高齢者の筋肉の低下や衰えを防ぐには?

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筋トレのメリット

筋トレにはさまざまなメリットがあります。

  • 体型を整える
  • スポーツの能力を向上させる
  • 脂肪を燃焼させる

などの多くのメリットがあります。

また、

  • 寝たきりの予防

にも大きな効果があります。

寝たきりになって介護を受けるような状態になるのは、ほとんどの多くの人が望んでいることではありません。

できれば、いつまでも元気で動き回れる方がいいと思っています。

そのためには、寝たきりになる前に、しっかりと筋肉をつけておく必要があります。

しかし、筋肉が衰えてきた高齢者になってから筋トレをするのは遅いのでしょうか?

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高齢者でも筋トレをすれば筋肉量が増える

筋肉は、かなりの高齢になったとしても、増やすことができます。

筋トレで筋肉をつけて、体の動きを改善させることは、何歳になってからでもできることが実験で証明されています。

自宅で介護を受けている平均年齢89歳の人たちに行った実験です。

週2回、筋トレマシンで6種類のトレーニングを1セットずつ、14週間トレーニングをしました。

その結果、

  • 筋力が60%アップ
  • 除脂肪体重1.7キロアップ

したようです。

つまり、

  • 純粋に筋肉が1.7キロも増えた
  • 機能改善や運動能力の改善がみられた

ということです。

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老人だからと寝てばかりいたら筋肉は衰える

人間の体は、環境の変化に、すぐに適応しようとします。

筋トレは、重たいものを持たないと体に致命的なダメージを受けるかもしれない、という状況を仮想的に作って脳に思い込ませることです。

脳が、そう思えば、全力で生命維持のために、体に筋肉をつけるような指令を出して、身体はそれに反応します。

逆に、寝てばかりいて、筋肉を使う必要がなければ、脳は、エネルギーを多く消費する筋肉をドンドン小さくしてしまうでしょう。

日常生活を送るには、それ相応の筋肉が必要です。

介護が必要になった体になったとしても、トレーニングをすれば筋肉が付きます。

できれば、そうなる前に筋肉量を増やしておきたいものですが、老人になっても筋肉が増えるので、諦めずにトレーニングすることが大切です。

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筋肉をつけるトレーニングに時間はかからない

筋肉をつける筋トレは、そんなに時間がかかりません。

鍛えたい筋肉に対して、週1回トレーニングするだけで充分です。

  • 胸板を厚くしたいのであれば、ベンチプレス
  • 器具がないのであれば、腕立て伏せ
  • 高齢者であれば、軽い負荷から安全にできるマシン

などが、基本でしょう。

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また若い人であれば、

  • 懸垂(チンニング)
  • スクワット

をフリーウエイトや自重などで行い、高齢者であればマシンなどを使うといいでしょう。

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高齢者におすすめの自重トレーニングとチューブトレーニング

高齢者である程度筋力がある人であれば

  • マシンの強度を上げる
  • 自重トレーニングをする

などで、負荷を上げていきましょう。

高齢者が使うようなマシンがなければ、トレーニングチューブ

などを使えば、軽い負荷からトレーニングができて、安全です。

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筋肉量を増やすトレーニングの仕方

若い人

若い人であれば、トレーニングのポイントは、

  • 限界までしっかり追い込む

ことです。

ベンチプレス10回が限界なのに、9回でやめてしまったら、その9回の努力は、ほとんど無駄になってしまいます。

11回目、12回目を挙げようと限界を超えることが、それまでの10回の努力を、効果的に筋肉に変えてくれます。

それができれば、それ以上トレーニングする必要はなく、違う筋肉を鍛えるトレーニングや、違う角度の筋肉を鍛えるトレーニングをしましょう。

初心者であれば、それほど多くの種目のトレーニングをする必要もないので15分もかからないでしょう。

高齢者

高齢者の場合は、やはり無理はできません。

限界まで追い込むと、血圧は急上昇しますので、危険な方もいらっしゃるでしょう。

お医者さんと相談して、大丈夫なら

  • 軽い重量
  • 限界まで追いこまない

というトレーニング方法で、怪我などをしないことが重要です。

軽い重量でも、日常とは違う負荷をかけてあげることで、筋肉は発達していきます。

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高齢者はタンパク質の多い食事

トレーニングをしたら、しっかりと栄養と休養を取ることで、筋肉は大きくなっていきます。

実は筋肉を増やしていく上で、トレーニングと同じくらい、栄養摂取は重要なことです。

いくらトレーニングをしても、栄養が摂取できていなければ、筋肉は大きくなるどころか、逆に小さくなってしまいます。

筋肉や骨の材料となる

  • タンパク質

をしっかりと摂取することが重要です。

とくに高齢者になってくると、タンパク質を吸収できなくなってくるため、より多くの蛋白質を摂取する必要があります。

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高齢者はプロテインのサプリメントを活用する

食事だけで、十分な量のタンパク質を摂取するのは大変なことです。

  • プロテインパウダー

などのサプリメントを活用することで、それが容易になります。

高齢者こそプロテインなどのサプリメントを活用して、生活に必要な筋肉を維持していくようにしましょう。

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