大胸筋内側を自宅で筋トレできるスベンドプレスのやり方とは?

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  • 大胸筋が発達しているのに、谷間がクッキリしない

という方は多くいます。

それは、大胸筋の内側が発達していないためです。
大胸筋の内側の盛り上がりが少ないために、谷間がはっきりしない大胸筋になってしまうのです。

では、大胸筋の内側はどのようにして鍛えればいいのでしょうか?

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大胸筋内側の自宅での鍛え方は少ない

大胸筋の内側を鍛えるには、手が胸の前にきたときに負荷がかかるようにしなければいけません。
ダンベルフライも、胸の前まで手がくる種目ですが、手が胸の前にきたときには負荷が抜けてしまい、大胸筋内側を鍛えることができません。

手が胸の前にきたときにも負荷がかかるようにするには

  • ケーブル
  • マシン

を使うことになります。

  • ケーブルクロスオーバー
  • ペックデッキフライ

などをなら、手が胸の前にきたときにも負荷がかかり、大胸筋内側を鍛える事ができます。

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自宅でできる大胸筋内側のトレーニング

ジムに行っている人であれば、そのようなトレーニングは可能でしょう。
しかし、自宅でトレーニングをしている人にとって、マシンやケーブルを持っていなければ難しいでしょう。

そこでおすすめのトレーニングがあります。
それが

  • スベンドプレス

です。
そこで、大胸筋内側の筋肉を自宅で鍛えたい人におすすめの

  • スベンドプレスのやり方

を紹介いたします。

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スベンドプレスのやり方

スベンドプレスはダンベルなどの

  • プレート

などがあればトレーニングできます。

スベンドプレスの動画

スベンドプレスのやり方

  1. ダンベルプレートや本などを胸の前で両手で挟みます。
  2. 両手を伸ばし肘を完全に伸ばします。
  3. 胸の前に戻します。
  4. これを繰り返していきます。
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スベンドプレスのコツ

スベンドプレスはやり方が悪いと効果がありません。
そこでスベンドプレスのコツを紹介いたします。

プレートを挟むように持つ

プレートを下から持ってしまうと、大胸筋に負荷がかかりません。
両手で挟み込むようにしてプレートを保持するようにしましょう。

腕をしっかりと伸ばす

腕をしっかりと伸ばすことで、負荷がしっかり大胸筋にかかります。
中途半端に腕を伸ばすのでは負荷がかからず、効果が出ません。
腕を伸ばせられるような重量、枚数でトレーニングするようにしましょう。

肩甲骨を開く

腕を伸ばしたときには、肩甲骨を開いて少し猫背気味にすることで、大胸筋がしっかりと収縮できます。

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大胸筋の筋トレの追い込みにスベンドプレス

スベンドプレスは、大胸筋の内側を鍛えるだけではありません。

  • 大胸筋トレーニングの追い込み

としてもおすすめのトレーニングです。

胸のトレーニングをして、最後にスベンドプレスをすることで、大胸筋をパンプアップさせることができます。

  1. 最初はプレートを2枚以上でスベンドプレスを行います。
  2. 限界がきたら枚数を減らしてスベンドプレスを続けます。
  3. 最後は1枚でスベンドプレスを続けます。

これで大胸筋を限界まで追い込むことができます。
試してみてください。

自宅で大胸筋を鍛えるトレーニングは、スベンドプレスだけでなく、ディップスなどもおすすめです。
自重トレーニングですが、大胸筋下部に対して非常に効果的です。
ディップスだけでも、大胸筋を大きくすることは可能です。
こちらを参考にしてみてください。

大胸筋を自宅で鍛えるダンベル種目は他にもたくさんあります。
こちらを参考にしてみてください。

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