なで肩の原因や治し方とは?

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男にとってなで肩というのは、あまり嬉しいものではありません。
弱々しく見えてしまいますし、頭も大きく見えます。

肩幅が狭く見えますので、仕事でスーツを着たときや、Tシャツを着たときなどに、きれいな体のラインを表現することができません。
仕事やデートなどでは、相手への印象が大切です。

それによって、仕事がうまくいったり、気になる女性と付き合えるようになったりします。
自信のある、男らしい印象は、体型が大きな影響を与えます。
そういう意味でも、なで肩というのは、大きな損をしているといってもいいでしょう。

男はどこの筋肉を鍛えるとモテるのか?
筋トレの目的は、その人によって様々だと思います。 健康のため老化予防のためダイエットのためスポーツパフォーマンス向上のため異性にモテるため など、いろいろな目的を持って筋トレをしていることでしょう。目的によ...
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なで肩とは?

なで肩の大きな2つの原因を紹介いたします。

骨格によるなで肩

なで肩は、鎖骨の角度によって定義されます。

  • 鎖骨の胸側の付け根の胸鎖関節より、肩側の付け根の肩鎖関節が、水平より低い位置にある場合

がなで肩となります。

肩甲骨が下がると、そのような状態になります。
その肩甲骨を上に引き上げる筋肉が弱いと、そのようになるとも言われています。
肩甲骨を引き上げている筋肉は

  • 上部僧帽筋
  • 肩甲挙筋
  • 菱形筋

などです。

あまり聞いたことがないマイナーな筋肉です。

逆に、肩甲骨や肩を下に引っ張る筋肉は、広背筋や大胸筋で、こちらの筋肉は誰もが聞いたことがあるように、トレーニングでもよく鍛えられる筋肉です。
また、非常に大きく力の強い筋肉です。
トレーニングしていなくても、十分な強さがあります。

このように、大きく強い筋肉と、あまりトレーニングされることもないような筋肉が引っ張り合いをすると、どうなるでしょうか?
当然、上部僧帽筋などの弱いほうが引っ張られて、伸びてしまうことになります。

さらに、それに腕の重さも加わるのです。
これが、なで肩の原因の一つと言われています。

筋肉の付き方によるなで肩

なで肩はもう一つあります。
先程説明したような、鎖骨が下がった状態になっていなくても、なで肩になっている人がいます。
鎖骨は水平になっているのに、なで肩になっている人です。
正確に言えば、なで肩に見える人です。

首から肩にかけてある筋肉、肩こりが起こる部分の、上部僧帽筋が発達して盛り上がっているのに、肩の付け根から腕にかけてある三角筋が、発達していなくて貧相な場合、なで肩に見えてしまいます。
なで肩だと思っている人も、実際は骨格のなで肩ではなく、筋肉の付き方でなで肩に見える人も多くいます。

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なで肩を治すための筋肉と筋トレ

なで肩を治す具体的な筋トレ方法を紹介いたします。

上部僧帽筋が引っ張られている場合

上部僧帽筋が、腕の重さに耐えられなかったり、広背筋に肩甲骨が下に引っ張られたりして、伸びてしまっている場合は、

  • 上部僧帽筋を鍛える

必要があります。

上部僧帽筋を鍛えることによって、肩甲骨や肩をしっかりと引き上げた状態を作れるため、なで肩改善に効果があります。
上部僧帽筋を鍛えるトレーニングで、効果的で代表的なものが

  • シュラッグ

です。
両手にダンベルなどのウエイトを持ち、僧帽筋を使って引き上げるトレーニングです。
肩こりにも効果的なトレーニングでもありますので、試してみてください。

三角筋が少ない場合

三角筋が少なくて、なで肩に見えている場合は、上記のダンベルシュラッグをして僧帽筋を発達させてしまうと、余計になで肩に見えてしまいます。
僧帽筋が発達してしまうと、首から肩の僧帽筋ラインの高さが高くなり、なで肩に見えてしまうからです。

そこで、三角筋を大きくすることで肩幅が広がり、首から肩の僧帽筋のラインの高さを緩やかに見せることができます。
三角筋は、前部、中央部、後部の3つの筋肉でできており、肩幅を広く見せるには

  • 中央部を鍛える

必要があります。

前部や後部は、胸や背中のトレーニングのときに、同時に鍛えられる筋肉ですが、中央部はあまり鍛えられませんので、しっかりとトレーニングしておく必要があります。
効果的で代表的なものは

  • サイドレイズ

です。

重すぎる重量を使うと、三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまいますので、うまくコントロールできる重量を使ってトレーニングするようにしましょう。

初心者にはサイドレイズは難しい場合があります。
うまく三角筋中央部に効かせにくいからです。

そこでおすすめなのが、ライイングサイドレイズです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

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なで肩を直して男はメロン肩を目指そう

なで肩を治すために重要な筋肉の三角筋。
特に三角筋中央部を鍛えることで、なで肩が改善され、肩幅も広がってきます。
そして、三角筋をしっかりと鍛えて筋肥大してくると、大きな丸い肩を手に入れることができます。

まるでメロンのような大きな肩なので

  • メロン肩

といわれています。
男であれば、なで肩の改善だけでなく、メロン肩を目指して、三角筋を鍛えていきたいですね。

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