ディップスのやり方や効果的なフォーム、回数とは?ディップススタンドの選び方とは?

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上半身のスクワットといわれるほど、自重トレーニングの中でも高い効果が得られるディップス。

  • 大胸筋
  • 三頭筋
  • 三角筋

に非常に強い刺激が得られます。

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ディップスは大胸筋下部に効果的

特に大胸筋下部には効果的なトレーニングで、筋肉の専門家のボディビルダーも多く行っているトレーニングです。
初心者にも効果の出やすいトレーニング種目だと思います。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

ディップスだけでも大胸筋は発達するのか?具体的な鍛える方法とは?
上半身の自重トレーニングで、効果的で欠かせないものといえば ディップスでしょう。上半身のスクワットといわれ、上半身の筋肥大に大きく役立ちます。特に 大胸筋(胸)の発達には、効果の高い種目で、多くのボディビルダ...

大胸筋下部を鍛える種目は

  • デクラインダンベルベンチプレス
  • デクラインダンベルフライ

も有効です。

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ディップスは三頭筋、三角筋にも効果的?

ディップスは大胸筋に効果的でなく、上腕三頭筋にも強い刺激を得ることができます。
上腕三頭筋は、上腕の筋肉の3分の2を占める筋肉です。
腕を太くするしようと思えば、この上腕三頭筋を鍛えるのが有効です。

また、肩の三角筋にも刺激を得ることができます。
しかし、三角筋の

  • 前部
  • 中央部
  • 後部

の前部に多くの刺激が入り、ほかの中央部や後部には刺激が入りません。
三角筋を鍛えようと思えば、このディップスだけでは不十分といえるかもしれません。
詳しくはこちらをご覧ください。

ディップスで三角筋は鍛えられるのか?
上半身を鍛える上で、効果的な自重トレーニングと言えばディップスでしょう。チンニングディップス この2つのトレーニングだけで、上半身は大きく変化します。逆三角形のカッコいい体型を作るには三角筋で肩幅を広げる広...
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ディップスの問題を解決

このようなおすすめのトレーニングのディップスですが、

  • うまく大胸筋に効かせられない
  • 前傾姿勢がうまくできない
  • 1回もディップスができない

などの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

そこで、ディップスの

  • 大胸筋に効かせられるフォーム
  • 前傾姿勢を保つコツ
  • 自宅でするときの注意点
  • 1回もできない時の対処法
  • 様々なディップスのやり方

などを紹介いたします。

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ディップスのフォーム

上の動画が参考になりますので、御覧ください。

ディップスは正しいフォームでトレーニングしないと、大胸筋や三頭筋を鍛えられないだけでなく、ケガをすることにもなります。

前傾姿勢を保ちながら、ボトムポジションではしっかりとストレッチさせ、トップポジションでは収縮させることが重要です。

特に初心者は

  • 前傾姿勢を保つことができない
  • 体が前後にぶれてしまう

ということが多く、うまく大胸筋に効かせることができません。

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ディップスの前傾姿勢を保つコツ

  • 脚を後ろに反らしすぎない
  • 股関節を少し曲げて脚を少し前に出す

というのが前傾姿勢を保つポイントです。

前傾姿勢を作ろうとして、脚を後ろにしがちですが、意外と股関節を少し曲げて、脚を床に対して垂直か、少し前に出すことで、前傾姿勢を保つことができます。

ディップスの前傾姿勢を保つコツを紹介していますので、こちらをご覧ください。

ディップスの前傾姿勢を保つコツとは?
大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目のディップス。自重トレーニングですが、非常に大きな負荷をかけられ、刺激も強いので、ボディビルダーもよく行っている種目です。そんな大胸筋下部のオススメの種目なのですが...
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ディップスが1回もできないときの具体的な対処法

ディップスが、上半身を鍛える上で効果的なトレーニングというのはわかっているけど

  • 1回もディップスができない

という方もいるでしょう。

1回もできないという方の中にも、原因は1つではなくいくつかあると思います。

  • 筋力が足らない
  • 体重が重すぎる

などです。

それによって対処法も違ってくるでしょう。
具体的な対処法をこちらで紹介していますので、ぜひご覧ください。

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ディップスの効果的な回数

ディップスに限らずトレーニングには、効果的な回数というのがあります。
様々な意見があるでしょうが

  • 筋力アップなら1~6回
  • 筋肥大なら8~12回

などです。
これらを目安にして、筋力をアップするなら少ない回数で限界がくるような負荷をかけてトレーニングします。
筋肉を大きくしていきたいなら8~12回で限界がくるように、負荷を調整してトレーニングします。

ところが、ディップスは自重トレーニングです。
そのディップスで負荷をコントロールするには、先ほど

ディップスができない原因とできるようになる具体的対処法とは?

で紹介した

  • トレーニングチューブに脚を引っ掛けて負荷を軽くするという方法

逆に負荷を重くするには、

  • ディピングベルトにプレートを付けてディップスを行うという方法

があります。

加重ディップスの方法についてはこちらで紹介しておりますので、御覧ください。

加重ディップスの効果を得られるのは自重で何回できてから?
大胸筋下部と上腕三頭筋に効果のあるディップス。ジムに行かなくても、ディップススタンドがあれば、自宅でもトレーニングできます。しかも自重で、筋肉にかなり強い刺激を与えることができるので、筋力や筋量のアップに効果的です。...

筋肥大や筋力アップ等の目的に合わせて、負荷をコントロールしていくようにしましょう。

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自宅でディップスをする時のディップススタンド

ディップスのトレーニングをしようと思ったとき、ジムに行けば大抵ディップススタンドがおいてあります。
ジムに行っている人であれば、問題なくトレーニングできます。
ジムに行っていない人は、自宅でトレーニングすることになります。

しかし、自宅にディップススタンドをおいている人ならいいのですが、そうでない人もいるでしょう。
そこで、ディップススタンドとして代用できるものを紹介していますので、御覧ください。

ディップススタンドとして代用できるものとは?
上半身のスクワットともいわれるディップス。大胸筋上腕三頭筋三角筋 を鍛えてくれます。自重でするトレーニングですが、負荷は非常に高く、ディップスだけでも鍛えられた上半身を作ることはできます。ディップスの効果的...

また、椅子をディップススタンドとして使う時の危険性も紹介しておりますので、こちらもご覧ください。

ディップスを椅子で行う危険性と安全に筋トレする方法や注意する点とは?
大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える上で、強い負荷と刺激を与えられるトレーニング種目のディップス。トレーニング上級者で、ディップスを取り入れている人も多くいます。しかしディップスのトレーニングをするには、ディップススタンドが必要...

このように、ディップススタンドがなくても、自宅でディップスを行うことはできます。
しかし、ディップススタンドは意外と低価格です。

このように5000円以下で購入することができます。

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自宅でディップスを行うならチンニングスタンド

このようなディップスだけでなく、チンニングスタンドも一緒になっているものを使えば、上半身の自重トレーニングの王様とも言える

  • ディップス
  • チンニング

を行うことができます。

自宅でトレーニングするのであれば、購入しておきたい器具と言えるでしょう。

私が購入したチンニングスタンドはこちらです。参考にしてみてください。

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ディップスの違った効果を得られるやり方

ディップスには、様々な方法があります。

ジロンダディップス

ジロンダディップスのやり方と効果とは?
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋のトレーニングとして、ディップスを取り入れている人は多いと思います。上半身のスクワットと言われるほどで、上半身を鍛えるのに効果の大きいトレーニングとして知られています。筋肉のプロのボディビルダーも取り入...

ロシアンディップス

ロシアンディップスのやり方と効果とは?
ディップスといえば大胸筋下部上腕三頭筋 を鍛える代表的なトレーニングです。大胸筋下部を狙うのか?上腕三頭筋をねらうのか? で、多少フォームが違ってきますが、大きな違いはありません。ディップスの詳しい...

ペックマイナーディップス

エルボーディップス

ウォーキングディップス

ジャンピングディップス

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ディップスでたくましい上半身を作る

このように、正しい方法でディップスを行うことで、上半身を鍛えることができます。
これにチンニングを合わせれば、上半身のほとんどの筋肉を鍛えられます。
特に男性は上半身が重要です。

自重トレーニングだからと敬遠するのではなく、しっかりとトレーニングすることで、たくましい上半身を手に入れることができます。
ぜひチンニングスタンドを購入して、トレーニングしてみてください。

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