自宅でできるダンベルレッグエクステンションのやり方と注意点とは?

大腿四頭筋をターゲットにした筋トレのレッグエクステンション。
膝を伸ばして収縮させたときにも負荷がしっかりとかかり、収縮感を得られる数少ない脚のトレーニングです。

しかしレッグエクステンションは、ジムのマシンを使って行います。
ジムに行っていない人はできないトレーニングです。

もし、自宅でトレーニングしようと思えば、このようなベンチを買うという手段もあります。

ところが そのようなベンチがなくても、 ダンベルがあれば

  • ダンベルレッグエクステンション

を行うことができます。

自宅で筋トレをしている人であれば、ダンベルを思っている人は多いと思います。
もしダンベルがあれば自宅でもトレーニングすることができます。
そこで、自宅でできるダンベルを使ったレッグエクステンションを紹介いたします。

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ダンベルレッグエクステンションの動画とやり方

ダンベルレッグエクステンションを行うには

  • ダンベル
  • ベンチまたは椅子

があればできます。

ダンベルレッグエクステンションの動画

ダンベルレッグエクステンションのやり方

  1. ベンチや椅子に座って、ダンベルのバーを両足ではさみ、プレートに脚を引っ掛けます。もし高さが低い場合は、下にプレートなどを敷いて高さを上げておきます。
  2. 上半身をできるだけ垂直に立てた状態で、膝を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  3. 膝を完全に伸ばしたら1秒ほど止めて、大腿四頭筋を収縮させます。
  4. 大腿四頭筋の力を抜かないように、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  5. これを繰り返していきます。

ダンベルレッグエクステンションのポイントと注意点

ダンベルレッグエクステンションの効果を高めるためのポイントと注意点を紹介いたします。

体を起こしてトレーニングする

体を寝かせたり、体を前後させたりしてトレーニングすると、大腿四頭筋だけでなく、腹直筋などを使ってダンベルを上げてしまうことになります。
そのぶん大腿四頭筋への負荷や刺激が減ってしまうことになります。
上半身は起こして、できるだけ固定した状態でトレーニングするようにします。

膝を伸ばしてつま先を上げて1秒ほど止める

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を収縮させたときにも負荷がかかる、数少ないトレーニングです。
そのメリットを活かすためにも、膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させたときに

  • つま先を手前に上げる
  • 1秒ほど止める

ようにしましょう。

大腿四頭筋の力を抜かない

レッグエクステンションは、ダンベルを上げて大腿四頭筋を収縮させながら力を発揮するときに効果を感じます。
しかし、ダンベルを下ろすときの、大腿四頭筋を伸ばしながら力を発揮するときも、重要なトレーニングとなります。
ネガティブ動作といいますが、筋肥大させるには、この動作が効果的です。

大腿四頭筋の力を抜いて、ダンベルの重さで降ろしてしまうのはもったいないことです。
しっかりと大腿四頭筋に力を入れてダンベルをコントロールしながら、ゆっくり下ろしていくようにしましょう。

ダンベルレッグエクステンションは自宅でできるおすすめのトレーニング

ダンベルレッグエクステンションは

  • ダンベル
  • ベンチ

があれば、すぐにできるトレーニングです。

ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。

ダンベルを使った自宅でできるトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しくはこちらをご覧ください。

レッグエクステンションも、つま先の向きを変えてあげると、大腿四頭筋への刺激を変化させることができます。
新しい刺激を筋肉に与えてあげることは、筋肉の発達において大切なことです。
詳しくはこちらをご覧ください。

レッグカールも同じようにダンベルとベンチがあれば自宅でトレーニングすることができます。

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