腹筋を鍛えるときにイメージするのは、学校でやる腹筋でしょう。
- 上体起こし
や
- シットアップ
などといいます。
学校や一般的にやっているやり方では、実は腹筋を鍛えるのに非効率です。
腹筋でイメージするのがシットアップでしょう。学校でやる腹筋運動ですね。しかし、両肩を床に着けたり上体が起きたりしたら100回やっても腹筋強くならない。正しいフォームが重要ですね。 腹筋を鍛える筋トレをマスターしてきれいなウエストに https://t.co/Il4LQTHRtd
— 松下 一生 (@issei39) 2016年10月12日
シットアップの間違ったやり方
トレーニングするには、筋肉を緊張させた状態で動かす必要があります。
一般的なやり方では、力が抜ける瞬間がたくさんあり、なかなか腹筋を鍛えることができません。
連続で100回や200回できるのは、間違ったやり方をしていると思っていいでしょう。
一般的なやり方は、スタートポジションでは肩が床についた状態で、トップポジションでは、骨盤が床から離れています。
両肩が床についている
骨盤が床から離れている
これでは、お腹を触りながらやってみるとわかりますが、
- 肩が床についたとき
- 骨盤が床から離れたとき
に、腹直筋が緩んで力が抜けているのがわかります。
腰が丸まっていない
また、腰が伸びた状態で上下すると、腹筋の筋肉が動くのではなく、脚に負荷がかかるトレーニングとなってしまいます。
シットアップの効果的なやり方
腹直筋を鍛えるためには
- 骨盤を地面から浮かせない
- 両肩を床につけない
- 腰を丸める
- 腹筋を収縮させて伸ばして動かす
ということが重要です。
両肩を床につけない
腰を丸める・骨盤を床につけたままにする
腹直筋の力を抜かない
体を起こして体を倒すときに、腹筋の力を抜いて体の重みで倒してしまってはだめです。
腹筋の力は抜かずに、体をコントロールしながらゆっくりと倒すようにします。
そのことで、負荷が抜けてしまって効果が減ってしまいます。
しっかりと動きをコントロールしながら体を倒していくようにしましょう。
シットアップは正しいフォームで効果が出る
写真を見てみると、普通の腹筋と比べて動かす範囲は、非常に狭くなります。
狭い範囲で体を丸めてしっかりと腹直筋を収縮させ、収縮させたまま伸ばしていくイメージで、スタートポジションに戻していきます。
勢いをつけたり、反動を使ったりしないように、動きをしっかりとコントロールしながらトレーニングします。
可動域が狭いので楽なように見えるのですが、普通の人であれば１５回もできないくらいキツイトレーニングになります。
このようなフォームでトレーニングしていくことで、しっかりと効果の出るシットアップになっていきます。
シットアップは腹直筋の筋トレ
目的は、状態を何回起こせるかを競うのではなく、
- 腹直筋を限界まで疲労させる
ことです。
１００回やっても、筋肉が疲労していなければ、発達しません。
回数は少なくても、限界まで疲労することで、筋肉は発達していきます。
シットアップに重りを使って負荷を上げる
しっかりとしたフォームでシットアップをしていると、それなりの筋力がついてきます。
そうなると、通常のシットアップでは、負荷が軽くなり腹直筋の筋肥大も起こりにくくなります。
筋肉は同じようなトレーニングをしていると、その刺激に慣れてしまって、発達しなくなってきます。
そこで重りを使って負荷を上げることで、刺激に変化をつけて、筋肉を発達させることができるのです。
通常のシットアップをするときに、
- プレート
- ダンベル
- メディシンボール
を
- 胸の前
- 頭の後ろ
に抱えてシットアップを行います。
重りがあることによって、腰が丸めにくく、腰を痛める可能性が高くなりますので、初めは軽い重量から行うようにしてください。
脂肪と体重を落とすためには？
それと腹筋運動を一生懸命やっている人には申し訳ありませんが、腹筋を鍛えても、脂肪や体重は落とすことは難しいです。
脂肪を燃焼させるには、やはり運動をして、筋肉を付ける必要があります。
じゃあ、
腹筋運動でお腹の筋肉をつけるのは、お腹を凹ませるのに有効なのでは？
と思うかもしれません。
確かに、筋肉をつけることで、脂肪を燃焼させやすくするのですが、お腹の筋肉は、あまりにも小さすぎて、効果が出にくいのです。
さまざまな数字が出ていますが、筋肉は1キロ増えることで、１日の基礎代謝が50キロカロリー上がるといわれています。
それを考えますと、大きな筋肉を鍛えて、一気に筋肉量を増やすことが、ダイエットには有効で、努力も少なくなります。
お腹の小さな筋肉を、チマチマと努力してつけていくのは、あまりにも効率が悪すぎますし、大変でしょう。
筋肉量を増やすために重要なこと
では、体の大きな筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？
体の大きな筋肉といえば、脚と胸と背中です。
- 脚を鍛えるならスクワット
- 胸を鍛えるならベンチプレス
- 背中を鍛えるならデッドリフト
でしょう。
もし、バーベルなどの器具がないなら
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 懸垂
で鍛えられます。
もし、上半身を鍛えたいのであれば、スクワットはしなくてもいいでしょうし、下半身を大きくしたいのであればスクワットだけでもいいでしょう。
それは、自分の理想とする、かっこいいと思う体型に合わせてトレーニングして筋肉で形作っていくといいと思います。
これで、大きな筋肉を増やせば、あとは小さな努力で体重を落とすことは簡単になります。
食事の量や質を少しコントロールするだけで、脂肪と体重は落ちていくようになります。
そして、お腹をへこませて、カッコイイ体型を作るのに、大切なものがあります。
カッコイイ体型を作るために重要なこと
それが、姿勢です。
いくら筋肉があっても、姿勢が悪いと、お腹が出たように見えたり、おしりが垂れたようになったり、歳をとったように見えてしまいます。
また、筋肉が付く場所も、脚の膝に近い部分だったり、ふくらはぎの足首に近い部分だったりします。
そのことにより、出るところが出て、締まるところが締まるといった、かっこいい理想の体型ではなく、メリハリのないドラム缶のような体型になってしまいます。
体重は、少しつま先よりにかけるように立ちます。
よくわからない人は、一度爪先立ちをして、上に引っ張られた感じで、そのまま体を落とすと、きれいな立ち方となります。
そのことにより、おしりが上がり、お腹が縦に伸びてへこみ、胸が前に出て、スマートな形となります。
また、その体重バランスでトレーニングすることで、ふくらはぎの上のほうの筋肉に負荷がかかり、足首は細くなります。
脚の付け根に近い部分に負荷がかかり、膝の部分は細くなり、メリハリのある脚の形になります。
しかも、その部分に筋肉があるほうが、スポーツなどでもよく使われる筋肉ですので、動きやすい体となります。
ＣＭなどのお金儲けの情報に惑わされることなく、本物の情報を仕入れて実践し、理想の体型や健康を手に入れましょう。
