週1回の筋トレで筋肉を増やして血糖値を安定させよう!

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糖尿病

日本国内の糖尿病患者は1000万人、予備軍をあわせると2000万人といわれています。

多くの人が糖尿病や糖尿病予備群となっているわけですが、その糖尿病になる要因の一つに、

  • インスリン抵抗性

があります。

血糖値が上昇してくると、インスリンを分泌して、その血中の糖を細胞や臓器に取り込むようになっています。

しかし

  • インスリンを分泌しても、細胞や臓器に等をうまく取り込めずに、血液中に多くの糖が残ってしまう

のがインスリン抵抗性です。

その糖尿病の要因のひとつといわれるインスリン抵抗性ですが、原因は内臓脂肪の蓄積といわれています。

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脂肪が細胞や臓器が糖を取り込むのを阻害する

脂肪は、ただエネルギーを蓄えているだけでなく、筋肉や肝臓が糖を取り込むのを阻害する物質を分泌します。

そのため、なんとか糖を取り込もうと、さらにインスリンを分泌しようとがんばるわけです。

しかしそれにも限界がきて、インスリン分泌不全になり、常に血糖値が高い状態が続くようになります。

高血糖が続くと、インスリンを分泌するすい臓の細胞が傷つけられ、さらに、インスリン分泌機能が低下します。

さらに、インスリンが分泌されないと、脂肪細胞が分解され、血液中に放出され、また、糖を取り込むのを阻害します。

このように、糖尿病というのは、なってしまうと悪い循環が続き、悪化し続けることになるのです。

悪化すると、さまざまな合併症を引き起こし、日常生活に支障が出たり、命を落とすことになったりします。

そんな恐い糖尿病ですが、筋トレをすることによって、発症リスクを低くできることがわかっています。

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筋肉量を増やすことで血糖値を安定させられる

骨格筋に血液中の糖分を取り込めるようになるのは、インスリンが分泌されたときだけではありません。

筋肉に負荷をかけて何度も収縮させたとき、つまり、トレーニングをしたときに、骨格筋に糖を取り込むことができます。

ということは、インスリン抵抗性があって、インスリンで筋肉に血液中の糖を取り込めないとしても、トレーニングすることによって、糖を取り込み、血糖値を安定させることができます。

またトレーニングを続けることによって、インスリン抵抗性が緩和され、インスリンによっても血糖値を安定點せやすくなることもわかっています。

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骨格筋に多くのグリコーゲンを蓄えられる

筋トレをすることによって、糖の最大消費先の筋肉が増えることになります。

多くの糖が血液中に増えても、消費する先が多いわけですから、血糖値が上がりすぎません。

また肝臓や筋肉は、血液中の糖をグリコーゲンとして蓄える場所の多くを占めています。

筋肉量を増やすことは、血液中に増えすぎた糖を減らして蓄える貯蔵庫を増やすことです。

糖を消費し蓄える事ができる筋肉は、血糖値を安定させる上で重要なところと言えます。

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1回30分の筋トレを週3回で十分筋肉は増える

筋トレするのは大変だと思うかもしれません。

しかし、実際は、初心者なら

  • 1週間に15分程度

で充分な筋肉が付きます。

1日に15分ではなく、1週間に15分です。

もちろん、これは全く運動していない人が、筋トレをした場合です。

なれてくると、頻度や時間は増やしていく必要があるでしょう。

それでも

  • 1回30分
  • 週3回

のトレーニングでも、十分筋肉量を増やすことができます。

逆に1時間以上の長時間の有酸素運動をやりすぎてしまうと、筋肉量は減ってしまうことになります。

筋肉を増やすには

  • 強度の高い短時間の運動

が有効です。

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筋肉量を増やすにはタンパク質の摂取も重要

そして筋肉量を増やすには、筋トレだけでなく、食事も重要になります。

筋肉の材料となる

  • タンパク質の多い食事

をしましょう。

血糖値を上げる炭水化物を減らして、その分タンパク質をしっかりと摂取します。

高齢になってくると、タンパク質の吸収力が落ちてきますので、多くの蛋白質を摂取する必要が出てきます。

それを食事だけで摂取するのは大変です。

プロテインなどのサプリメントなどを上手に利用することで、体に必要なタンパク質を摂取できます。

筋肉量を増やしたり、ダイエット時に維持するためにも、活用することをおすすめいたします。

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筋トレで糖尿病を予防しよう

糖尿病で目が見えなくなったり、透析で不自由な時間が増えたりする前に、1週間に15分の筋トレをしてみてください。

できない人はいないと思います。

筋トレをして、筋肉がついてくると外見も変わって楽しくなります。

筋トレの時間を増やしていくことで、さらに体は元気になり、見た目もたくましくなります。

ぜひ、取り組んでみてくださいね。

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