚のトレーニングをするなら、取り入れておきたい種目の一つと言えるでしょう。
そこで

  • ダンベルスモウデッドリフトのやり方やメリット

などを紹介いたします。

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ダンベルスモウデッドリフトのやり方

スモウデッドリフトをダンベルでトレーニングする方法です。

ダンベルスモウデッドリフトの動画

ダンベルスモウデッドリフトのやり方

  1. 足は肩幅の1.5倍から2倍くらいで、広く開きます。つま先を外側45度から60度に開けた状態でします。ダンベルの片側のプレートを両手で持ちます。
  2. 胸を張って体を起こした状態のまま、膝をつま先の方向に曲げてダンベルを下ろしていきます。
  3. ダンベルが床に着く直前で、膝を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  4. スタートポジションに戻ります。
  5. これを繰り返していきます。
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ダンベルスモウデッドリフトの注意点

ダンベルスモウデッドリフトを行う時の注意点です。

膝をつま先の方向に曲げる

ダンベルを下ろしていくときに、膝が内側に曲がらないように気をつけます。
内側に曲げてしまうと、膝を痛めてしまうリスクがあります。
必ずつま先と同じ方向に曲げるようにします。

体を起こしたままトレーニングする

スモウデッドリフトは、背中よりも大腿四頭筋などの、脚に重点を置いたトレーニングです。
体が前に倒れてしまうと、背中の筋肉が参加してしまい、脚への刺激が減ってしまいます。
できるだけ体は起こした状態でトレーニングしていきます。

体を起こした脚のトレーニングは、こちらもおすすめです。

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ダンベルスモウデッドリフトのメリット

ダンベルで行うスモウデッドリフトは、バーベルと比べると、メリットがあります。

自宅でトレーニングできる

ジムに行けばバーベルがありますので、バーベルでトレーニングすることができるでしょう。
ところが、自宅にバーベルがあるという方は少ないと思います。

しかし、自宅で筋トレをしている人は、ダンベルなら持っているという人は多いでしょう。
ダンベルがあれば自宅でも、このダンベルスモウデッドリフトを行うことができます。

ダンベルを使った脚のトレーニングは沢山の種類があります。

脚にバーが当たらないので体を起こしやすい

スモウデッドリフトは、体を起こしたままトレーニングします。
ところがバーベルの場合、体を起こそうとすると、バーベルのバーがスネに当たって起こしにくいのです。

ダンベルであれば、そのような心配がありません。
そのため初心者にとっては、ダンベルスモウデッドリフトのほうがやりやすいのです。

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ダンベルスモウデッドリフトのデメリット

ダンベルで行うスモウデッドリフトには、メリットだけでなくデメリットもあります。

高重量を扱えない

ダンベルはつけられるプレートが少ないです。
そのため、高重量にすることができません。
ある程度筋力がついてくると、ダンベルでは負荷が少なすぎることになります。
やはり、高重量でトレーニングするには、バーベルが必要になってくるでしょう。

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ダンベルスモウデッドリフトは女性にもおすすめ

このように、ダンベルスモウデッドリフトは自宅でもできる、おすすめのトレーニングです。
また初心者や女性にも、トレーニングフォームを維持しやすいものです。
高重量は扱えませんが、筋力がついてくるまでは、ダンベルで充分かと思います。
ぜひ、取り入れてみてください。

大腿四頭筋をスモウデッドリフトで鍛えた後に、レッグエクステンションなどの収縮種目を取り入れると、より刺激が入ります。
レッグエクステンションも、ダンベルがあれば自宅で行うことができます。

ぜひ取り入れてみてください。

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