上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のやり方や効果を上げるコツとは?

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上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、バーベルやダンベルを使ったものだけではありません。
アンダーリップでのチンニング、つまり逆手懸垂でも上腕二頭筋を鍛えることができます。

といってもチンニングといえば背中のトレーニングです。
上腕二頭筋は補助的な感じで、しっかりと鍛えられないイメージがあります。
ところが、

  • 上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のやり方

があります。

その方法ですと、バーベルやダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレに劣らないトレーニングができます。
そこで

  • 上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のやり方

を紹介いたします。

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上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のやり方

上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂は、背中を鍛える懸垂とは少し違います。

上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂の動画

上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のやり方

  1. 下からチンニングバーを握ります。握り幅は狭く握ります。
  2. 肘を曲げて体を持ち上げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
  3. ゆっくりと下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。
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上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のコツ

通常のチンニングだと、背中に負荷がかかって、上腕二頭筋への負荷が少なくなってしまいます。
そのため、背中をできるだけ使わないようなフォームで、逆手懸垂を行っていきます。

手幅を狭く

手幅を広く取ってしまうと、肩甲骨が寄って、背中の収縮を使うことになります。
そのため上腕二頭筋を鍛える場合には、手幅を狭くして、肩甲骨を寄せないようにします。

背中を丸める

背中のトレーニングのときには、胸を張って肩甲骨を寄せて、広背筋や僧帽筋を収縮させるようにします。
上腕二頭筋のトレーニングでは、その力は使いたくないので、背中を少し丸めるような姿勢を作ります。
このことによって、しっかりと上腕二頭筋に負荷がかかるようになります。

脚を前に出す

背中のトレーニングでは、脚を体の後ろで組むことによって、背中を最大限収縮させます。
上腕二頭筋の筋トレの場合は、それを行いません。
脚は体の真下か、少し前に出るようにすることで、背中を丸めやすくし、上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

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上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂の効果を上げるやり方

上腕二頭筋の負荷を上げるやり方を紹介します。

ディッピングベルトを使う

上腕二頭筋の力がついてきたら、自重では負荷が軽くなってくることがあります。
筋肉を大きくさせる筋肥大をさせるには、8回から12回で限界がくるように負荷を調整します。

それ以上できるほど筋力がついてきたら、ディッピングベルトを使って、荷重して逆手懸垂をするのがおすすめです。

専用のベルトにウエイトをぶら下げて、逆手懸垂を行うのです。
これにより、より負荷を高めることができます。

脚で補助を使う

チンニングスタンドの下にベンチなどを置いておき、逆手懸垂で限界を迎えたら、脚を使って上まで上がります。
体を上げたら、足をベンチから離して、ゆっくりと体を下ろしていきます。
これを、ゆっくり体を下ろせなくなるまで続けていきます。
このテクニックを使うことで、上腕二頭筋を限界まで追い込むことができます。

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上腕二頭筋を鍛える

この逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える方法は、非常に効果的です。
バーベルやダンベルなどの器具を使わなくても、強い刺激を与えることができます。

しかし、そうはいっても、やはりダンベルなどをつかうことで、上腕二頭筋に様々な刺激を与えられます。
この逆手懸垂だけでは、筋肉が刺激に慣れてしまうでしょう。

ダンベルを使ったトレーニングも組み合わせることで、さらに効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
こちらに自宅でできる、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ方法を紹介しています。
参考にしてみてください。

自宅でトレーニングする場合、ダンベルとともに持っておきたい筋トレ用品がチンニングスタンドです。

今回の逆手懸垂はもちろんですが、

  • 広背筋を鍛えるチンニング
  • 大胸筋を鍛えるディップス

なども行うことができます。
チンニングスタンドは、意外と低価格で購入することができます。
ぜひ購入してみてください。

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