筋トレする時間を短くして効果を上げる方法とは?

必要最小限のトレーニングで、時間を有効に使いましょう。

筋トレはやればやるほど効果が出るような気がします。

5セットするより7セット、7セットやるより10セット・・・

確かに10セットやれば、筋肉は疲れ切って、次の日は強烈な筋肉痛になりそうです。

でも、それだけやって大きな効果は得られるのでしょうか?

筋トレは、しっかり追い込めれば1種目1セットで十分です。

ウェイトトレーニングをやっている34人の若い男性全員に、同じエクササイズを週3回、8週間続けてもらいました。

内容は、「チェストプレス」「ショルダープレス」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」「スクワット」「レッグプレス」「レッグエクステンション」を、1セットにつき各エクササイズ8〜12回です。

被験者の唯一の違いは、エクササイズを毎回1セットだけやるか、毎回3〜5セット繰り返すかです。

驚くべきことに、その結果、5つのセットをこなしていた人と1セットだけを行った人の負荷(強さ)は同じだったのです。つまり、68分のエクササイズと12分のエクササイズは同じくらい効果的ということ。

ライフハッカー[日本版]より引用

それ以上やっても、大きな効果が得られるわけではありません。

筋トレをやりすぎると回復するのに時間がかかる

筋トレの効果が100あるとします。

1セットで限界までやれば、80の効果が得られます。

しかし、2セット目では5や10の効果しか得られません。

3セット目になると、もっと低くなります。

ボディビルダーのように、職業としている人は、意味があるかもしれません。

しかし一般的な健康や体型を維持するためなら、そこまでやる必要はないでしょう。

逆に筋トレをやり過ぎると、回復が遅れて筋肉が発達しなかったり、疲労が回復せずにケガをしてしまったりします。

筋トレの時間を長くするより刺激を変える

同じ種目の筋トレを5セット、10セットもするよりも、刺激を変えるほうが、筋肉の発達には効果的です。

筋肉は刺激に抵抗しようとして発達します。

同じ刺激では、それに慣れてしまって、発達しなくなります。

  • 種目をかえる
  • 重さを変える
  • スピードを変える

などをやってみることです。

そのほうが、短い時間で高い効果を得ることができますよ。

トレーニングの時間は最小限にする

私のトレーニングの目的は、健康で、外見上いい体にして、身を守れるようにしておくこと。

ボディビルの大会に出るわけでもなく、トレーニングで稼いでいるわけでもありません。

他に仕事やしたいこともたくさんありますので、できるだけ最小限の時間にしたいわけです。

それなら時間を決めて、集中してトレーニングすることです。

時間を決めずにトレーニングしてしまうと、時間があるだけトレーニングをしてしまいます。

2時間時間があれば、2時間ダラダラとトレーニングしてしまったり、必要のないトレーニングをしてしまったりしてしまいます。

筋肉はトレーニング時間ではなく、しっかりとした刺激を与えて栄養を摂取すれば成長していくものです。

長い時間をかけたり、細かい部分の筋肉のトレーニングをしたりするのは、一般人にとっては時間の無駄なのです。

仕事も時間を決めて集中して進める

仕事でも同じことがいえるでしょう。

ある仕事を、時間を決めずにやってしまうと、時間が許す限りの時間を使ってやってしまいます。

80のできでいいのに、80できた後も、100を目指して必要以上の時間を使って仕事をしてしまいます。

仕事もトレーニングも、どれだけの結果が必要なのかを考えて、それに合わせた時間を決めて集中して進めることが大切ですね。

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