上腕三頭筋を手幅を狭くしたダンベルナローベンチプレスでの鍛え方とは?

上腕の筋肉の3分の2を占める上腕三頭筋。
腕を太くするには、力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。
その上腕三頭筋を鍛える種目として

  • ナローベンチプレス

があります。

通常より手幅を狭く(ナロー)したベンチプレスです。
高重量が扱えて、上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目です。

しかしバーベルがないと、このトレーニングはできません。
そこでおすすめなのがダンベルを使った

  • ナローダンベルベンチプレス

です。

ナローダンベルベンチプレスであれば、自宅で筋トレをしている多くの人が持っている

  • ダンベル
  • フラットベンチ

があればトレーニングできます。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

フラットベンチを購入するならこちら

そこで自宅でもできる

  • ナローダンベルベンチプレスのトレーニング方法

を紹介いたします。

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ダンベルを使ったナローベンチプレスのトレーニングのやり方

上腕三頭筋を鍛える上で、高重量が扱えておすすめのナローベンチプレス。
バーベルがなくてもダンベルを使うことで、ナローダンベルベンチプレスのやり方を紹介いたします。

ナローダンベルベンチプレスの動画

ナローダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルベンチプレスのときのように、ダンベルを持ってフラットベンチに寝ます。ダンベルは手のひらが向かい合うように縦に握ります。ダンベルはくっつけて胸の前に構えます。
  2. ダンベルをくっつけた状態を保って、脇を締めたまま肘を伸ばし、ダンベルを上げていきます。
  3. 完全に肘を伸ばして、上腕三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。

初心者にもおすすめの上腕三頭筋のダンベルでの筋トレ

手の幅をせまくしてベンチプレスを行う、ナローベンチプレスは、比較的高重量を扱えます。
そのため上腕三頭筋に強い刺激を与えてくれる、おすすめのトレーニングです。

フォームも複雑なものではありませんので、初心者でも行いやすいトレーニングといえるでしょう。

また、バーベルで手幅を狭くするとバランスを崩しやすいのですが、ダンベルですとそのようなリスクも低くなります。
その点も初心者におすすめする理由です。

ベンチとダンベルがあればできますので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

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ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは他にもあります。

上腕三頭筋を自宅で鍛える方法は、ダンベルがなくてもできます。
自重で鍛えることも可能です。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

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