トライセプスキックバックやり方やダンベルの適正な重さとは?

上腕三頭筋をしっかりと収縮させて、パンプアップさせるのにおすすめのトレーニングが

  • トライセプスキックバック

です。

ダンベルがあればできる種目ですので、自宅でトレーニングしている人にもトレーニングができます。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

しかし、

  • 間違ったフォーム
  • 重すぎる重量

でやってしまうと、上腕三頭筋に負荷がかかりません。
無駄なトレーニングになる可能性の大きいトレーニングです。

そこで

  • トライセプスキックバックのやり方

を紹介いたします。

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トライセプスキックバックのやり方

トライセプスキックバックのフォームの動画や、やり方を紹介いたします。

トライセプスキックバックの動画

トライセプスキックバックのやり方

  1. フラットベンチに同じ側の手と膝を付きます。反対の手でダンベルを持ち、上腕は水平で前腕は床に対して垂直にします。
  2. 脇を締めて肘を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  3. 水平まで上げたら上腕三頭筋をしっかりと収縮させて、1,2秒ほど静止します。
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろして、初めのポジションに戻ります。
  5. これを繰り返していきます。

トライセプスキックバックの効果を上げるポイント

トライセプスキックバックのトレーニング効果を上げるポイントを紹介いたします。

上腕三頭筋に力が入った状態を維持する

トレーニング中は上腕三頭筋が常に力が入った状態にしておきます。
ダンベルを下ろすときに、上腕三頭筋の力を抜いて、ダンベルの重さで下ろす人がいま。
それでは上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。

トライセプスキックバックの効果がなくなってしまうのです。

  • 常に上腕三頭筋に力をいれて、ウエイトをコントロール

しながら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

収縮させたところで腕を少しだけ上げる

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋をしっかりと収縮させることに意味があります。
腕を水平にしたら、完全に肘を伸ばしてしっかりと上腕三頭筋を収縮させます。
そのときに、

  • 腕を1センチほど上げる

ことで、強い収縮感を得られます。
その強い収縮感を得られたところで、1,2秒ほど維持させることで、トレーニング効果は上がっていきます。

肘の高さを固定する

肘の高さは、上下しないようにしっかりと固定させましょう。

  • ダンベルを上げるときに肘を上げる
  • ダンベルを下ろすときに肘を下げる

このようなことをしてしまうと、ウエイトを振り子のようにして上下させることになり、上腕三頭筋から負荷が逃げてしまいます。
肘を固定して、ウエイトをコントロールしながらトレーニングするようにしましょう。

トライセプスキックバックの適正重量

トライセプスキックバックのトレーニングは、上腕三頭筋をしっかりと収縮させて、そのときに大きな負荷をかけることで強い刺激を入れることが大切です。
そのためには、

  • 腕が水平になる
  • 肘が完全に伸びる

ことがポイントとなります。
ダンベルの重量が重すぎると

  • 腕が下る
  • 肘が伸びない

という状態になり、

  • 上腕三頭筋が完全収縮しない
  • 収縮したときの負荷が弱い

ことになります。

  • 腕を水平にすることができる
  • 肘を完全に伸ばすことができる

重量でトレーニングするようにしましょう。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは他にもあります。
こちらを参考にしてみてください。

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