上半身のトレーニングは懸垂チンニングスタンドがおすすめ

上半身の筋肉はチンニングとディップスのトレーニングがおすすめです。

鍛え抜かれた逆三角形の体型は、相手にいい印象を与えます。

ビジネスでも、鍛えた体は、

  • 規律が守られている人
  • 精神的に強い人
  • 健康的な人
  • 継続力のある人

という印象を与え、相手から信頼を得られやすく、仕事の面でも有利にすすめることができます。

筋肉を鍛えるためには、ジムに行ってトレーニングしたり、ダンベルやバーベルを買って、自宅でトレーニングする必要があります。

しかし、それにはお金がかかり、なかなか始められなかったり、続けられなかったりするでしょう。

お金に余裕が無いと、逆三角形の体型を手に入れるのは諦めないといけないのか?

そこでおすすめなのが、安く購入できるチンニングスタンドです。

チンニングスタンドは、安いものですと1万円かかりません。

チンニングとディップス

チンニングスタンドを購入すると、

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス

のトレーニングをすることができます。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

ディップス

ディップス

2歳の長男もトレーニングできます

2歳の長男もトレーニングできます

この2つのトレーニングは、筋肉の専門家のボディビルダーも、よく行っているトレーニングです。

チンニングのみで背中と上腕二頭筋と前腕が鍛えられる

チンニングは、

  • 逆三角形の形を作る背中の広背筋

を主に鍛えてくれます。

非常に強い刺激で、これだけでも筋肉を大きくするための十分なトレーニングを行うことができます。

広背筋の以外にも、

  • 力こぶとなる上腕二頭筋
  • 半袖シャツを着た時に見える前腕

にも、強い刺激が入り、筋肉を肥大させてくれるでしょう。

ポイントは

  • 筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行う
  • トレーニング中は筋肉から負荷が逃げないようにする
  • 限界まで行う

ということです。

手を伸ばし切ったり、体の反動などで勢いをつけたりすると、筋肉から負荷が逃げて、筋肉を鍛えることができません。

そして、限界まで行うことです。

10回できるのに、8回や9回でやめてしまうと、その効果は半分以下になってしまうでしょう。

10回できる人なら、11回、12回を目指します。

限界を超えるまで追い込む

おすすめの方法は、バーの下にイスを置いておいて、もう上がらないという状態になったら、イスを蹴って上まで上がり、筋肉に負荷をかけたまま、ゆっくり下がります。

それを繰り返して、もうゆっくり下がれなくなったら、10秒ほど休んで、さらに椅子を蹴って降りることを繰り返します(レストポーズ法)。

もうできなくなったら終わりです。

これが1セットで、1分ほどのインターバルで3セットもすれば、十分なトレーニングになります。

トレーニングは、

  • どれだけ限界を超えられるか

で、成果が大きく変わってきます。

限界を超えるために、椅子を使ったり、レストポーズ法を使ったりしてみましょう。

苦しいのですが、ダラダラとするより、短時間のトレーニングで、短期間に筋肉は大きくなります。

チンニング初心者は補助のゴムを使う

チンニングは、ある程度の筋力がないと、正しいフォームでトレーニングすることができません。

できないからといって、乱れたフォームや反動などを使ってトレーニングをしていると、筋肉はついていきませんし、怪我のリスクもあります。

正しいフォームでトレーニングできない程の筋力の場合は、補助でトレーニングバンドやチューブなどのゴムを使ってチンニングを行いましょう。

ゴムを輪っかにしてバーに引っ掛け、その輪の中に自分の足首あたりを乗せるようにします。

身体を引き上げるときには、このゴムの縮む力を利用してチンニングを行うようにすれば、初心者でもしっかりとトレーニングすることができます。

チンニングの補助チューブを購入するならこちら 

筋トレを限界までしなければいけない理由とは?

筋トレでは、限界まで行わないと、筋肉は大きくなりません。

つまり、限界まで行わないと

  • 意味のない努力になってしまう

ということです。

例えば

「腕立て伏せを30回3セット」

するとします。

腕立て伏せをすれば、確かに筋トレをしていることにはなります。

しかし、本当は腕立て伏せを50回できる人であれば、この30回3セットの筋トレでは、ほとんど効果の出ない筋トレになってしまいます。

なぜなら、限界をむかえる前に、トレーニングを終えてしまうからです。

筋トレを限界までの回数できるなら1セットでいい

それなら

「腕立て伏せ51回を1セット」

する方が、かなり高い効果を得ることができます。

実際、

  • 自分で決めた回数でトレーニングを止める人たち

  • 回数ではなく限界までトレーニングを行う人たち

の比較実験でも証明されていることです。

また筋肉が発達しているボディビルダーの、多くの人の経験からも言えることです。

たとえ1セットでも、限界までするようなトレーニングができれば、それで十分筋肉は発達していきます。

自宅での筋トレで限界まで行うテクニック

しかし独りでトレーニングしている場合には、なかなか1セットで限界まで行うことができません。

そのため2セットや3セットをして、限界まで追い込んで行くようにしているのです。

また

  • チーティング
  • パーシャルレップ
  • レストポーズ

などのテクニックを使って、限界まで追い込む方法もあります。

チーティング

パーシャルレップ

レストポーズ

努力と時間を無駄にしない

このようなテクニックがあるのも、筋トレは限界まで追い込む必要があるからです。

ポイントは限界まで行うことです。

限界までやらない中途半端なトレーニングは、努力と時間が無駄になってしまいます。

  • 発達させたい筋肉を限界まで追い込む

というのを意識して、トレーニングしていきたいですね。

懸垂で背中を鍛える大事なコツ

チンニングはある重要なことをしていないと、背中を鍛えることができず、上腕二頭筋などの腕のトレーニングになってしまいます。

狙って腕のトレーニングをするならいいのですが、背中を鍛えるために懸垂をしているのであれば、それは、逃してはいけない重要なポイントです。

その重要なポイントとは、

  • えび反り

になることです。

おすすめチンニング動画

この動画がわかりやすいので、ぜひ見て下さい。

背中への刺激がぜんぜん違う

背中から腰にかけて反ることで、背中の筋肉の収縮感が全然違ってきます。

しっかりと収縮できますので、降ろすときも筋肉を引き伸ばす感覚が得られやすくなります。

筋肉を大きくするには、狙った筋肉に、しっかりと強い刺激を与えることが重要です。

この反る体勢も、強い刺激を与えるためには、必ずやっておきたいことです。

筋トレは、ちょっとしたコツで、刺激が全く違ってきます。

刺激が違うということは、筋肉の成長の速度も違ってくるということです。

重量にこだわるより、強い刺激を得られるフォームを身につけることが重要ですね。

チンニングのおすすめ動画

ディップスは胸と肩と上腕三頭筋

ディップスは

  • 胸の厚みを作ってくれる大胸筋
  • 肩幅を広げてくれる肩の筋肉の三角筋
  • 腕を太くさせる上腕二頭筋の反対側の上腕三頭筋

を、鍛えてくれます。

このディップスのポイントもチンニングと同じです。

しっかりと筋肉に負荷をかけ、逃げないようにします。

限界がきたら、こちらも椅子を使って、降ろす動作のみにして、筋肉を追い込んでいきましょう。

正直、ダンベルやバーベルがなくても、上半身は、この懸垂スタンドだけでもしっかりと鍛えることができます。

あとは、

  • どれだけ限界を超えられるか
  • 続けることができるか

ということですね。

おすすめですよ。

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