ハンギングレッグレイズとワイパーで空手に必要な腹筋を鍛える

空手や格闘技では、腹筋は非常に重要な筋肉です。

  • 相手のボディ攻撃への防御力を高める
  • 蹴りや突きの攻撃力を高める

防御力と攻撃力両方に重要な役割を持っています。
お腹の真ん中にあるシックスパックと呼ばれる腹直筋は、

  • 体を前に倒す
  • 大腿部を引き上げる

という動作のスピードと強さを決めるものです。
体の前後へのバランスを取ったり、前蹴りや膝蹴りの脚を引き上げる動作はもちろん、回し蹴りなどの動作にも関係してきます。
腹斜筋は腹直筋の左右両サイドに位置している筋肉です。

  • 体を左右に倒す
  • 体を捻る

などの動作のスピードや強さに関係してきます。
突きや回し蹴りは捻る動作であり、この腹斜筋も大きく関係しています。
そのような空手の動作に重要な筋肉の腹筋。
空手をしている誰もが鍛えていることと思います。
もしかしたら、通常のトレーニングでは刺激が少なくなって、発達が停滞しているかもしれません。
そんな腹筋の強さを持った人におすすめのトレーニングがあります。
それが

  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングワイパー

です。
もちろん空手だけでなく、

  • サッカー
  • 野球
  • ゴルフ
  • バドミントン
  • テニス

などの体を捻る動作のあるスポーツや、

  • ラクビー
  • 格闘技
  • 柔道

などの人とぶつかりあって、体を安定させる必要のあるスポーツなどにもオススメのトレーニングです。
どちらもチンニングバーや鉄棒などにぶら下がって行うトレーニングです。
特にハンギングワイパーは上級者向けのトレーニングですので、腹斜筋に自信のある方は挑戦してみてください。

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ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛える

  1. チンニングバーにぶら下がります。
  2. 膝は軽く曲がる程度で、できるだけ伸ばしたまま足を上げていきます。
    腰を少し丸めることで腹直筋がしっかりと収縮するようになります。
  3. 90度より少し上げたら足を降ろしていきます。
  4. 完全に降ろすと腹筋から負荷が逃げるので、完全に降ろす直前で止めて、また足を上げていきます。
    上半身と下半身のタイミングを上手に合わせて、体が揺れないようにトレーニングしていくことが重要です。

ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える

  1. チンニングバーや鉄棒にぶら下がります。
  2. 両脚を挙げて上に向けます。
  3. 上半身を固定したまま、両脚をワイパーのように左右に動かします。
    両脚は水平に近いところまで倒すことによって、腹斜筋に非常に強い負荷がかかります。

ぶら下がって行うトレーニングはストラップを使う

今回のようなぶら下がって行うようなトレーニングは、握力が先に限界が来てしまう可能性があります。
それでは、腹筋を限界まで追い込むことができません。
ストラップやパワーグリップなどを使うと、トレーニングに集中ができて、腹筋を追い込むことができます。
もし、途中で握力がなくなってしまう人は、活用してみてください。
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